Esse Receita de frango mediterrâneo estrelas tenros peitos de frango assados com tomate cereja, azeitonas, alcaparras, limão e queijo feta para um jantar saudável em uma panela. Cozido em apenas 30 minutos!
Aqui está uma receita única que é brilhante e ousada, sem etapas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar: meu frango mediterrâneo assado! Depois de desenvolver Receitas da dieta mediterrânea por anos e recentemente testando centenas para meu próximo Livro de receitas da dieta mediterrâneaEstou viciado em ideias para jantares com sabores picantes e mínimo de laticínios.
O que faz esta receita mediterrânea de frango funcionar são as camadas de sabor: os tomates cereja explodem em um molho brilhante, as azeitonas Castelvetrano acrescentam riqueza e as alcaparras fazem picolés salgados. É tão delicioso que sempre que faço para o jantar desaparece num piscar de olhos!
Ingredientes que você precisa
Esta receita é simples; o segredo está na combinação de ingredientes frescos:
- Peitos de frango desossados e sem pele: Procure seios que sejam aproximadamente do mesmo tamanho para que cozinhem por igual. Você vai triturá-los até obter uma espessura uniforme para garantir que a carne permaneça suculenta enquanto os vegetais assam.
- Azeite: Utilizado tanto para os legumes quanto para escovar o frango.
- Mistura de especiarias: Meus temperos personalizados criam camadas de sabor mediterrâneo sem qualquer preparação de ervas frescas.
- Tomate cereja, chalota, alho: Estes formam a base vegetal e
- Fatias de limão: À medida que assam, o limão libera óleos e infunde sabor cítrico por toda parte.
- Azeitonas e alcaparras Castelvetrano: Este tipo de azeitona siciliana amanteigada e suave é a minha favorita para cozinhar: Castelvetranos adicione riqueza sem sobrecarregar todo o resto. Alcaparras fornecem explosões de brilho picante.
- Queijo feta: Apenas uma pitada de queijo feta dá uma guarnição rica e salgada, mas não é necessária para o sabor.
Dicas profissionais para frango mediterrâneo perfeito
Aqui estão alguns truques para fazer esta receita:
- Bata o frango uniformemente. Use um martelo de carne ou rolo para bater suavemente em cada peito até obter aproximadamente a mesma espessura. Isto é fundamental para frango assado porque espessuras diferentes cozinham em taxas diferentes.
- Observe o frango com atenção. Aqueles 2 a 4 minutos finais sob a grelha são quando a mágica acontece: o frango fica com aquelas lindas manchas carbonizadas que não são possíveis com o frango assado. Cada frango é diferente: ajuste um cronômetro e espie pela porta do forno com frequência.
- Deixe descansar. Aprendi isso com meu marido Alex: deixar o frango descansar por 5 minutos permite que o suco seja redistribuído. Realmente torna a carne mais úmida e saborosa!
Esta receita cabe em um Plano de refeições da dieta mediterrânea porque se trata de vegetais frescos, usa azeite em vez de manteiga e depende de ervas e temperos para dar sabor em vez de molhos pesados. Também é naturalmente sem glúten e facilmente sem laticínios, sem o queijo feta.
Maneiras de servir
O molho que fica no fundo da panela é ótimo para acompanhar, mas é melhor tirar os pedaços de frango do prato com uma escumadeira. Os vegetais formam uma espécie de acompanhamento vegetal natural, mas para uma refeição recheada costumo servir com:
Para uma refeição completa da dieta mediterrânea, comece com tâmaras recheadas fáceis e finalize com fruta fresca ou outro Sobremesa da dieta mediterrânea. Este frango também combina bem com outros Receitas da dieta mediterrânea se você estiver planejando as refeições da semana.
Variações de receita para experimentar
Aqui estão algumas maneiras de personalizar esta receita depois de experimentar a versão original:
- Estilo grego: Use endro fresco em vez de salsa para enfeitar e mais queijo feta.
- Italiano: Rasgue um pouco de mussarela fresca e adicione durante os últimos 5 minutos de cozimento. Finalize com manjericão fresco.
- Apimentado: Adicione ½ colher de chá de pimenta vermelha em flocos e adicione pepperoncini fatiado à cama de vegetais.
- Alcachofras: Misture 1 xícara de corações de alcachofra marinados em quartos com os outros vegetais.
- Troca de proteínas: Esta técnica pode funcionar com outras proteínas. Experimente filés de salmão (asse por 12 a 15 minutos) ou coxas de frango desossadas (asse por 25 a 28 minutos).
Armazenamento e reaquecimento
Guarde as sobras refrigeradas por até 4 dias. Para reaquecer, use uma frigideira tampada em fogo médio-baixo com um pouco de água ou caldo.
Não testei isso especificamente, mas você poderia congelar o frango por até 3 meses: a textura vegetal ficaria mais macia após o congelamento.
Sobras de frango ficariam ótimas em um sanduíche no dia seguinte com ciabatta com um pouco de rúcula (e talvez aioli de alho?). Também fica ótimo picado e jogado em uma tigela de grãos com farro.
Notas Dietéticas
Esta receita de frango mediterrâneo não contém glúten nem laticínios, sem o queijo feta opcional.
Frango Mediterrâneo Assado
Esta receita de frango mediterrâneo apresenta peitos de frango tenros assados com tomate cereja, azeitonas, alcaparras, limão e queijo feta para um jantar saudável em uma panela. Cozido em apenas 30 minutos!
- Tempo de preparação: 15 minutos
- Hora de cozinhar: 20 minutos
- Tempo total: 35 minutos
- Colheita: 4 1x
- Categoria: Prato Principal
- Método: Cozido
- Cozinha: Mediterrâneo
- Dieta: Não contém gluten
- 4 peitos de frango desossados e sem pele (cerca de 8 onças cada)
- 3 colheres de sopa azeite, dividido
- Sal Kosher
- Pimenta preta moída na hora
- 1 litro tomate cereja, cortado ao meio
- 1 chalota grande, em fatias finas
- 3 dentes de alho picados
- 1 limão pequeno, cortado em rodelas finas (sementes removidas)
- ¼ xícara azeitonas verdes maduras (como Castelvetrano)
- 2 colheres de sopa alcaparras escorridas
- 1 colher de chá cada alho em pó, opó de íon, spáprica moída, orégano seco e estragão seco
- Pimenta preta moída na hora
- 1 onça migalhas de queijo feta, opcional
- Salsa ou manjericão fresco picado, para enfeitar
- Pré-aqueça o forno a 425°F. Mova uma grade do forno para o terço superior do forno para ajudar na grelha final.
- Seque os peitos de frango com papel toalha. Usando um martelo de cozinha ou rolo de massa, bata levemente na extremidade grossa de cada peito de frango até que tenham aproximadamente a mesma espessura em toda a extensão, cerca de ¾ de polegada de espessura. Isso garante que cozinhem uniformemente junto com os vegetais.
- Em uma assadeira de 9 x 13 ″ ou assadeira de borda grande, misture os tomates cortados ao meio, a cebola fatiada, o alho picado, as rodelas de limão, as azeitonas, as alcaparras, 1 colher de sopa de azeite e ¼ colher de chá. sal kosher.
- Em uma tigela pequena, misture o alho em pó, a cebola em pó, a páprica defumada, o orégano e 2 colheres de chá. sal koshere pimenta preta moída fresca. Pincele os peitos de frango socados com 1 colher de sopa de azeite e esfregue generosamente a mistura de especiarias em ambos os lados do frango.
- Coloque os peitos de frango temperados em cima ou bem entre os legumes e o queijo feta na assadeira. Asse por 18 minutos.
- Ligue o forno para grelhar no máximo. Grelhe a frigideira por 2 a 4 minutos, observando-a atentamente. O frango deve desenvolver bordas douradas, mas tome cuidado para não queimar o alho. O frango está pronto quando a temperatura interna atinge 165°F.
- Retire do forno e deixe o frango descansar na assadeira por 5 minutos para que o suco se redistribua. Decore com salsa fresca ou manjericão e migalhas de queijo feta, se desejar. Adicione o frango a um prato e use uma escumadeira para remover alguns vegetais para servir junto.