Muitas pessoas assumem que os vegetarianos comem muitos vegetais. Afinal, é a base do nome de sua dieta. Vegetais ou vegetação estão literalmente certos em nome dos vegetarianos. Mas aqui está o truque: muitos vegetarianos e veganos não comem vegetais suficientes para obter todos os benefícios deles.
Como eu sei disso? Bem, está no sangue. Você pode realmente ver se alguém está comendo vegetais suficientes pelos níveis de carotenóides no sangue. Os carotenóides são poderosos antioxidantes e não mentem. Se você não come vegetais, eles não estão no seu sangue. Até comedores de plantas dedicados como veganos podem estar aquém.
Vamos analisar brevemente por que os níveis de carotenóides são importantes para a saúde a longo prazo e o que encontramos em um grande estudo, analisando marcadores sanguíneos vegetarianos e veganos. E então por que dietas como a dieta Hallelujah podem ser a chave para acertar. Então, vamos mergulhar.
Carotenóides: a janela do seu sangue para a ingestão de vegetais (e riscos à saúde)
Você pode não estar familiarizado com a palavra carotenóide, mas ouviu falar de beta-caroteno e licopeno e outros compostos como luteína e zeaxantina. Estes são os compostos que dão cenouras e abóboras sua tonalidade laranja. Os tomates recebem seu brilho vermelho do licopeno, assim como a melancia. E por trás de toda essa clorofila em folhas verdes como espinafre e couve, há o amarelo escuro da luteína e do zeaxantina. Seu corpo não faz os carotenóides. Você tem que comê -los. Eles vêm de vegetais e algumas frutas.
Essas cores não são apenas bonitas – elas estão ligadas a riscos mais baixos de doenças crônicas. Eles podem ser marcadores de todas as coisas boas das plantas, não apenas os próprios compostos ativos. Esse é um ponto importante aqui.
Pesquisadores do estudo Suvimax disseram que realmente sem rodeios em um artigo de comentários de 2019 como este: “Diga -me qual é o seu nível de caroteno beta de sangue, vou lhe dizer qual é o seu risco à saúde!”. No estudo SUVIMAX, eles descobriram que os níveis basais de beta-caroteno eram preditivos do risco futuro da doença. (Link do estudo SUVIMAX)
Por exemplo, nos homens, a incidência de câncer foi 45% menor naqueles que apresentaram os níveis mais altos de beta-caroteno. O risco de doença cardiovascular foi 43% menor e o risco de mortalidade geral, diabetes e hipertensão estavam de maneira semelhante e inversamente relacionada aos níveis de beta-caroteno.
Agora isso foi uma comparação com os níveis de linha de base. Quando eles lhes deram suplementos de comprimidos beta-caroteno, isso realmente não funcionou. De fato, em outros ensaios, as pílulas beta-caroteno em altas doses não eram realmente boas para pessoas que também fumavam.
A mensagem de take -away deste estudo é bastante clara: são as fontes alimentares inteiras que contam para carotenóides, não apenas tomando um suplemento. O nível beta-caroteno atuou como um proxy, como um marcador de uma dieta rica em vegetais, mostrando que sua ingestão geral de todos os fitoquímicos e nutrientes benéficos nos vegetais estavam presentes em sua dieta e em seu corpo. E todas essas coisas juntas ajudam a protegê -lo da doença.
O Índice de Saúde Carotenóide: Você está na zona de proteção?
Vários anos atrás, criei o que chamo de Índice de Saúde Carotenóides. Eu publiquei uma resenha em 2011 na revista Nutrientes.
Eu observei 62 estudos que ligavam os níveis plasmáticos de carotenóides a resultados gerais de saúde, como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Em seguida, configurei pontos de corte com base nesses dados de pesquisa para a concentração total de carotenóides no sangue que mostrou quais níveis eram protetores.
Para obter a melhor proteção, você precisa estar acima de 4 µmol/L do total de carotenóides. Nesse nível, as pessoas eram muito improváveis de enfrentar desafios crônicos de saúde.
Para a mortalidade por todas as causas, houve um efeito limiar em que a proteção entra logo acima dos pontos mais baixos. Mas, para obter o maior benefício, especialmente para o câncer e alguns problemas mais desafiadores, você realmente teve que ficar acima dos limiares mais altos de 3 ou 4 µmol/L.
Surpreendentemente, mais de 95% da população dos EUA se enquadra nas categorias moderadas ou de alto risco, com base nos níveis típicos de carotenóides. Isso mesmo – a maioria deles tem menos de 1 ou 1,5 µmol/L níveis de carotenóide total. Mesmo globalmente, muitas pessoas são inferiores a 2 µmol/L.
Então, diríamos que, como população no mundo ocidental, não comemos vegetais suficientes, seja você vegetariano ou onívoro. Ninguém está comendo vegetais suficientes, exceto apenas poucos. Vamos chegar a aqueles que estão abaixo.
The Adventist Health Study-2: Até os veganos ficam curtos
Agora vamos dar uma olhada em uma população vegetariana. O Adventist Health Study II é uma coorte maciça-mais de 96.000 adventistas auto-identificados, muitos dos quais seguem dietas à base de plantas-, mas há uma variedade de pessoas lá, por isso é uma boa coorte analisar essa análise. Havia veganos, lacto-vegetarianos, pegetários, semi-vegetarianos e até não vegetarianos nessa população de adventistas. Em uma análise de 2019 sobre sangue e plasma, eles analisaram os níveis de carotenóides (Link completo do estudo aqui).
Eles descobriram que os veganos tinham uma média de 1,86 µm, com um intervalo de 1,55 a 2,23 µm. Os vegetarianos lacto-ovais estavam em 1,40, vegetarianos de Pesco a 1,48, não vegetarianos em 1,17 e não vegetarianos a 1,19 µm
Assim, mesmo os veganos tinham níveis muito baixos, embora fossem um pouco mais altos que os não vegetarianos. Mas essa é uma barra muito baixa. Toda a coorte não estava comendo vegetais suficientes. Nenhum deles estava perto do limiar de proteção de 4+ µm.
Isso explica por que tantas dietas vegetarianas são decepcionantes
Quando você olha para os níveis de carotenóides nos grupos vegetarianos, começa a entender por que os resultados dessas coortes vegetarianos são tão decepcionantes. Acontece que eles não estão comendo vegetais suficientes para obter todo o benefício de uma dieta “rica em frutas e vegetais”.
Eles fazem com que os vegetarianos pareçam que não são muito saudáveis - e aqueles não são muito saudáveis. Portanto, o primeiro argumento é o seguinte: os baixos níveis de carotenóides mostram por que os estudos vegetarianos publicados não vêem os benefícios de uma dieta vegetariana que realmente são possíveis.
Não é suficiente apenas para evitar comer carne. Se isso é tudo o que você faz, você ainda não estará obtendo os benefícios dos vegetais, porque não está comendo os vegetais. O poder da dieta vegetariana está nos vegetais.
Na verdade, você precisa comer muitos alimentos ricos em carotenóides: cenoura, inhame, batata-doce, abóbora, folhas verdes, tomate, pimentão, laranjas-são ricos em carotenóides e todas as outras coisas boas que os acompanham.
Dieta de aleluia mostra como comer mais vegetais
Então, como é uma dieta vegetariana verdadeiramente cheia de carotenóides na vida real? Bem, parece A dieta Hallelujahque é uma dieta praticamente crua apenas para plantas que é verdadeiramente rica em frutas e vegetais. Pode haver até 1.000 gramas de vegetais e cerca de 700 gramas de frutas por dia nesta dieta.
Em uma análise que fiz no evento de reunião do ministro da Saúde de 2012, descobri que os seguidores da dieta Hallelujah tinham níveis totais de carotenóides impressionantemente altos. Dos 67 participantes, 45 (67%) apresentaram concentrações totais de carotenóides superiores a 4 µmol/L. Outros 15 estavam entre 3 e 4 µmol/L.
São 60 em 67 que estavam na faixa muito protetora, o que é um pouco mais alto do que o visto na população de veganos adventistas ou na população dos EUA como um todo.
Esses resultados não são realmente surpreendentes. Nós nos concentramos em suco de cenoura e vegetais, saladas misturadas, smoothies verdes e saladas grandes para que seu corpo seja inundado com vegetais e frutas ricos em carotenóides.
Portanto, as pessoas que seguem a dieta de Hallelujah não apenas relatam se sentir energizadas, mas também temos um trabalho de sangue apoiando os benefícios à saúde.
Takeaway: Adote um padrão alimentar rico em frutas e vegetais.
Para todos vocês por aí que seguem uma “dieta baseada em plantas”, é hora de fazer isso realmente funcionar. Estudos como o Adventist Health Study 2 mostram que muitos comedores de plantas (talvez você seja um deles) não estão recebendo vegetais suficientes. Isso deixa você vulnerável às mesmas doenças crônicas que todo mundo está recebendo. Mas aqui estão as boas notícias: coma alimentos integrais coloridos e você reduzirá esses riscos, como visto nos resultados do estudo Suvimax e o que eu coloquei junto com o índice de saúde do carotenóide.
Então, aqui está como fazer isso:
- Suco cenouras e verduras todos os dias.
- Use smoothies verdes e saladas misturadas.
- Coma saladas todos os dias, seja tradicional ou uma mistura.
- Coma inhame, abóbora e abóboras ricas em carotenóides.
- Considere usar uma dieta estruturada à base de plantas, como a Hallelujah, para garantir que você esteja recebendo seus vegetais.
É hora de colocar os vegetais de volta na dieta vegetariana.