Um treino em casa ideal inclui um treino desafiador, eficaz e divertido, sem a necessidade de equipamento. É isso que vamos abordar neste artigo: 6 exercícios para um treino de corpo inteiro que você pode fazer em casa, sem equipamento.
Como especialista certificado em força e condicionamento, compilei uma lista de exercícios simples, mas eficazes, para ajudá-lo a fortalecer e tonificar em casa. O melhor é que você pode realizar todos esses exercícios sem nenhum equipamento. Experimente!
Continue lendo para saber a rotina de exercícios em casa perfeita: simples, eficaz e sem necessidade de equipamento.
Aqui estão 6 exercícios de peso corporal que você pode fazer em casa para um treino de corpo inteiro:
1. A flexão
Com as mãos afastadas na largura dos ombros, contraia as costas e os glúteos e abaixe o peito até o chão. Tenha cuidado para não arquear a parte superior ou inferior das costas durante esses movimentos.
Manter o envolvimento muscular ativo e manter as costas retas (em vez de arquear a coluna) enquanto faz uma flexão envolve todo o seu núcleo, que por sua vez queima mais gordura.
Aprenda a fazer uma flexão adequada
Aqui está sua rotina de flexões:
Faça 3 séries de 10. Se quiser atingir seu tríceps, adicione uma repetição de Chaturanga flexões.
Muito difícil? Se você não conseguir manter a forma enquanto se equilibra, ajoelhe-se e siga os mesmos movimentos acima. Aumente gradualmente sua força levantando um joelho quando estiver pronto e, por fim, progredindo para manter os dois joelhos levantados.
Muito fácil, você diz? Levante um pé do chão ou tente bater palmas no topo de cada flexão.
Ainda é muito fácil para você? Em primeiro lugar, você é impressionante! Em segundo lugar, vá até uma parede e faça uma parada de mão. Ainda mais, tente algumas flexões de mão.
Psiu!! Quer aprender a fazer parada de mão? Experimente isso Programa Aprendendo a fazer parada de mão sobre Aulas para jovens adultos
Programa de Ioga
Com Michelle Stanger
2. O agachamento
O agachamento é sem dúvida o melhor exercício para o condicionamento físico geral. Com os pés afastados na largura dos ombros, inicie o movimento com os quadris e agache-se o mais baixo que puder. Não permita que a parte superior do corpo se mova para frente enquanto você abaixa as nádegas em direção ao chão.
O agachamento obviamente visa os glúteos, mas também os abdominais, porque quando você agacha de forma adequada, você inicia o movimento abaixando ativamente os glúteos e, quando abaixa os quadris, ativa todo o núcleo para manter o equilíbrio.
Aprenda a fazer um agachamento adequado
Aqui está sua rotina de agachamento:
Faça isso por 3 séries de 10 repetições.
Muito difícil? Simplesmente sente-se em uma cadeira, envolva os glúteos e levante-se. Sente-se e repita.
Muito fácil, você diz? Levante um pé e equilibre-o contra o tornozelo ou coxa da outra perna (pense na postura da árvore) e levante-se e desça na perna de apoio.
Ainda é muito fácil para você? Torne isso ainda mais difícil elevando a perna atrás de você, como faria no Warrior 3. Se isso for muito fácil, chute a perna na sua frente, abaixe-se no chão para sentar e depois levante-se (semelhante a um agachamento com pistola).
3. A estocada
Com os pés afastados na largura dos ombros, dê um grande passo à frente e dobre os joelhos a 90 graus. Retorne à posição vertical original e dê um passo para trás até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Ao fazer uma estocada, você está se movendo em dois dos três planos exclusivos do seu corpo. Adivinhe o que estabiliza você conforme você se move por vários planos? Seu abdômen! Você também está ativando uma tonelada de músculos e queimando mais gordura.
Aprenda a fazer uma estocada adequada
Aqui está sua rotina de estocada:
Repita isso 10 vezes em cada perna por 3 séries.
Muito difícil? Fique na posição de estocada, mas em vez de voltar a ficar em pé entre as estocadas, mantenha os pés no lugar. Agora, basta mover para cima e para baixo. Então, troque as pernas.
Muito fácil, você diz? Experimente aumentar dando um passo para trás no final de cada repetição e depois abaixando-se.
Ainda é muito fácil para você? Faça vários movimentos pulsantes para cima e para baixo no mesmo lugar.
4. A ponte dos glúteos
Enquanto estiver deitado no tapete de exercícios ou de ioga, levante os quadris e mantenha-os alinhados com os pés. Uma ponte de glúteos envolve seu núcleo enquanto você contrai os abdominais e os glúteos no topo da repetição.
Aprenda a fazer uma ponte de glúteos adequada
Aqui está sua rotina de ponte de glúteos:
Repita isso por 3 séries de 10.
Muito difícil? Tente limitar sua amplitude de movimento e vá o mais alto que puder.
Muito fácil, você diz? Pegue uma das pernas enquanto segue os mesmos movimentos de cima.
Ainda é muito fácil para você? Mantenha cada repetição por 5 a 10 segundos. Se isso ainda não for suficiente para você, coloque os pés em uma superfície elevada, como uma cadeira, sofá ou cama.
5. O mergulho do tríceps
Com uma superfície elevada atrás de você (como uma cadeira ou meio-fio, se estiver ao ar livre), coloque as mãos em ambos os lados, estenda as pernas à sua frente e abaixe o corpo o mais baixo que puder, mantendo os cotovelos abraçados na lateral do corpo. Em seguida, levante usando apenas os braços e sem a ajuda das pernas.
Para não balançar, você precisará envolver os grandes músculos laterais das costas, os abdominais laterais (oblíquos) e os músculos abdominais.
Aprenda a fazer um mergulho de tríceps adequado
Aqui está sua rotina de mergulho de tríceps:
Repita isso por 3 séries de 10.
Muito difícil? Se for demais, você pode usar as pernas para ajudá-lo – basta manter os pés no chão com os joelhos dobrados e repetir os mesmos movimentos acima.
Muito fácil, você diz? Eleve as pernas em uma superfície, como blocos de ioga ou uma cadeira.
6. O abdominal
Não tente fazer abdominais com os joelhos dobrados! Em vez disso, deite-se no chão ou no tapete com as pernas estendidas à sua frente e levante o tronco e estenda a mão em direção aos pés. Este exercício trabalhará toda a amplitude de movimento dos músculos abdominais.
Aprenda a fazer um abdome adequado
Aqui está sua rotina de abdominais:
Repita isso por 3 séries de 10.
Muito difícil? Dobre os joelhos e suba até fazer abdominais com as pernas esticadas.
Muito fácil, você diz? Levante o tronco em direção aos pés e trabalhe até ficar em uma posição ereta. Em seguida, inverta suavemente a posição até ficar deitado, como faria na savasana.
Ainda é muito fácil para você? Mantenha as pernas levantadas, dobrando-se ao meio e tocando os dedos dos pés. Em seguida, passe os pés a 15 centímetros do chão e faça alguns abdominais completos.
Algumas notas finais sobre estes exercícios de treino em casa
A grande vantagem desses exercícios é que eles podem ser ajustados para pessoas com todas as capacidades físicas. Você pode ajustar continuamente e tornar esses exercícios mais difíceis para apoiar sua força crescente e a necessidade de desafios adicionais.
Faça cada um desses movimentos 3 dias por semana para exercitar todo o corpo e fortalecer o núcleo. Se você não estiver se sentindo dolorido por causa do circuito, aumente sua frequência ou repetições.
Quando você faz uma promessa a si mesmo de se exercitar e se concentrar em sua aptidão física, você toma a decisão de ser uma versão melhor de si mesmo.
Em vez de dar desculpas para não se exercitar ou alcançar o corpo dos seus sonhos, encontre uma maneira de ter sucesso. Ganhe todos os dias e realize coisas que você nunca imaginou serem possíveis. Você é incrível e consegue!
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Cada aula de 20 minutos deste programa de condicionamento físico on-line visa fortalecer e tonificar uma parte diferente do corpo. Este programa de exercícios em casa desafiador e eficaz certamente fará você suar. . . e você vai querer continuar voltando para mais!
Programa de condicionamento físico
Com Jéssica Salão
Este artigo foi lido mais de 3 mil vezes. Sentindo o amor!