Plano de refeições com dieta rica em proteínas e fibras de 7 dias

Gratuito por 7 dias alta proteína, alta fibra plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.

Plano de refeições com dieta rica em proteínas e fibras de 7 dias

Seguir um plano alimentar rico em proteínas e fibras é uma das maneiras mais fáceis de se sentir melhor sem pensar demais na dieta. Esses dois nutrientes juntos ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, então é menos provável que você belisque ou coma demais durante o dia.

A proteína ajuda a construir músculos e mantém você com energia. A fibra ajuda na digestão e evita altos e baixos de açúcar no sangue. Juntos, eles ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e a manter sua energia estável.

UM rico em proteínas, rico em fibras a dieta pode ajudar no controle do peso, na digestão e na saúde do coração sem parecer restritiva. É mais uma questão de escolher alimentos para encher do que cortar coisas.

Por que alto teor de proteína?

Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!

Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.

Como funciona

Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.

Observação

Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.

Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!

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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:

O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.

SEGUNDA-FEIRA (19/01)
B: Preparação de Refeições Café da Manhã Taco Scramble
eu: Tigela de arroz integral com frango (receita x 2)
D: Tigelas de Enchilada de Abóbora Espaguete com ¼ de iogurte grego natural desnatado e Salada de Feijão Fiesta

Calorias totais: 1.463* Proteína: 123g Fibra: 28,5g

TERÇA-FEIRA (20/01)
B: Preparação de Refeições Café da Manhã Taco Scramble
eu: Tigela de arroz integral com frango
D: 1 ½ xícara Peru Feijão Branco Abóbora Pimentão com Muffins de pão de milho
Calorias totais: 1.485* Proteína: 146g Fibra: 29g

QUARTA-FEIRA (21/01)
B: Preparação de Refeições Café da Manhã Taco Scramble
L: RESTANTE Peru Feijão Branco Abóbora Pimentão com Muffins de pão de milho
D: Bife de fritadeira de ar com um Batata Doce Assada com 2 colheres de chá de manteiga e Feijão com Alho e Azeite

Calorias totais: 1.444* Proteína: 126g Fibra: 27g

QUINTA-FEIRA (22/01)
B: Preparação de Refeições Café da Manhã Taco Scramble
L: RESTANTE Peru Feijão Branco Abóbora Pimentão com Muffins de pão de milho
D: Camarão de Frango e Salada de Rúcula

Calorias totais: 1.472* Proteína: 132,5g Fibra: 25,5g

SEXTA-FEIRA (23/01)
B: Smoothie de Proteína de Cenoura e Banana com ¼ xícara de iogurte grego natural desnatado
eu: Salada De Ovo De Atum embrulhe com uma tortilha de trigo integral com baixo teor de carboidratos e uma laranja
D: Robalo Mediterrâneo com Quinoa e 1 xícara de brócolis cozido no vapor
Calorias totais: 1.409* Proteína: 125g Fibra: 46g

SÁBADO (24/01)
B: Pudim de Maçã Chia com Manteiga de Amendoim (receita x 2)
eu: Sopa de Feijão Branco com Linguiça (receita x 2) e 2 onças de pão de massa fermentada
D: JANTAR FORA

Calorias totais: 846* Proteína: 63,5g Fibra: 19g

DOMINGO (25/01)
B: Quesadilla de café da manhã (receita x 4) com 1 onça de abacate e Pico de Gallo
eu: Sopa de Feijão Branco com Linguiça e 2 onças de pão de massa fermentada
D: Frango Spatchcock com Batata Doce

Calorias totais: 1.405* Proteína: 125g Fibra: 32g

*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas.

*Documento Google