10 maneiras de fazer flexões parecerem mais fáceis – e ficar mais forte mais rápido

Flexões são humilhantes… para dizer o mínimo.

Você pode ser alguém que treina força regularmente, adora Pilates, atinge sua meta de passos e se preocupa com seus VO2 máximo. Então alguém pede para você fazer 10 flexões e de repente você está questionando tudo (falando por experiência própria aqui).

As flexões se tornaram uma referência não oficial de força da parte superior do corpomas também são um dos exercícios com os quais as pessoas mais lutam. Isso ocorre em parte porque tendemos a tratá-los como um teste de aptidão, em vez de uma habilidade que pode ser praticada, progredida e melhorada ao longo do tempo.

A realidade é que a maioria das mulheres nunca foi ensinada a fazer flexões. Disseram-nos para fazê-las de joelhos, presumir que a força da parte superior do corpo simplesmente não era nossa praia ou aceitar que flexões sempre seriam difíceis.

Mas as flexões não são apenas um exercício para os braços. Eles são um movimento de corpo inteiro que requer força, estabilidade, coordenação e técnica. Depois de entender isso, eles se tornam muito menos intimidantes e muito mais alcançáveis.

Antes de se preocupar em fazer flexões, certifique-se de segurar uma prancha sólida.

Eu sei que parece simples demais, mas uma flexão é essencialmente uma prancha em movimento. Se seus quadris cederem, a parte inferior das costas arquear ou os ombros caírem durante uma prancha, esses mesmos problemas aparecerão durante uma flexão.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem é tratar as flexões como um exercício para os braços. Na realidade, todo o seu corpo deveria estar funcionando.

Na próxima vez que você se preparar para uma flexão, pense em contrair os glúteos, contrair os abdominais e criar tensão nas pernas. Imagine que você está tentando deixar seu corpo tão rígido quanto uma prancha de madeira.

Às vezes, o problema não é a força. Está configurado.

Muitas pessoas colocam as mãos extremamente abertas porque parece mais fácil no início. Infelizmente, esta posição pode tornar as flexões menos eficientes e muitas vezes menos confortáveis ​​para os ombros.

Em vez disso, tente colocar as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os pulsos empilhados sob os ombros. Ao se abaixar, mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus em relação ao corpo, em vez de alargá-los diretamente para os lados.

Este pode ser controverso, mas me ouça.

Durante décadas, as flexões de joelho foram a modificação padrão para as mulheres. O problema é que as flexões de joelho mudam a mecânica do movimento. Eles reduzem a quantidade de envolvimento necessário e não reproduzem totalmente o que acontece durante uma flexão padrão.

Uma opção melhor geralmente é uma flexão inclinada. (Ou você pode usar uma faixa para suporte. Veja como.)

Coloque as mãos em um banco, bancada, mesa resistente ou barra da máquina Smith e faça flexões completas a partir dessa superfície elevada. Você pratica o padrão de movimento real enquanto reduz a quantidade de peso corporal que está levantando.

Uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força das flexões é focar na fase de descida. Estes são chamados flexões excêntricas.

Comece na posição superior e abaixe lentamente em direção ao chão durante três a cinco segundos. Quando chegar ao fundo, abaixe os joelhos e empurre para cima ou simplesmente reinicie e repita. Isso permite que você ganhe força no movimento exato que está tentando melhorar, mesmo que ainda não consiga realizar uma flexão completa.

Quando as pessoas pensam em flexões, geralmente pensam nos músculos do peito. O que eles não pensam é nas costas.

A parte superior das costas desempenha um papel importante na estabilização dos ombros e ajudando você a manter um bom posicionamento durante todo o movimento. A fraqueza aqui pode fazer com que as flexões pareçam significativamente mais difíceis do que o necessário.

Se você está tentando melhorar suas flexões, certifique-se de que seu programa de treinamento inclua exercícios como remadas, puxadas laterais, separações de bandas e puxadas faciais.

Se você ficar constantemente preso na metade da parte inferior de uma flexão, seu tríceps pode ser o fator limitante. O tríceps é responsável por estender o cotovelo e ajudar a finalizar o movimento.

Cada flexão exige que você mova seu próprio corpo pelo espaço. Como seu a força geral melhoraflexões geralmente também funcionam, mesmo que você não pratique flexões constantemente.

Exercícios como supino com halteres, supino, ombros e remadas podem ajudar a desenvolver a força necessária para apoiar o movimento. Se as flexões atualmente parecem impossíveis, às vezes a resposta não são mais tentativas de flexões; isso é ficando mais forte em geral.

Uma das maneiras mais rápidas de melhorar qualquer habilidade é praticá-la de forma consistente. Flexões não são diferentes. Isso não significa que você precisa fazer séries intermináveis ​​até que seus braços cedam. Na verdade, o oposto costuma ser mais eficaz.

Este pode ser o maior erro de todos. Muitas pessoas abordam as flexões como um teste. Cada treino se torna uma tentativa de ver quantas repetições eles conseguem realizar antes de cair no chão.

Embora essa abordagem pareça produtiva, muitas vezes leva a uma forma desleixada e a um progresso mais lento. Em vez disso, deixe algumas repetições no tanque. Concentre-se em acumular repetições de alta qualidade e construir confiança com o movimento. Com o tempo, esses representantes de alta qualidade aumentam e é aí que o o verdadeiro progresso acontece.

Para muitas mulheres, as flexões são um dos exercícios mais intimidantes da academia, não porque sejam impossíveis, mas porque fomos ensinadas a vê-las como algo que você pode ou não fazer.

Na realidade, flexões são uma habilidade. E como qualquer habilidade, elas podem ser divididas em partes menores, praticadas de forma consistente e melhoradas com o tempo.