Procurando os melhores lanches pré-treino para alimentar seus treinos? Descubra 10 ótimas ideias de lanches pré-treino para aumentar a energia, apoiar a construção muscular e maximizar o seu desempenho.
Olá, olá! Como está indo a semana? Espero que você esteja se divertindo muito! Hoje tenho uma manhã de reuniões e estou ansioso por uma aula quente de ioga esta tarde.
No post de hoje queria conversar um pouco sobre os lanches pré-treino e compartilhar algumas das minhas opções favoritas.
Quando se trata de condicionamento físico, exercício e nutrição são a dupla definitiva de poder. Você pode treinar o quanto quiser, mas se sua nutrição não estiver ajustada, você sentirá a diferença – em sua energia, resistência e resultados.
Uma das maiores mudanças na nutrição esportiva é aprender quando e o que comer antes e depois do treino. Embora uma boa refeição pós-treino ajude na recuperação (você pode ler sobre meus favoritos aqui), seu lanche pré-treino dá o tom para toda a sessão.
Nem todos os alimentos são ideais antes do exercício. Alguns podem fazer você se sentir lento ou inchado. Hoje eu queria reunir alguns dos ótimos lanches pré-treino que podem ajudá-lo a abastecer seu corpo, maximizar seu desempenho e se sentir forte em cada repetição, quilômetro ou fluxo.
10 ótimos lanches pré-treino
Neste post, falaremos sobre por que seu lanche pré-treino é importante, o que o torna eficaz e algumas de minhas opções que equilibram proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Essas combinações fornecem energia constante, previnem a fadiga e apoiam seus objetivos de condicionamento físico a longo prazo.
É necessário um lanche pré-treino?
A resposta curta: normalmente, sim!
Fazer um pequeno lanche 30 a 90 minutos antes do treino pode fazer uma enorme diferença na sua energia e resistência, especialmente se você estiver treinando pela manhã ou não tiver comido há algumas horas.
Um bom lanche pré-treino fornece os blocos de construção que seus músculos precisam para um bom desempenho e ajuda a evitar aquela sensação de tontura e “fumegante” no meio da sessão.
Seu corpo precisa de carboidratos para obter energia rápida e proteínas e gorduras para estabilizar o açúcar no sangue e mantê-lo abastecido. Ao pular a refeição pré-treino, você corre o risco de quebrar os músculos para obter energia, em vez de construí-los.
A combinação certa pode ajudá-lo:
– Treine mais e mais intensamente
– Mantenha o foco e a resistência
– Prevenir fadiga precoce ou falhas de energia
– Apoiar o crescimento muscular magro e a perda de gordura
O que faz um bom lanche pré-treino
1. Macronutrientes Equilibrados
Seu combustível pré-treino deve conter uma mistura de carboidratos complexos, proteínas e um toque de gorduras saudáveis.
Os carboidratos fornecem energia imediata, enquanto as proteínas sustentam os músculos e as gorduras mantêm você satisfeito sem pesar.
2. Fácil de digerir
Você não quer começar um treino sentindo-se cheio ou lento. Opte por lanches leves, mas substanciais o suficiente para sustentá-lo, como torradas integrais (com bons ingredientes), frutas, iogurte ou um pequeno smoothie.
3. Tempo
Procure comer seu lanche 30 a 60 minutos antes do treino. Se for uma refeição maior, reserve 90 minutos para digerir.
A velocidade de digestão de cada pessoa é diferente, então experimente e descubra o que é melhor para você.
4. Ingredientes inteiros e simples
Evite qualquer coisa excessivamente processada ou carregada de açúcar e ingredientes artificiais. Seu corpo funciona melhor quando você o alimenta com comida de verdade, especialmente antes de pedir que ele se mova, levante e sue.
Liv ficaria horrorizada se meus *cachorros* estivessem na internet
O que são bons lanches para comer antes do treino
Aqui estão alguns dos meus lanches pré-treino que me dão energia sem aquela sensação de peso. Esteja você indo para a academia, fazendo um Aula da Sociedade de Esculpirou fazer um circuito rápido de força em casa, essas são opções fáceis, rápidas e satisfatórias.
1. Iogurte Grego com Bagas e Mel
Esta combinação fornece carboidratos complexos da fruta, proteína do iogurte grego e um pouco de doçura natural do mel.
É refrescante, leve e fornece um aumento de energia sem pesar.
2. Torrada de grãos com manteiga de amendoim e banana
Um clássico por um motivo! O pão de grãos fornece carboidratos de digestão lenta, a manteiga de amendoim adiciona gorduras e proteínas saudáveis, e a banana fornece potássio para o funcionamento muscular.
Se você adora manteiga de amendoim, dê uma olhada em meu resumo de lanches saudáveis de manteiga de amendoim para mais ideias.
3. Batido de Proteína
Uma opção rápida e fácil, principalmente nas manhãs movimentadas. Use suas proteínas em pó favoritas, adicione frutas congeladas, espinafre e leite de amêndoa para um lanche leve e nutritivo.
Bônus: você pode introduzir alguns adaptógenos ou pó de verduras para obter nutrientes extras.
4. Bolo de Arroz com Manteiga de Amêndoa e Morangos
Crocante, cremoso e satisfatório! Este oferece um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura sem ser muito pesado.
Perfeito para 30 minutos antes do treino.
5. Aveia com Sementes de Chia e Leite de Amêndoas
Se você faz exercícios pela manhã, esse lanche quentinho e aconchegante é perfeito. A aveia é rica em carboidratos complexos e as sementes de chia oferecem gorduras saudáveis e fibras para energia de queima lenta.
6. Requeijão com Abacaxi
Um lanche subestimado, rico em proteínas e que fornece carboidratos de digestão rápida. O queijo cottage ajuda a construir músculos, enquanto o abacaxi fornece bromelina – uma enzima que auxilia na digestão. ADORO essa combinação e fico triste porque o laticínio não é meu amigo haha.
7. Fatias de maçã com amêndoa ou manteiga de amendoim
Doce, crocante e equilibrado. Você obterá carboidratos simples da maçã e um pouco de proteína e gordura da manteiga de nozes.
É ótimo antes de uma sessão de força ou quando você só precisa de algo rápido em movimento.
8. Torrada de grãos ou torrada sem glúten com abacate e sal marinho
Outro vencedor simples. A torrada fornece carboidratos complexos e o abacate adiciona gorduras saudáveis para mantê-lo saciado e com energia.
Você também pode polvilhar sementes de cânhamo ou regar com azeite para obter nutrientes extras.
9. Ovo cozido e um pequeno pedaço de fruta
Perfeito se você estiver indo para um treino matinal. O ovo oferece proteínas e gordura, e a fruta fornece carboidratos rápidos para obter energia.
10. Mordidas energéticas caseiras
Misture aveia, manteiga de amendoim, um pouco de mel ou xarope de bordo e proteína em pó para fazer lanches rápidos. Isso é minha receita clássica. As fotos têm 100 anos, mas a combinação resiste ao teste do tempo. Também podemos fazer um momento de silêncio pelos dias de blog de antigamente?! Fotos horríveis, escrita ainda pior e 167 comentários! Os bons e velhos tempos haha.
As mordidas energéticas são pequenas, portáteis e perfeitas antes do treino. (Além disso, eles também servem como lanche pós-treino!)
O seu lanche pré-treino não precisa ser complicado; só precisa ser estratégico. Escolha opções leves, nutritivas e projetadas para abastecer seu corpo para o que está por vir.
E não se esqueça da sua refeição de recuperação pós-treino – confira minha lista de melhores lanches pós-treino para ajudá-lo a reabastecer e reconstruir.
Acho que também é importante lembrar que não é tão precioso assim. Acho que comer bem e fazer exercício físico são grandes vitórias (e são os maiores obstáculos para a maioria das pessoas), por isso, se estiver focado na nutrição pré e pós-treino, esse é um passo seguinte! Coma alimentos que sejam nutritivos e não muito pesados durante os treinos, e você estará pronto para começar!
Alguma pergunta que eu possa responder para você? Qual é a sua estratégia de abastecimento para o treino?
bjs
Gina