Na dieta Hallelujah, ensinamos há mais de 25 anos que os produtos de origem animal são uma das principais causas de morte e doença. É um dos cinco alimentos brancos a serem evitados, os outros sendo a farinha branca, o açúcar branco, o sal branco e o óleo vegetal refinado.
É fácil supor que, se eu não comer carne, posso comer qualquer coisa que venha de uma planta. Mas e se for mais sutil do que isso? E se o verdadeiro vilão não for apenas os produtos de origem animal, mas também são ingredientes fabricados na fábrica que acabam no seu lanche “saudável”?
Um grande relatório de 2022 do Adventist Health Study II (sua coorte AHS-II) sugere que os alimentos ultra-processados podem representar uma ameaça maior à longevidade do que os produtos de origem animal em geral. Portanto, neste artigo, vamos mergulhar nesses resultados, observar o que os alimentos ultra-processados realmente são e obter o contexto maior da pesquisa para nos ajudar a responder a essa pergunta: os alimentos ultra-processados são realmente mais perigosos que os produtos de origem animal? Vamos ver.
O que exatamente são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultra-processados estão recebendo muita atenção nos dias de hoje, mas não está claro que todos saibam o que são. Eles não são apenas seus produtos comuns na prateleira no supermercado. Os alimentos ultra processados são criações industriais que vão muito além de apenas cozinhar e preservação simples. De acordo com o Sistema de Classificação Nova, amplamente utilizado pelos pesquisadores de nutrição, essas são formulações feitas com ingredientes a partir de alimentos, juntamente com ingredientes adicionais que você não encontra em sua cozinha doméstica típica. Estes são aditivos industriais aos alimentos. Pense em xarope de milho com alto teor de frutose, óleos hidrogenados, emulsificantes industriais, como mono e diglicerídeos de ácidos graxos, polissorbato 80, e muitas especiais, conservantes, estabilizadores e sabores artificiais-aditivos projetados para estabilidade da prateleira, parada na boca e patrimônio hiper-patrimônio. Esses alimentos são projetados para a vida útil, não sua vida.
Existem muitos exemplos no supermercado, mesmo na seção “saudável”. Aqui estão algumas categorias e alguns dos principais ingredientes industriais nele contidos:
- Hambúrgueres e salsichas à base de plantas: Muitos estão atados a isolados, ligantes e intensificadores de sabor para imitar carne. (Nós conversamos sobre Evitando HVP e 3-McPD aqui.)
- Pão produzido industrial. O pão de hoje na prateleira tem muitos ingredientes que você não reconhece, como condicionadores de massa e conservantes. Esse pão é um alimento ultra-processado.
- Lascas vegetarianas ou lanches “naturais”: Freqüentemente frito em óleo vegetal refinado e polvilhado com maltodextrina.
- Leites não lácteos e iogurtes: Algumas marcas ainda usam xarope de milho com alto teor de frutose e vários espessantes além das gengivas simples.
- Produtos “Health Halo”: Estes são itens comercializados com termos como “natural”, “orgânico”, “sem glúten”, “vegan” ou “fortificado”, levando os consumidores a acreditar que são mais saudáveis do que realmente são, mesmo que contenham altos níveis de açúcar, sal ou gorduras não saudáveis.
Algumas dessas categorias têm produtos com ingredientes de alta qualidade, mas você deve verificar os rótulos com cuidado. Essas categorias de alimentos são todas criadas por engenheiros de alimentos. Eles envolvem vários processos industriais e ingredientes que você normalmente não tem em sua cozinha em casa.
The Adventist Health Study-2: uma lente vegetariana sobre dieta e morte
Após a conclusão bem-sucedida do primeiro estudo adventista de saúde, um segundo foi lançado em 2002. Rastreou mais de 77.000 adventistas do sétimo dia na América do Norte.
Esse grupo de pessoas tinha taxas de fumar muito baixas e muito pouco uso de álcool; Muitos deles seguiram uma dieta sem carne, com cerca de 50% dos vegetarianos autorreferidos. Devido à variação da ingestão alimentar, essa população é uma excelente coorte para estudar para efeitos alimentares. (Nenhum deles comeu vegetais suficientesmas esse é um tópico para outro artigo.)
Os pesquisadores analisaram questionários de frequência de alimentos de mais de 77.000 adultos e analisaram especialmente a proporção de energia diária dos UPFs e também de alimentos à base de animais-carne, laticínios e ovos, e assim por diante.
Depois, seguiram os participantes até 2015 e vincularam as informações alimentares a 9.293 mortes por todas as causas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35199827/
A tabela abaixo descreve os achados básicos do estudo. Quando os 10% das pessoas que comeram os alimentos mais ultraprocessados (cerca de 48% de suas calorias, caramba) foram comparados com os 10% mais baixos, houve um aumento de 14% na mortalidade geral de todas as causas. Quando a mesma comparação foi feita para todos os alimentos animais, não houve aumento significativo de risco. Mas quando a carne vermelha foi especificamente levada em consideração, olhando para as entradas mais altas versus as entradas mais baixas, houve um aumento de 14% na mortalidade por todas as causas, semelhante ao que foi visto para os UPFs.
| Fator dietético | Comparação (90º contra o 10º percentil ingestão de energia) | Taxa de risco (RH) para mortalidade por todas as causas | Intervalo de confiança de 95% (IC) |
| Alimentos ultra processados | 47,7% vs. 12,1% das calorias | 1.14 | 1.07-1.21 |
| Todos os alimentos à base de animais (carnes, laticínios, ovos) | 25,0% vs. 0,4% das calorias | 1.01 | 0,95-1,07 |
| Carne vermelha especificamente | 6,2% vs. 0% das calorias | 1.14 | 1.08–1.22 |
Eu passei pelo supermercado perto da Universidade Loma Linda e vi a maior coleção de produtos analógicos de carne que eu já vi, e não era uma loja muito grande. Então, alguns desses resultados fazem sentido para mim. O padrão alimentar desse grupo vegetariano parece ser um pouco como a dieta americana padrão, exceto que os análogos da carne são usados como substituto da carne, e o restante da dieta é muito semelhante.
Colocando AHS-2 em contexto: UPFs são uma bandeira vermelha universal
Esses resultados da coorte AHS-2 não estão sozinhos em levantar a preocupação com os UPFs. Em várias culturas, a pesquisa mostrou consistentemente que os UPFs levam a taxas de mortalidade mais altas. Mesma história.
- Coorte espanhol Enrica (2019): Em 11.898 adultos, a ingestão de UPFs foi de 24% da ingestão de energia. Após 7,7 anos de acompanhamento, houve um aumento de 44% na mortalidade por todas as causas, comparando aqueles no quartil superior da ingestão versus os do quartil mais baixo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623843/
- Coorte francesa nutrinet-Santé (2019); Como o AHS-2, as proteínas animais mostraram laços mais fracos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742202/
- Três grandes coortes dos EUA e do Reino Unido (2024): Um total de 108.714 adultos dos EUA do estudo de rastreamento de câncer de próstata, pulmão, colorretal e ovário (1993-2001), 208.051 adultos do Reino Unido do UK BioBank (2006-2010) e 41.070 adultos dos EUA da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (1999-2018) foram incluídos. Comparando aqueles com o quartil superior da ingestão UPF com o quartil mais baixo, houve um aumento de 16% na mortalidade por todas as causas e 17% na mortalidade cardiovascular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37690589/
- NHS e HPFS (2024): Agrupando dados do Estudo de Saúde dos Enfermeiros, Estudo de acompanhamento dos profissionais de saúde, (74.563 mulheres e 39.501 homens), a alta ingestão de UPF (quintil superior) aumentou a mortalidade por todas as causas em 4% e 9% para todas as causas que não sejam CVD e câncer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38719536/
Algumas das coortes mostram maior risco, como 44%, e outras mostram menor risco, como apenas 4%, maior mortalidade por todas as causas. Mas o padrão ainda é consistente. Comer alimentos provenientes de uma fábrica de fábrica é muito mais perigoso do que comer alimentos provenientes de uma planta de fazenda ou de uma planta de jardim, com o mínimo de processamento.
Evitar a carne não é suficiente para ser saudável
Dietas vegetarianas são bem conhecidas por reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Mas a coorte AHS-2I revela um ponto fraco. UM 2024 Estudo do Reino Unido descobriu que os vegetarianos britânicos Obtenha mais da metade de suas calorias dos UPFs. (Isso inclui cerca de 14% do pão industrializado, o que pode ser uma categoria controversa.) Isso é muito maior do que os 20-24% observados em outros grupos e não é um bom presságio para sua saúde a longo prazo. Esses lanches que vêm em pacotes fabricados em plantas industrializadas não são alimentos saudáveis.
Aqui estão algumas trocas práticas:
- Trocar carnes falsas para tofu ou tempeh.
- Misture seus próprios leites de nozes em vez de variedades de caixa. Temos uma ótima receita para leite de amêndoa.
- Seja bom em ler rótulos e listas de ingredientes nutricionais. Escolha os produtos com uma lista muito curta de ingredientes reconhecíveis.
Conclusão: Coma alimentos reais
O estudo da coorte AHS-II revela algo que conhecemos há muito tempo na dieta Hallelujah: não apenas são produtos de origem animal, mas também outros junk food e alimentos ultra-processados não são bons para você. Todos eles contribuem para uma morte precoce.
Essa evidência está sendo encontrada em todo o mundo agora. Não é um pequeno grupo de pessoas pensando nisso neste momento. Atenda a uma dieta vegetal de um Whole Foods para florescer. Sua cozinha, jardim e a seção de produtos do seu supermercado mantêm os verdadeiros superalimentos.