O desenvolvimento com barra acima da cabeça pode parecer um exercício de agarrar e levar. Ainda assim, qualquer um que tenha pressionado muito peso acima da cabeça sabe que esse movimento pune uma configuração desleixada mais do que qualquer outro levantamento. Perca um detalhe e a barra se moverá para frente, sua parte inferior das costas se estenderá demais ou seus ombros dirão não, obrigado.
Ao contrário do supino ou levantamento terra, o supino coloca todo o seu corpo sob a barra. Seus pés, pernas, núcleo, dorsais e parte superior das costas estão em alerta máximo.
É por isso que levantadores experientes não tratam o desenvolvimento acima da cabeça como um movimento de “agarrar e avançar”, porque a configuração cria estabilidade. A estabilidade cria poder e o poder cria ombros mais ousados. Embora nem todos os exercícios acima da cabeça tenham a mesma aparência devido à mobilidade dos ombros, comprimento do tronco e estilo pessoal, tudo bem. O que importa é dominar a configuração por trás de cada pressão forte. Com a ajuda do treinador de força Lee Boyce, um especialista certificado em força e condicionamento com 16 anos de experiência, detalhamos passo a passo a lista de verificação pré-elevação do OHP. Vamos mergulhar.
A lista de verificação de pré-elevação suspensa Ultimage Barbell
Vamos segurar a barra e nos preparar para esmagar seu supino com a lista de verificação pré-elevação definitiva para supino.
Etapa 1: posição e postura dos pés
Uma forte pressão acima da cabeça começa com os pés. Seus pés formam a base e, se estiverem instáveis, tudo que está acima irá falhar. Antes de abrir a barra, estabeleça uma postura que pareça equilibrada e estável.
- Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Dedos retos para a frente ou ligeiramente para fora, dependendo do conforto.
- Distribua seu peso uniformemente pelo calcanhar, dedão e dedo mínimo.
- Evite balançar para a frente na ponta dos pés ou inclinar-se para trás sobre os calcanhares.
Sugestão interna: Sinta o tripé – calcanhar, dedão do pé, dedinho do pé. Dica externa: Segure o chão com os pés.
Dica de Lee: A postura na largura do quadril é fácil de encontrar saltando o mais alto que puder no local. A largura que você usou para o salto é provavelmente a melhor largura para o seu OHP.
Etapa 2: enraizamento e tensão na parte inferior do corpo
Uma pressão sólida acima da cabeça requer tensão dos pés até a ponta dos dedos – e isso começa com o enraizamento no chão. Quando a parte inferior do corpo está travada, o tronco permanece estável, o caminho da barra permanece no caminho certo e os ombros agradecem.
- Segure o chão com os dedos dos pés.
- “Aparafuse” os pés no chão criando uma leve rotação externa nos quadris.
- Envolva os glúteos para evitar que a parte inferior das costas arqueie demais.
- Mantenha os quadríceps firmes sem travar os joelhos.
Sugestão interna: Glúteos firmes, pernas firmes. Dica externa: Afaste o chão.
Dica de Lee: Pense em ficar firme nos quadríceps. Envolver os quadríceps é mais fácil de fazer quando você simultaneamente aperta bem a bunda. Mantenha os calcanhares abaixados para contato completo com os pés.
Etapa 3: largura do punho e posição da mão
Sua pegada controla tudo acima dela – caminho da barra, movimento dos ombros e cotovelos e a eficácia com que você transfere força para a prensa. Se for muito largo, seus cotovelos ficam abertos. Se for muito estreita, a barra tende a avançar. O objetivo é uma pegada que alinhe os pulsos sobre os cotovelos com os antebraços verticais.
- Coloque as mãos fora da largura dos ombros.
- Mantenha os pulsos neutros.
- Deixe a barra assentar na palma da mão, não nos dedos.
- Alinhe os antebraços verticalmente abaixo da barra para garantir uma trajetória de pressão eficiente.
Sugestão interna: Nós dos dedos no teto. Dica externa: dê um soco na barra com as palmas das mãos.
Dica de Les: Se você se sentir confortável com uma pegada falsa, sinta-se à vontade para experimentá-la. Será mais fácil empilhar a barra sobre o antebraço e evitar que ela role em direção aos dedos, o que resultaria em uma fonte de alimentação deficiente.
Etapa 4: a posição do rack
Depois de definir sua postura e pegada, o foco se volta para a posição de rack. Se a barra começar muito baixa, muito alta ou muito à frente, você passará todo o levantamento lutando contra a física. A posição do rack coloca ombros, cotovelos e tronco na posição ideal.
- Apoie a barra na parte superior do tórax ou na clavícula.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente da barra.
- Envolva os dorsais para estabilizar e auxiliar na sustentação.
- Mantenha as costelas abaixadas.
Sugestão interna: Cotovelos para frente, costelas para baixo. Dica externa: certifique-se de que o rack esteja empilhado.
Dica de Lee: A barra deve começar em contato com a clavícula, se possível. Não há problema se os pulsos quebrarem um pouco para permitir que isso aconteça. Se a imobilidade ou a inflexibilidade impedirem que isso aconteça, concentre-se no OHP com halteres enquanto trabalha para melhorar sua amplitude de movimento simultaneamente.
Etapa 5: respire e prepare-se
A pressão acima da cabeça exige tensão de todo o corpo. Se você perder a cinta, a parte inferior das costas se arqueará, as costelas se dilatarão e a barra se moverá para frente. Uma respiração adequada e um suporte travam seu torso, proporcionando uma base sólida para a pressão.
- Respire profundamente 360 graus, enchendo a barriga, as laterais e a região lombar de ar.
- Puxe as costelas para baixo e empilhe-as diretamente sobre os quadris.
- Prepare seu núcleo como se estivesse se preparando para um soco.
Sugestão interna: Encha o cinto e trave-o. Dica externa: “Cole as costelas nos quadris.
Dica de Lee: O objetivo aqui é manter o estômago cheio de ar durante a pressão inicial na clavícula. Inspire, prenda a respiração e contraia o estômago para fora para deixar a cintura mais larga nas laterais. Pressione o peso e, quando a barra estiver fora de sua visão periférica, expire para aumentar o bloqueio. Respire fundo no bloqueio e comece a descida.
Etapa 6: tensão na parte superior do corpo e preparação do caminho da barra
Antes de pressionar, a parte superior do corpo precisa ser travada. Seus dorsais, trapézios e parte superior das costas desempenham um papel em manter o caminho da barra firme e o tronco firme.
- Reengaje seus glúteos.
- Envolva os dorsais o suficiente para guiar a barra e estabilizar a posição inferior.
- Mantenha o peito alto, mas as costelas para baixo.
- Contraia o queixo para que a barra possa limpar seu rosto.
Sugestão interna: “Coluna alta, dorsais tensos. Dica externa: “Mova seu rosto para fora deste lugar.
Dica de Lee: Mantenha a postura ereta e puxe as omoplatas para trás para ter um peito orgulhoso. Isso criará a “prateleira” necessária para o ponto de partida da barra. Você não deve se sentir “relaxado” ao se preparar para o exercício. Contraia o queixo e incline-se um pouco.
Etapa 7: Lista de verificação da luz verde
Essa pausa de luz amarela é onde começam as ótimas repetições. Antes de pressionar, execute esta varredura mental rápida para garantir que tudo esteja pronto:
- Pés enraizados no chão
- Quadríceps e glúteos levemente pressionados
- Núcleo apoiado, costelas sobre os quadris
- Cotovelos para frente
- Pulsos empilhados sobre os cotovelos
- Barra apoiada na parte superior do peito
- Queixo dobrado
- Olhos para frente
Agora você está pronto.
Erros comuns de pressão aérea com barra
Evite esses erros comuns para obter melhores repetições e ombros mais ousados.
Estendendo demais a região lombar: Deixar que as costelas se alarguem e os quadris se movam para a frente transforma a pressão em uma flexão para trás. A hiperextensão da parte inferior das costas é a causa número 1 de falhas na pressão acima da cabeça. Em vez disso, certifique-se de apoiar o núcleo e envolver os glúteos.
Pressionando com pernas soltas e pés macios: Se sua base não for sólida, a barra irá flutuar. O desenvolvimento acima da cabeça é um levantamento de corpo inteiro; pressione do zero. Consulte a etapa 2 para impedir que isso aconteça.
Deixando os cotovelos abertos atrás da barra: Isso destrói a alavancagem e força a barra para frente. Seus cotovelos devem ficar ligeiramente à frente da barra no início. Se este for um problema que você não consegue resolver, mude para o haltere OHP.
Caminho da barra avançando: A barra deve subir, não sair. O caminho da barra para frente equivale a perda de potência e repetições ruins e perigosas. Certifique-se de que suas juntas estejam empilhadas e que a cinta seja sólida.