A configuração da prensa de teto de halteres sentados parece simples: você pega os pesos, sente -se, levanta -os e o obtém. No entanto, o processo por trás do movimento de bombas no ombro geralmente aumenta muitos levantadores. Sem uma configuração sólida, você está lutando contra halteres instáveis, enfatizando os ombros e queimando energia que pertence ao aumento da sensualidade do ombro.
Ao contrário de uma barra, os halteres exigem mais esforço e controle. Eles revelam fraquezas entre os lados, colocam os estabilizadores musculares em alerta alto e punem a forma ruim. É por isso que sua lista de verificação pré-levantamento é a diferença entre uma imprensa eficaz ou um representante falho.
Aqui, vou guiá -lo através O processo de obter os halteres no teto sem um observadortravando seu corpo no banco e se prepare antes de pressionar.
Disque na sua configuração e assista aos ganhos fluir.
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Seu ombro de haltere é pré-checklist
Sim, a maioria de nós quer levantar pesado, mas alcançá -los sem lesões é sempre o objetivo final, e aqui está como fazer isso.
A pick-up e a posição da volta
A imprensa começa no rack, não na sobrecarga. Se você arrancar os halteres sem se importar, está pedindo problemas. Trate a retirada dos pesos como o início do elevador.
- Pegue os halteres com cuidado: Depende dos quadris, mantenha a coluna neutra e puxe os halteres do rack como faria do chão.
- Situado em suas coxas: Sente-se dever no banco de 70 graus e descanse os halteres verticalmente em suas coxas. Esta posição da volta serve como seu lançamento para colocar os pesos em uma posição aérea.
- Fique de pé: Mantenha seu peito para cima e seu núcleo apoiado.
- Sugestão interna: “Espinha longa, peito alto.” Sugestão externa: “Descanse os pesos das suas coxas, não as lute.”
Dica do treinador: Se você não puder controlar os halteres na posição da volta, redefinir ou aliviar o peso. Uma configuração instável leva a uma imprensa instável. https://www.youtube.com/shorts/4gkqrutc3f4
Colocando halteres em posição
Sem observador? Não há problema se você souber como içar os halteres na posição inicial. O objetivo é usar suas pernas e núcleo para orientar os halteres, em vez de confiar nos ombros para fazer todo o trabalho.
- De volta aos ombros: Com halteres descansando verticalmente nas coxas, respire e incline-se de volta para o banco de 70 graus.
- Kick and Guide: Use um chute controlado no joelho para dirigir um haltere de cada vez em direção ao seu ombro.
- Lock and Stack: Uma vez que os dois halteres estiverem aos seus ombros, os cotovelos devem estar logo abaixo dos pulsos, com os halteres empilhados perto do ombro anterior. Suas mãos estão voltadas para a frente, angulares ou em uma posição neutra.
- Sugestão interna: “Oriente o peso, não lute contra isso.” Sugestão externa: “chute, pegue, empilhe.”
Dica do treinador: Quando os halteres derrapam ou suas articulações desalinharem na trava e empilham, param, redefiniram e voltam
Posição do pé e do assento
Uma imprensa forte começa com uma base estável. Se você não definir a posição inferior do corpo e do assento, cada representante parecerá um ato de equilíbrio. O bloqueio na sua base permite que seus ombros e tríceps façam seu trabalho.
- Pés ancorados: Empurre os pés no chão como se estivesse tentando dirigir o banco para trás.
- Conjunto de glúteos e quadris: Mantenha seus glúteos em contato firme com o banco e evite deslizar para a frente.
- De volta contra o bloco: Pressione a região lombar e os ombros no banco para criar uma coluna estável e obter um ângulo de prensagem ideal. Retire suas omoplatas para baixo e para trás sem abarcar a região lombar.
- Sugestão interna: “Glúteos apertados, omoplatas para baixo e costas.” Sugestão externa: “Dirija os pés pelo chão, esmague o banco com as costas.”
Dica do treinador: Se seus pés mudarem ou os glúteos deslizarem, você está vazando energia. Redefinir antes do próximo representante.
Respiração e solo
Pressionar exige mais da força do ombro; Requer estabilidade do núcleo. Sem um bom fôlego e uma cinta, seu tronco se torna um elo fraco, forçando a parte inferior das costas para o sobrecarga e, em seguida, sua força aérea se despedindo.
- Inspire fundo: Experimente a barriga que se expande 360 °, da frente para trás e por toda parte.
- Prepare -se com força: Prepare seu núcleo como se estivesse se preparando para dar um soco. Mantenha as costelas baixas e alinhadas com a frente dos ossos do quadril.
- Segure, depois pressione: Mantenha sua chave à medida que os halteres se movem no alto. Expire enquanto pressiona, respire no caminho para baixo.
- Sugestão interna: “Encha a barriga, prenda as costelas.” Sugestão externa: “Respire, expire com força.”
Dica do treinador: Se a parte inferior das costas começar a arquear, você perdeu a chave. Redefina sua posição antes do próximo representante.
A lista de verificação de luz verde
Aqui está sua verificação final de sistemas antes do primeiro representante. Deveria levar apenas um momento, mas garante que todo representante comece a partir de uma posição de força. Execute esta lista em sua cabeça:
- Pés plantados: Pés pressionados no chão.
- Glúteos ancorados: Quadris colados no banco.
- Conjunto de omoplatas: Levemente puxado para baixo e para trás contra a almofada.
- Halteres empilhados: Descansando na altura dos ombros, pulsos neutros, cotovelos sob os pesos.
- Núcleo apoiado: Barriga cheia de ar e costelas para baixo.
- Olhos para a frente: Olhar consertado com antecedência.
Agora você está pronto para ir. A seguir, os erros comuns a serem observados durante a sua configuração.
Erro comum para evitar
Até levantadores experientes cortam os cantos em sua configuração, e não é grande coisa até que seja. Cuidado com esses erros comuns:
- Empurrando os halteres do rack: Continuar as costas para rasgar pesos pesados está pedindo problemas. Sempre depende e levante com cuidado e controle.
- Usando os braços em vez de suas pernas: Se você encolher os ombros ou muscular os halteres, estará lutando as próprias articulações que está tentando treinar. Sempre use o chute e o guia para posicionar os halteres.
- Deixar os glúteos deslizarem ou a região lombar deixar o banco: Isso cria instabilidade e coloca o estresse nas suas costas. Mantenha seus glúteos no lugar e o núcleo apoiado.
- Juntas não empilhadas: Começar muito bem coloca os ombros em uma posição vulnerável. Mantenha os cotovelos sob os halteres e os pulsos alinhados com os cotovelos.
- Pressionando sem uma cinta: O levantamento solto forças na região lombar para o arco. Respire e prepare -se antes de cada representante. Qual é a sua pressa, afinal?
Agora você sabe melhor, você fará melhor.