Alimentos ultraprocessados (AUP) têm sido muito noticiados ultimamente. EU escrevi recentemente sobre elestambém, apontando que os UPF podem facilmente prejudicar uma dieta saudável baseada em vegetais. Precisamos comer comida de verdade e não lixo processado. Mas nem todos os alimentos ultraprocessados são iguais. Neste artigo, compartilho uma análise mais sutil que considero muito útil e acho que também o ajudará a fazer melhores escolhas alimentares. Então vamos nos aprofundar.
Um estudo recente foi publicado na revista Cuidados com diabetes que expôs a ligação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o risco de contrair diabetes tipo 2. O estudo reuniu resultados de três grandes coortes dos EUA: o Nurses’ Health Study, o Nurses’ Health Study II e o Health Professionals Follow-Up Study.
Alimentos ultraprocessados aumentam o risco de diabetes
A Universidade de Harvard acompanha esses grupos há muitos anos. O estudo incluiu mais de 5 milhões de pessoas-ano de acompanhamento e mostrou, em geral, que uma maior ingestão total de alimentos ultraprocessados (AUPs) estava associada a um risco aumentado de 46% de diabetes tipo 2 quando compararam os grupos de maior consumo com os de menor consumo.
O resultado de que o consumo de AUP leva a mais diabetes é um momento meio “duh” para todos nós, certo? Claro que sim. Mas há mais nesta história, numa análise mais detalhada. Isto é o que é realmente interessante aqui.
Nem todos os alimentos ultraprocessados são iguais
Quando os pesquisadores investigaram os diferentes tipos de UPFs, encontraram algumas distinções críticas: pães refinados, molhos, pastas para barrar, condimentos, bebidas adoçadas artificialmente e com açúcar, bem como produtos de origem animal e pratos mistos prontos para consumo (talvez como pratos de massa, lasanha, jantares de carne processada e grãos refinados, jantares de TV, etc.), todos contribuíram para um maior risco de DM2. Isso é o que esperaríamos, mas há mais.
Cereais ultraprocessados, pães escuros e integrais, salgadinhos embalados e salgados (batatas fritas?), produtos à base de frutas e iogurte e sobremesas à base de laticínios foram associados a um menor risco de DM2.
Esses alimentos contêm mais fibras, mais minerais, talvez algumas gorduras lácteas mais benéficas, algumas das gorduras de cadeia ímpar, como C15. Estes podem dar alguns efeitos protetores.
A principal conclusão aqui é que mesmo na categoria de alimentos ultraprocessados, o que você escolhe comer faz a diferença. Quando precisar de um lanche ou algo pronto para comer, opte por cereais integrais, pães integrais, salgadinhos à base de frutas ou até nozes e sementes (não estavam na lista, mas também seriam um bom lanche).
Na figura abaixo, do artigo Diabetes Care, as categorias sublinhadas em verde deram resultados positivos, enquanto as categorias sublinhadas em vermelho (edição minha, é claro) aumentaram o risco de DM2.
As escolhas diárias de saúde tornam-se hábitos, os hábitos tornam-se estilo de vida, o estilo de vida leva ao destino da saúde
Evite bebidas açucaradas e carnes processadas para diminuir o risco de diabetes tipo 2. Todos nós podemos tomar essas decisões.
- Maçãs em vez de torta de maçã.
- Laranjas em vez de suco de laranja.
- Nozes e sementes ou mistura para trilhas em vez de barras de chocolate ou salgadinhos de carne.
- Água pura ou mesmo água aromatizada sem açúcar em vez de refrigerante.
- Pães integrais em vez de pão branco refinado. (Marcas nacionais de rótulo limpo, como Dave’s Killer Bread, estão agora amplamente disponíveis.)
- Passas, ameixas e damascos secos em vez de doces.
Todas essas são escolhas fáceis e prontamente disponíveis para muitas pessoas. Depois que você adquirir o hábito de fazer boas escolhas alimentares, elas ficarão com você e se tornarão automáticas. Os desejos diminuem, seu corpo é alimentado com comida de verdade e sua saúde melhora. A substituição em vez da privação é um conceito-chave para melhorar a sua dieta. Temos um todo lista de substitutos saudáveis para preparar seus alimentos não saudáveis favoritos. Dê um passo e escolha melhor. Não se culpe se não puder escolher o “melhor” agora. Dê um passo de cada vez e comemore as pequenas vitórias para criar impulso para continuar.
As escolhas tornam-se hábitos e os hábitos formam o seu estilo de vida. Siga um estilo de vida de forma consistente e você obterá os resultados, o destino desse estilo de vida. Escolha sabiamente e viva com intenção.
Referência: Chen Z, et al. Consumo de alimentos ultraprocessados e risco de diabetes tipo 2: três grandes estudos prospectivos de coorte nos EUA. Cuidados com diabetes. 2023;46(7):1335–1344. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10300524/