Você pode construir músculos em um déficit calórico? Aprenda a perder gordura, melhorar a composição corporal e preservar os músculos enquanto perde peso.
Oi amigos! Como foi o fim de semana? Espero que você tenha tido um ótimo! Era a ACUIÇÃO ESCOLA DE LIV, que foi muito divertida, e também tínhamos coisas habituais, como jogos de basquete, missa e jantar com a família. Eu assamos no meu cobertor de sauna e assisti A voz. O piloto chegou em casa depois de uma longa viagem, então ficamos felizes por ter nosso cara favorito de volta!
O tópico de postagem do blog de hoje é robusto, e uma pergunta que me faz frequentemente:
Você pode construir músculos em um déficit de calorias
Se você já tentou perder peso, sabe que existem muuuuito muitos métodos que prometem resultados: jejum intermitente, planos com baixo teor de carboidratos, sistemas de pontos, shakes de substituição de refeições, limpeza de suco e déficit calórico clássico.
Quando aprendi sobre o conceito de déficit de calorias como treinador, vi o quão eficaz pode ser para perda de gordura. Mas também notei que muitas mulheres que cortaram calorias agressivamente acabaram perdendo não apenas gordura, mas também massa muscular valiosa.
Isso é importante porque o músculo é metabolicamente o tecido ativo. Melhora sua composição corporal, apóia a saúde dos hormônios, aumenta o gasto energético em repouso e facilita as atividades cotidianas. Construir mais músculos ajuda você a queimar mais calorias em repouso e a sustentar seus resultados.
Uma pergunta que ouço muitas vezes é:
“Você pode realmente construir músculos enquanto perde a gordura em um déficit de calorias?”
Hoje eu queria responder a essa pergunta popular, conversar sobre o que é um déficit de calorias, como funciona para perda de gordura e o que realmente é necessário para construir ou manter os músculos e perder gordura.
O que é déficit calórico
Um déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que seu corpo precisa manter seu peso atual.
Seu corpo tem um nível de calorias de manutenção: a quantidade de energia necessária todos os dias para mantê -lo vivo e ativo sem ganhar ou perder peso. Quando você constantemente come abaixo desse nível, seu corpo se baseia em energia armazenada, como gordura corporal, para compensar a diferença.
Por exemplo: se seu corpo queima 2.000 calorias por dia, mas você consome 1.500 calorias, você cria um déficit de 500 caloria. Com o tempo, essa diferença de energia pode levar à perda de peso, idealmente, mobilizando os estoques de gordura.
Como funciona um déficit calórico
Cria uma lacuna de energia
Um déficit calórico força o corpo a se basear em energia armazenada – principalmente gordura corporal, mas às vezes tecidos magros – para atender às necessidades diárias.
Afeta a composição corporal
Embora um déficit promova a perda de gordura, também pode levar à perda muscular se a proteína for inadequada ou se você não estiver realizando exercícios de resistência. Preservar o músculo é essencial para alcançar uma aparência magra e forte, em vez de simplesmente se tornar menor.
Impactos no desempenho e recuperação
Déficits graves podem reduzir os níveis de energia, dificultar o desempenho no treinamento de resistência e a recuperação lenta. Isso pode tornar mais difícil manter ou construir músculos em um déficit de calorias.
Você pode ganhar músculos em um déficit de calorias
Ganhar novos músculos significativos normalmente requer um pequeno superávit calórico, juntamente com sobrecarga progressiva e recuperação.
No entanto, algumas pessoas podem construir músculos enquanto perdem gordura em circunstâncias específicas:
Iniciantes ou aqueles que retornam ao treinamento: O corpo responde rapidamente ao treinamento de resistência, mesmo sem um excedente.
Indivíduos com maior gordura corporal: A energia armazenada pode ajudar a alimentar algum ganho muscular e perde a gordura.
Para levantadores experientes, o principal objetivo em um déficit deve ser manutenção Os músculos existentes enquanto perdem gordura, não esperando grandes quantidades de novo crescimento muscular.
Como construir músculos em um déficit calórico
Para maximizar seus resultados, concentre -se nos seguintes fundamentos:
Priorize a ingestão de proteínas
A proteína adequada suporta reparo e retenção muscular. A maioria das pesquisas sugere buscar 0,7-1 grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, espalhado uniformemente pelas refeições. Lembre -se de que os objetivos de proteína varia de acordo com os objetivos; Para a longevidade, você realmente precisa de menos proteína do que pensa, mas para a composição corporal, pode precisar de um pouco mais.
Para inspiração da receita, confira meu Idéias de preparação para refeições de alta proteína para ajudá -lo a cumprir consistentemente seus alvos de ingestão de proteínas.
Concentre -se no treinamento de resistência
O treinamento de resistência é essencial para sinalizar seu corpo para preservar e potencialmente cultivar músculos enquanto perde a gordura. Incorpore pesos de elevação, exercícios de peso corporal ou bandas de resistência 3-4 vezes por semana. Enfatize movimentos compostos – como agachamentos, levantamentos terra, linhas e prensas – para envolver grandes grupos musculares.
Use sobrecarga progressiva
Continue a desafiar seus músculos, aumentando gradualmente o peso, as repetições, os conjuntos ou a desaceleração do ritmo. Esse estímulo contínuo diz ao seu corpo que o tecido muscular é necessário e deve ser preservado mesmo durante a perda de gordura. Eu tenho um podcast sobre Sobrecarga progressiva aqui.
Evite cortes agressivos de calorias
Um déficit calórico moderado de cerca de 250 a 500 calorias por dia é geralmente suficiente para suportar a perda constante de gordura, mantendo energia para exercícios de resistência e recuperação. Déficits maiores podem aumentar o risco de quebra muscular. Além disso, essa é uma das muitas razões pelas quais pode ser benéfico trabalhar com um profissional para composição corporal ou metas de perda de gordura.
Quando muitos de meus clientes vêm pela primeira vez, eles não estão comendo o suficiente e seus hormônios não estão felizes; Se fizéssemos um corte, não faria nada. (Além disso, não sugerirei um corte para alguém que está comendo apenas 1200 calorias por dia.) Temos que nos concentrar nas fundações de estilo de vida, reconstruir seu metabolismo através da dieta reversa e, quando finalmente cortamos, os resultados são incríveis. Se você já esteve em déficit e prato, um corte maior não vai funcionar. O corpo precisa se sentir seguro e nutrido antes que possa começar a perder peso/gordura.
Priorizar a recuperação e o sono
O reparo e crescimento muscular ocorrem durante o descanso. Aponte para 7 a 9 horas de sono de qualidade a cada noite e leve pelo menos um ou dois dias de descanso por semana. A recuperação adequada também suporta o equilíbrio hormonal, o que é importante ao construir músculos enquanto perde a gordura.
Concentre -se na qualidade dos nutrientes
Alimentar seu corpo com alimentos integrais: proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas e vegetais. Priorize a ingestão de proteínas suficientes em cada refeição para ajudar a preservar a massa muscular e usar carboidratos estrategicamente em torno dos exercícios para manter o desempenho.
Qual é o melhor déficit calórico para perder gordura e ganhar músculos
O melhor déficit de calorias é moderado e sustentável. Para a maioria das mulheres que visam perder peso e melhorar a composição corporal, um déficit diário de 250 a 500 calorias – combinado com alta ingestão de proteínas e treinamento consistente de resistência – pode ser eficaz, dependendo do que está fazendo atualmente.
Essa abordagem geralmente suporta uma taxa de perda de gordura de cerca de 0,5 a 1 libra por semana, minimizando a perda muscular e mantendo a intensidade do treino.
Se você se perguntou: “Você pode construir músculos em um déficit de calorias?” A resposta é que é possível sob certas condições. Iniciantes, aqueles com maior gordura corporal ou pessoas que retornam ao treinamento consistente de resistência podem ver ganhando músculos enquanto se inclinam.
Para outros, o foco realista deve ser preservar os músculos e perder gordura. Usando um déficit calórico moderado, priorizando o Gram de alvos proteicos, treinando com exercícios de resistência progressiva e obtendo recuperação adequada, você pode melhorar sua composição corporal – menos gordura, mais músculo e melhor desempenho geral.
Se você está procurando um guia para ajudá -lo com seus objetivos de composição corporal, tenho algo a caminho para você. Basta comentar abaixo e digitar eu e posso adicioná -lo à lista de interesses!
XO
Gina