Aproximei-me da barra como qualquer outro levantamento terra que fiz – ou assim pensei. Coloquei meus pés, pendurei-me na barra, agarrei-a e rasguei-a. Não era necessariamente um peso muito pesado, mas desta vez o levantamento parecia diferente, literalmente. Ouvi um estalo na parte inferior das costas que acabou sendo três hérnias de disco.
Qualquer número de elementos da minha configuração normal de levantamento terra poderia obviamente ter sido desativado naquele conjunto. Mas sem realmente passar por cada etapa do levantamento em minha cabeça, é difícil identificar exatamente o que fez um levantamento aparentemente rotineiro ir catastroficamente para o outro lado.
É por isso que ter uma lista de verificação pré-levantamento pode ajudá-lo a maximizar cada levantamento e, esperançosamente, reduzindo o risco de lesões. O levantamento terra exige que todo o seu corpo esteja conectado, porque pode ser a diferença entre uma lesão na região lombar e uma RP. Porque, ao contrário do agachamento ou do banco, o levantamento terra começa em uma posição de carga inferior. Isso significa que não há reflexo de estiramento. Você tem que criar tensão, estabilidade e poder desde o início.
É por isso que uma lista de verificação pré-elevação repetível é obrigatória. Com ajuda de Tasha “Lobo de Ferro” Whelanuma campeã mundial de levantamento de peso e atleta forte que tem um recorde pessoal de levantamento terra de 515 libras, iremos guiá-lo através de uma sólida lista de verificação pré-levantamento de levantamento terra.
Sua lista de pré-verificação de levantamento terra
Não existem muitos exercícios que cheguem perto de construir a força de corpo inteiro no levantamento terra, mas sendo um movimento de corpo inteiro, é fundamental ter uma rotina antes da puxada.
Observação: Nem todo levantador terá a mesma configuração. O comprimento dos membros, a mobilidade e o estilo de treinamento criam pequenas diferenças – isso é normal. Esta lista de verificação cobre os principais princípios universais que se aplicam a todo levantamento terra convencional.
Posição e espaçamento dos pés
Antes de suas mãos tocarem a barra, você precisa de uma base sólida. Erros de levantamento terra, como inclinação para frente, desvio da barra e tensão na região lombar, começam com o posicionamento inadequado dos pés.
- Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Dedos apontados retos ou ligeiramente para fora.
- Barra alinhada diretamente sobre o meio do pé – não sobre os dedos dos pés, nem presa nas canelas.
Por que seu meio-pé? Esse é o seu centro de equilíbrio. Se a barra começar à frente do meio do pé, ela se afastará de você. Se começar muito perto, irá arrastá-lo para frente quando as placas saírem do chão.
Sugestão interna: “Sinta todo o seu pé.” Dica externa: “Barra sobre os cadarços”.
Dica da Tasha: Não existe uma largura “perfeita”. Depende da sua constituição, alavancagem e dominância muscular (quadríceps vs isquiotibiais dominantes).
- Postura estreita: Mais ênfase nos isquiotibiais e na cadeia posterior.
- Postura mais ampla (ainda convencional): Permite um envolvimento um pouco mais quad.
- Ponto de partida geral: Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora e, em seguida, ajuste com base na sensação e onde você gera mais força.
Fique de castigo
Colocar os pés no lugar certo é metade do trabalho – agora você precisa transformá-los em âncoras. Enraizar os pés cria tensão nos quadris, glúteos e isquiotibiais antes da puxada. Essa ação cria rotação externa através dos quadris, ajudando os joelhos a se movimentarem adequadamente.
- Segure o chão com os dedos dos pés.
- Tente rasgar o chão em dois com os pés.
- Você deve sentir seus arcos subirem e seus quadris se envolverem.
Sugestão interna: “Aparafuse os pés no chão.” Dica externa: “Afaste o chão.”
Dica da Tasha: Segure o chão com os pés como se estivesse tentando “espalhar” o chão. Uma base estável equivale a mais potência e menos vazamento de energia.
Dobradiça e posição do quadril
O levantamento terra começa e termina com a dobradiça. Se você dobrar os joelhos primeiro e agachar-se, a barra tende a se mover para frente. Se você levar a dobradiça longe demais e travar os joelhos, agora será um levantamento terra com pernas rígidas. O ponto ideal está entre os dois.
- Defina a dobradiça empurrando primeiro os quadris para trás e carregando os isquiotibiais.
- Em seguida, dobre os joelhos apenas o suficiente para que as canelas toquem levemente a barra.
- Seus quadris agora devem ficar entre os ombros e os joelhos.
Sugestão interna: “Isquiotibiais tensos, coluna longa.” Dica externa: “Alcance sua bunda na parede atrás de você.”
Dica da Tasha: Encontre a posição do seu quadril:
- Muito alto: Suas costas se tornam o grupo muscular dominante, com menos movimentação das pernas.
- Muito baixo: Agora você transformou isso em um agachamento. Seus quadris vão subir antes que a barra se mova.
- Certo: Seus quadris estão entre os dois extremos, em um ângulo de aproximadamente 45 graus onde você sente tensão nos glúteos e isquiotibiais.
Aperto e colocação da mão
Depois que seus pés e quadris estiverem travados, é hora de colocar as mãos na barra – mas como você segura isso é importantetambém. Uma pegada fraca ou irregular pode desviar o caminho da barra, desperdiçar energia e roubar força da puxada antes de começar.
- Dobre para baixo com uma coluna neutra como acima.
- Coloque as mãos fora dos joelhos.
- Escolha sua empunhadura: Overhand duplo, empunhadura em gancho ou empunhadura mista.
- Aperte a barra com força para envolver os antebraços e a parte superior das costas.
Sugestão interna: “Esmague a barra em suas mãos.” Dica externa: “Dobre a barra”.
Dica da Tasha: Se sua pegada parecer ruim antes de você levantar, a sensação será pior quando a barra se mover. Reinicie e esmague a barra.
Defina suas costas e dorsais
Um levantamento terra poderoso fica melhor com uma coluna travada e dorsais sólidos como uma rocha. Se as costas ou os dorsais não estiverem tensos, a barra se afastará de você, sua alavancagem desaparecerá e a parte inferior das costas receberá o golpe.
- Achate a coluna puxando os ombros ligeiramente para baixo e para trás.
- Segure a barra com mais força e puxe a folga até sentir as placas apertarem.
- Envolva os dorsais para manter a barra colada ao seu corpo enquanto ela sobe.
Sugestão interna: “Esprema laranjas nas axilas.” Dica externa: “Dobre a barra em direção às canelas”.
Dica da Tasha: Retire a folga e trave tudo bem antes de começar. Mantenha os braços estendidos: pense em ALCANÇAR o chão o máximo que puder e pense em “espremer laranjas nas axilas”.
Respire e prepare-se
Não mova um músculo até que sua barriga esteja preparada. O levantamento terra exige tensão de todo o corpo, que é aumentada com respiração e apoio adequados. Esta combinação de respiração e suporte estabiliza a coluna e aumenta a transferência de força do chão para a parte inferior do corpo.
- Respire fundo pela barriga, preenchendo 360 graus ao redor do seu núcleo.
- Trave as costelas para baixo e contraia o tronco como se estivesse se preparando para receber um soco.
- Segure a cinta enquanto a barra sai do chão e sobe.
Sugestão interna: “Encha seu torso de ar.”
Sugestão externa: “Empurre seu abdômen para dentro do cinto.”
Dica da Tasha: Respire fundo 360 graus, expandindo-se para a barriga, os lados e as costas. Essa pressão intra-abdominal estabiliza a coluna e a protege sob carga. Reinicie entre as repetições, se necessário – a respiração desleixada arruína os puxões fortes.
A lista de verificação da luz verde
Essa pausa final leva cerca de dois segundos, mas pode salvar sua sustentação. Antes que a barra saia do chão, execute esta verificação rápida do sistema:
- Meio do pé sob a barra
- Pés enraizados, espalhando o chão
- Aperte firme e uniforme
- Quadris definidos entre joelhos e ombros
- Canelas tocando a barra
- Lats bloqueado, folga puxada para fora
- Suporte sólido
- Olhos fixos à frente
Se todos os sete estiverem travados, você está pronto para puxar.
Erros comuns de configuração de levantamento terra
Aqui, Whelan explica melhor como limpar sua configuração de levantamento terra para uma puxada mais forte e suave.
Bar muito longe
- Problema: A barra começa nos dedos dos pés, e não no meio do pé.
- Resultado: A barra avança, puxando você para fora da posição e forçando a parte inferior das costas.
- Consertar: Coloque a barra no meio do pé antes de segurá-la. A barra deve roçar suas canelas ao sair do chão.
Apressando a configuração
- Problema: Agarrar e puxar a barra antes de aumentar a tensão.
- Resultado: Perda de rigidez da coluna vertebral, quadris levantados, o caminho da barra torna-se errático.
- Consertar: Fique tenso antes de puxar – respire, prepare-se, trave o dorso e depois levante.
Arredondado para trás
- Problema: Colapsar o peito ou deixar os ombros caírem para a frente.
- Resultado: Tensão de cisalhamento na coluna lombar, redução da movimentação das pernas.
- Consertar: Mantenha o peito orgulhoso e os dorsais contraídos – conduza com o esterno, não com o queixo.
Quadris muito altos ou muito baixos
- Problema: Muito alto equivale a costas dominantes, enquanto muito baixo transforma seu levantamento terra em mais um agachamento.
- Consertar: Encontre o meio-termo onde você sente tensão nos isquiotibiais e glúteos, e a barra permanece firme nas canelas.