Correção de bloqueio de pressão suspensa: 5 exercícios de mobilidade para construir ombros mais fortes e saudáveis

Levantar pesos pesados ​​acima da cabeça – e mantê-los acima da cabeça – é um desafio. É aí que acontecem os problemas de bloqueio. Os cotovelos avançam, as costelas se alargam e, eventualmente, a imprensa se transforma em um banco inclinado em pé. O peso ainda aumenta, mas a posição desaparece, junto com sua força, saúde dos ombros e grande parte de qualquer progresso a longo prazo.

Os levantadores geralmente colocam a culpa em qualquer um tríceps fraco ou a própria carga. Mas geralmente o problema é o mau posicionamento aéreo. Um bloqueio forte requer flexão do ombro, rotação para cima e extensão torácica para trabalharem juntos. Se você não consegue chegar lá sem compensação, isso coloca estresse onde não deveria.

Melhorar o bloqueio aéreo não significa esticar mais; trata-se de restaurar a mobilidade e o controle necessários para empilhar as articulações, permanecer alto e terminar cada repetição com autoridade. Os exercícios de mobilidade abaixo, trazidos a você por três treinadores experientes, abordam as restrições que dificultam os bloqueios aéreos, ajudando você a pressionar com maior força, segurança e confiança.

Erros comuns de pressão aérea que arruínam a força do ombro

Muitos problemas de bloqueio da impressora suspensa não resultam da falta de resistência, mas de um mau posicionamento que a resistência não pode salvar.

Aqui, além do tríceps, estão os principais culpados:

Alargamento das costelas para encontrar a faixa final: Se seus ombros não puderem flexionar acima da cabeça, a região lombar se arqueará, sua cabeça se inclinará para a frente e a barra não ficará acima do meio do pé. Transforma o bloqueio numa compensação e não numa posição.

Cotovelos à frente: Isso afasta a carga das articulações empilhadas e coloca estresse desnecessário nos ombros e na região lombar.

Encolher os ombros em vez de girar para cima: Elevar os ombros não é o mesmo que controlar as omoplatas. É um atalho que limita a sobrecarga de estabilidade.

Se for um problema de mobilidade, o exercício de flexão de ombro encostado na parede irá resolver o problema.

O teste simples de mobilidade do ombro que todo levantador deve fazer

Fique em pé contra uma parede, com a cabeça, a parte superior das costas e a parte inferior das costas coladas a ela e os pés afastados na largura do quadril. Apoie o núcleo e levante lentamente os dois braços acima da cabeça até que as mãos toquem a parede.

Como saber se a mobilidade está impedindo sua imprensa

1. Bíceps próximo às orelhas: ISe você não consegue ficar na vertical sem arquear (você sentirá que ele sai da parede), você está perdendo a flexão útil dos ombros e a rotação para cima.
2. Costelas ficam abaixadas: Se a sua caixa torácica se alargar ou a parte inferior das costas se arquear para encontrar alcance, a parte superior das costas não está se estendendo e os ombros estão roubando o movimento da coluna.
3. Cotovelos totalmente travados sem encolher os ombros: Se seus ombros se aproximarem das orelhas, você poderá perder estabilidade e controle na posição acima da cabeça.
4. A cabeça permanece neutra entre os braços: Se você tiver que esticar o pescoço para frente ou para trás para terminar, precisará dos movimentos abaixo.

5 exercícios de mobilidade para corrigir rapidamente o bloqueio aéreo

Você sabe como deve ser um bloqueio de impressão suspenso, os problemas que ele pode causar e o teste de mobilidade para identificar deficiências. Se o teste revelar algum problema, inclua um ou dois dos movimentos abaixo para ajudá-lo a resolver seus problemas de bloqueio.

Alongamento de ‘Oração’ com extensão de coluna em T de banco ajoelhado

Tasha Whelan sabe uma ou duas coisas sobre força aérea. Como uma competidora forte, ela luta regularmente contra a imprensa de toras. Seu exercício de mobilidade do ombro é o alongamento de “oração” da extensão da coluna em T do banco ajoelhado. “Ele foi projetado para melhorar a mobilidade da coluna torácica”, explica Whelan. “E alivie a tensão na parte superior das costas e nos ombros.”

Por que os levantadores precisam disso: Este exercício ajuda a restaurar a extensão torácica para que você possa pressionar acima da cabeça sem compensações na região lombar. Segundo Whelan, isso acontece de duas maneiras:

• Permitindo que as escápulas girem e inclinem para cima de forma mais eficaz.
• Reduzindo o tônus ​​e a rigidez nos dorsais, parte superior das costas e cabeça longa do tríceps.

Como bônus, melhora a postura e a mecânica respiratória, que influenciam a órtese e o controle da sobrecarga.

Como fazer o alongamento de oração com extensão da coluna em T no banco ajoelhado:

1. Comece ajoelhando-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e coloque um banco ou superfície resistente cerca de alguns centímetros à sua frente.
2. Descanse os antebraços no banco, segurando um tubo de PVC com as palmas voltadas para cima e, em seguida, dobre os cotovelos em 90 graus.
3. Incline-se lentamente para trás, deslocando os quadris em direção aos calcanhares, e sinta um arco suave na coluna torácica enquanto permite que o peito caia em direção ao chão.
4. Respire lenta e profundamente enquanto mantém o alongamento por 20 a 30 segundos. Concentre-se em expandir a caixa torácica e liberar a tensão a cada expiração.
5. Volte à posição inicial e repita se necessário.

Sugestões de programação: Whelan recomenda incorporá-los em seu aquecimento por 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos, combinados com exercícios de ativação escapular, como puxadas faciais ou elevações em Y.

Rotações articulares controladas pelo ombro quadrúpede

CARs de ombro quadrúpede são círculos de ombro lentos e deliberados realizados de quatro. A intenção deste exercício é dominar todos os graus de movimento que o ombro já possui. É mobilidade dos ombros com intenção, não alongamento.

Por que os levantadores precisam disso: A maioria dos problemas de impressão suspensa não vem de um alcance limitado; eles vêm de um controle deficiente na faixa final. Eles restauram a rotação do ombro sem girar o ombro, melhoram a consciência e o controle motor, ao mesmo tempo que expõem desequilíbrios entre os lados.

Como fazer rotações articulares controladas pelo ombro quadrúpede:

1. Fique em uma posição quadrúpede com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Apoie levemente o núcleo e mantenha a coluna neutra e, em seguida, levante uma das mãos do chão.
3. Mova lentamente o braço em um caminho circular completo: para frente, para cima, para trás e ao redor, depois inverta a direção na próxima repetição.
4. Mova-se lentamente, mantendo-se suave e controlado, e repita do outro lado.

Sugestões de programação: Eles são ideais como exercício de aquecimento ou entre séries de aquecimento de supino acima da cabeça, realizando de 3 a 5 repetições controladas por direção, por lado.

Imprensa de banda de cachorro-pássaro

Justin Farnsworth, Doutor em Fisioterapia (DPT) com 20 anos de experiência em coaching, já viu seu quinhão de problemas de mobilidade dos ombros. Quando confrontado com isso, a prensa de banda Bird Dog é a sua escolha para melhorar o alcance aéreo. “Portanto, em vez de ter que resistir à gravidade verticalmente”, explica Farnsworth. “É mais fácil para as pessoas acessarem uma amplitude de movimento acima da cabeça nesta posição, onde a gravidade não é um fator.”

Por que os levantadores precisam disso: A rotação escapular para cima é um fator chave, e essa variação do cão-pássaro exige que a escápula trabalhe mais porque temos que travá-la para colocar a faixa acima da cabeça. Mas há uma vantagem em realizar o exercício com faixa na posição de cão-pássaro. “É necessário controle na linha média”, diz Farnsworth. “E se estiver rígida ou tensa, eles não controlam a linha média. Quando começamos a pedir à linha média para fazer o seu trabalho, mudamos para melhor o posicionamento de acesso aéreo.”

Como fazer Bird Dog Band Press:

1. Fixe uma faixa leve em um rack de agachamento na altura dos joelhos.
2. De quatro, segure a faixa com a mão direita, na parte externa do corpo, e certifique-se de que a faixa tenha tensão.
3. Estenda a perna esquerda atrás de você e empurre o calcanhar em direção à parede.
4. Pressione acima da cabeça e faça uma pausa por 2 segundos.
5. Leve a mão de volta ao peito e repita. Depois faça o outro lado.

Sugestões de programação: Farnsworth recomenda completar 12 repetições de cada lado antes de considerar tocar na barra.

Corrediça de parede do antebraço com levantamento

Esta variação de deslizamento de parede é realizada com os antebraços apoiados na parede, finalizando com um levantamento controlado no topo. Ele treina a flexão do ombro e a rotação escapular para cima, os dois não negociáveis ​​para um bloqueio limpo da prensa acima da cabeça.

Por que os levantadores precisam disso: Se a sua pressão acima da cabeça se transformar em uma flexão para trás glorificada, este exercício expõe o porquê e ajuda a corrigi-lo. Os deslizamentos na parede do antebraço treinam os ombros para se moverem para cima e para trás, e não para frente, melhoram a rotação escapular para cima e o controle, ao mesmo tempo que expõem uma mecânica acima da cabeça deficiente e o alargamento das costelas.

Como deslizar na parede do antebraço com levantamento:

1. Fique de frente para uma parede com os antebraços apoiados nela e os cotovelos dobrados a 90 graus.
2. Defina sua postura de forma que as costelas fiquem para baixo e o núcleo levemente apoiado.
3. Deslize os antebraços para cima enquanto mantém a pressão na parede e, no topo, estenda a mão e levante os antebraços da parede por 2 segundos.
4. Abaixe-se sob controle e reinicie e repita

Sugestões de programação: Realizar 2 séries de 8 repetições como parte do aquecimento ou 3 a 4 repetições entre séries de pressão acima da cabeça resolverá o problema.

Pulôveres de banco

Bo Babenko, PT, DPT, não apenas atende muitos clientes com problemas de mobilidade nos ombros, mas também é um competidor de CrossFit de alto nível, gastando muito tempo acima da cabeça. Seu movimento de mobilidade dos ombros é um pulôver de banco, uma variação de um pulôver, para melhorar sua posição de bloqueio acima da cabeça. “A chave para este exercício”, explica o Dr. “É uma posição de apoio apenas para os ombros. Seus glúteos começam a disparar em todos os cilindros.”

Por que os levantadores precisam disso: Integrar o tronco na posição suspensa é fundamental para proteger e construir a base suspensa. Os pulôveres de banco ensinam os levantadores a dominar a flexão dos ombros, controlar a posição das costelas e permanecer empilhados na faixa exata onde os desenvolvimentos acima da cabeça tendem a falhar. “Conforme você encosta a cabeça”, diz o Dr. A tentação de permitir que suas costelas se incendeiem será forte, mas você deve lutar contra isso para proteger suas costas e ombros.”

Como fazer pulôveres de banco:

1. Posicione-se com os ombros apoiados em um banco, segurando um haltere leve em uma das mãos.
2. Estenda os quadris, abaixe as costelas e comece com o haltere sob o ombro.
3. Abaixe lentamente o haltere atrás de você, mantendo o cotovelo reto e sentindo um alongamento no dorso.
4. Depois de atingir a faixa final sem compensação, retorne ao início, reinicie e repita.

Sugestões de programação: Babenko recomenda 3 séries de 8 a 10 repetições no aquecimento e as mesmas repetições no resfriamento para melhorar o controle motor.