As novas diretrizes dietéticas 2025-2030 divulgadas recentemente colocam todos os grãos na parte inferior, na pequena ponta da pirâmide. A pirâmide alimentar foi invertida e agora as proteínas, a carne vermelha e os laticínios integrais estão na base da pirâmide. Todos os grãos foram relegados a um segundo plano, e ainda por cima são muito pequenos.
Como mencionei em outro blog, esta é provavelmente apenas outra maneira de comer mal. Isso ocorre porque nem todos os grãos são criados iguais. Diagnosticamos erroneamente o problema do que há de errado com a dieta americana e prescrevemos a solução errada. Neste blog, vamos falar sobre o poder dos grãos integrais intactos e seus benefícios para você. Se nós, como americanos, comêssemos a maior parte dos nossos cereais como grãos integrais intactos, em vez de 87% dos nossos hidratos de carbono como hidratos de carbono refinados, estaríamos em grande forma em termos de saúde como país.
O que são grãos integrais intactos
Então, vamos falar sobre grãos integrais intactos. “O que são isso?” você pergunta.
Grãos integrais intactos são minimamente processados. E eles são apenas isso. Ainda intacto. Pense em aveia cortada em aço. Ou mesmo aveia em flocos (estão perto). Ou cevada perolada, arroz integral, arroz selvagem, quinoa ou milho. E as bagas de trigo? Você já comeu cereal que era apenas grãos de trigo cozidos? Eu tenho, mas não é o meu favorito. E já se passaram anos desde que o tive, então isso diz algo sobre sua popularidade em nossa casa.
Mas, se você está tentando manter o açúcar no sangue sob controle ou tem diabetes tipo 2, talvez queira trocar alguns de seus grãos finamente moídos por grãos inteiros intactos. Alimentos como muesli, granola e aveia. Pode realmente ajudá-lo no controle glicêmico e na saciedade. Ao contrário dos alimentos ultraprocessados, que tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue, os grãos integrais intactos preservam sua estrutura natural. Eles são digeridos mais lentamente, o que leva a níveis de glicose mais estáveis.
Abaixo estão os resultados de quatro estudos que mostram como esta simples mudança melhora as respostas à insulina e estimula os hormônios da saciedade, como o GLP-1, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo, a ter menos desejos e a manter o açúcar no sangue sob controle durante a maior parte do dia. Não é preciso muita mudança para que isso aconteça.
Estudos de pesquisa para grãos integrais intactos
Aqui estão alguns estudos de pesquisa que apoiam essa ideia. Em um Teste cruzado de 2017 por Eelderink e colegashomens saudáveis comiam pães de trigo com partículas de trigo de tamanhos variados. Os grãos maiores não alteraram a cinética da glicose, mas reduziram significativamente as respostas do GLP-1 (o que é o oposto do que esperaríamos). O tamanho das partículas do pão faz diferença além do controle glicêmico. O densidade do pãonão apenas o tamanho das partículas é importante. Por esse motivo, a massa geralmente é digerida mais lentamente que o pão.
Em um Estudo de 2025 realizado por Kanata e colegasadultos saudáveis que comeram pães contendo grandes partículas de farinha de grão de bico reduziram os picos de glicose pós-prandial, elevaram o GLP-1 e melhoraram a saciedade em comparação com versões mais finas. Este pão era mais denso e pesado em comparação com o que as pessoas costumam esperar de um pão. Mas ajudou com a saciedade. Não sei por que o primeiro estudo encontrou respostas mais baixas de GLP-1, em vez de respostas mais altas como visto neste estudo. Uma resposta mais alta indica sentir-se saciado por mais tempo e saciado (satisfeito) por mais tempo.
Em 2020, Reynolds e colegas testaram quatro pães integrais em pacientes com diabetes tipo 2 com tamanhos variados de partículas de farinha. Eles descobriram que os tamanhos maiores de partículas estavam inversamente relacionados a excursões glicêmicas mais baixas. Então esse resultado é o que poderíamos esperar, mas nem sempre o vimos nos outros estudos.
Um segundo estudo aqui de 2020 por Åberg e colegas relataram um desenho cruzado randomizado de duas semanas em que adultos com diabetes tipo 2 que comeram menos grãos processados reduziram a glicose pós-refeição em 6-9 por cento, bem como a variabilidade da glicose. Até os ajudou a perder um pouco de peso. A diferença no controle glicêmico não foi grande, mas a perda de peso foi animadora.
Conclusão: coma mais grãos integrais intactos
As novas diretrizes dietéticas estão perdendo uma grande oportunidade de apontar a direção certa aos americanos. Os grãos integrais intactos são uma vitória para a saúde das pessoas. Você pode tentar incorporar alguns grãos inteiros intactos em sua dieta (seja trigo rachado, aveia em flocos, arroz selvagem, quinoa ou cevadinha), e seu açúcar no sangue e seu apetite provavelmente agradecerão.