A maioria de nós já teve dias bons e dias ruins quando se trata do dia do levantamento terra. Você vai até o bar, bloqueie sua configuração de levantamento terrae tente apenas deixá-lo arrancar do chão. Mas algo não parece certo. Seu aperto afrouxa e sua parte inferior das costas grita: “Não, obrigado”.
Você pode parar a série ou lutar contra ela, mas levantamento terra pesado não deixa muita margem para erro.
Alguns dias, seu corpo tem dúvidas, como crises lombares ou a aderência cedendo antes mesmo que seus glúteos e isquiotibiais disparem. Às vezes, a mobilidade limitada faz com que cada representante pareça uma aposta quiroprática. Mas existem outras maneiras de se dobrar sem sofrer dor ou frustração.
Escolhemos essas cinco substituições, cada uma selecionada para corrigir um problema específico que torna o levantamento terra com barra impossível. Esteja você buscando força, hipertrofia ou progresso sem dor, um desses exercícios se ajustará melhor ao seu corpo, sem abandonar o que torna o levantamento terra excelente.
Vamos analisar os problemas mais comuns de levantamento terra e os cinco melhores movimentos para resolvê-los.
Por que o levantamento terra com barra não funciona para todos
O levantamento terra convencional com barra é um elemento básico do treinamento de força, mas isso não significa que seja sempre a melhor ferramenta. Seja devido a limitações anatômicas ou desafios técnicos, aqui estão os motivos mais comuns pelos quais os levantadores podem precisar fazer uma pausa na abordagem clássica de puxar do chão.
Dor lombar ou sensibilidade
Pequenas falhas na forma, como arredondar a coluna, órtese inadequada ou deixar a barra se afastar, podem aumentar as forças de compressão e cisalhamento na coluna lombar. Embora alguns levantadores possam reabilitar dores nas costas por meio de progressões inteligentes de levantamento terra, outros consideram a configuração convencional muito arriscada. Se puxar do chão dói em vez de ajudar, você precisa de uma variação que ainda treine a cadeia posterior sem estresse desnecessário na região lombar.
Mobilidade Limitada
A posição inicial para um levantamento terra convencional requer sólida mobilidade do quadril, tornozelo e tórax. Se você não tiver mobilidade em alguma dessas áreas, poderá ter dificuldades para entrar em uma posição forte.
posição de puxar. Sinais comuns de falha de ignição de mobilidade incluem parte inferior das costas arredondada na configuração, transferência de peso para os dedos dos pés ou incapacidade de se encaixar sob a barra. A mobilidade limitada muitas vezes leva a perdas de energia, redução da produção de força e aumento do risco de lesões.
Limites de força de preensão
Sua parte posterior pode ter mais a oferecer, mas se sua pegada não conseguir acompanhar, diga adeus à barra pesada. A aderência costuma ser a primeira coisa a falhar, especialmente em séries de repetições mais altas ou ao puxar cargas mais pesadas. Você pode usar empunhadura mista, empunhadura em gancho ou tiras, mas alguns levantadores não querem confiar nelas ou acham-nas desconfortáveis. Se você está tendo um dia ruim de aderência, é um sinal de alerta.
Não consigo sentir os glúteos ou isquiotibiais funcionando
O levantamento terra é uma articulação do quadril, mas se tudo o que você sente é a parte inferior das costas, algo está errado. Isso geralmente ocorre devido à falta de movimentação do quadril, falta de tensão na configuração ou tentativa de “levantar a barra” em vez de “empurrar o chão”. Se você não está sentindo tensão nos glúteos e isquiotibiais, é sinal de que algo está errado.
O que é uma boa alternativa para levantamento terra?
Um substituto sólido do levantamento terra precisa ter uma aparência adequada e, ao mesmo tempo, oferecer benefícios na região lombar, nos glúteos e nos isquiotibiais. Esteja você cuidando de uma lesão, treinando em torno das limitações do equipamento ou apenas tentando melhorar a forma, estes são os quatro pilares de uma ótima alternativa de levantamento terra:
Ênfase na Cadeia Posterior
Qualquer alternativa legítima deve treinar efetivamente os glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna, como faz o levantamento terra convencional. Procure exercícios que reforcem a extensão do quadril sob carga, criem tensão na cadeia posterior e dêem dicas para travar os glúteos.
Carga espinhal inferior
Muitos levantadores abandonam o levantamento terra com barra reta porque a parte inferior das costas não está cooperando. Uma boa alternativa reduz as forças compressivas e de cisalhamento na coluna lombar sem sacrificar os resultados. Quando suas costas doerem, use ferramentas que permitam um tronco mais ereto (por exemplo, barra de armadilha, kettlebells), colocando a carga mais próxima do seu centro de massa (por exemplo, mina terrestre) ou limitando a amplitude de movimento.
Dobradiça de quadril limpa
O levantamento terra tem tudo a ver com o padrão de articulação do quadril, não um agachamento, não uma extensão da região lombar, mas um verdadeiro movimento de quadril para trás e para frente. Os exercícios devem ajudar os levantadores a sentir o alongamento e o recuo dos isquiotibiais, fortalecer o tronco e evitar o arredondamento da coluna.
Sobrecarga Progressiva
Escolha variações que aumentem com mais repetições, peso maior, maior tempo sob tensão ou ritmo adicional. Esteja você em uma academia comercial ou em uma garagem com apenas algumas ferramentas, o movimento deve ter espaço para crescer conforme você cresce.
As 5 principais variações de levantamento terra
Estas cinco alternativas não são apenas variações; são soluções para os problemas que os levantadores enfrentam quando o levantamento terra convencional com barra não é bom. Esteja você lidando com dor lombar, dificuldade de mobilidade, aderência fraca ou não consiga sentir os glúteos disparando, cada um desses movimentos tem tudo sob controle.
1. Deadlift com barra de armadilha (melhor para alívio da região lombar)
Resolve: Sensibilidade lombar, fadiga de aderência, problemas de mobilidade
A barra de armadilha muda o jogo. Com alças ao lado do corpo, o peso fica alinhado com o seu centro de gravidade, reduzindo o braço de momento na coluna e permitindo um tronco mais ereto. Isso significa menos força de cisalhamento na parte inferior das costas e um caminho mais suave para a potência. A aderência neutra também reduz a necessidade de cintas e facilita a manutenção do controle em cargas elevadas.
Por que funciona:
- Mais fácil para a coluna e ombros
- Ótimo para levantadores de todos os níveis
- Mais perto de um híbrido de agachamento e dobradiça, atinge quadríceps e glúteos
2. Deadlift romeno (melhor para ativação de glúteos e isquiotibiais)
Resolve: Não consigo sentir os glúteos ou isquiotibiais, mobilidade limitada do tornozelo
O RDL dispensa a configuração de puxar do chão e trava em uma dobradiça de quadril pura. Você começará em pé, abaixará com controle e sentirá os isquiotibiais se alongarem sob tensão durante toda a contração de descida. O levantamento terra romeno é ideal para melhorar
mecânica da dobradiça, fortalecendo toda a cadeia posterior e melhorando a consciência muscular.
Por que funciona:
- Excelente primer de dobradiça para levantadores mais novos
- Melhora a força excêntrica dos isquiotibiais
- Alto tempo sob tensão para os músculos
3. Landmine RDL (melhor para mobilidade e controle de forma)
Resolve: Limitações de aderência e mobilidade, má trajetória da barra, problemas na parte inferior das costas
A configuração da mina terrestre coloca a carga na frente enquanto mantém a barra amarrada, tornando o padrão RDL mais estável. Ele ensina a articulação adequada, guiando os quadris para trás, em vez de deixar a carga avançar. A mina terrestre RDL é uma opção fantástica para levantadores que lutam para manter o controle da barra ou cuja parte inferior das costas se contrai durante o trabalho com barra reta.
Por que funciona:
- O controle de caminho integrado ensina melhor articulação
- Mais fácil na parte inferior das costas
- Escala bem para todos os níveis
4. Puxador de rack com barra (melhor para resistência de bloqueio)
Resolve: Problemas de aderência, mobilidade limitada, crises na região lombar devido a puxadas convencionais
As puxadas do rack permitem levantar pesos pesados a partir de uma posição elevada, o que reduz a amplitude de movimento e o estresse na região lombar. Ao começar acima dos joelhos ou logo abaixo, você muda o foco para travar a força e reduzir as demandas de mobilidade se a puxada convencional parecer difícil. É um movimento ideal para aumentar o poder de tração e a força de bloqueio de ponta, sem que a parte inferior das costas o odeie.
Por que funciona:
- Treina a faixa mais forte do levantamento terra para mais sobrecarga
- Reduz as demandas de mobilidade
- Mais fácil nas costas e joelhos
5. Impulso de quadril da máquina (melhor construtor de glúteos amigável para as costas)
Resolve: Problemas de aderência, sensibilidade lombar, mau envolvimento dos glúteos,
Se o levantamento terra com barra está fazendo com que suas costas digam não, o impulso do quadril da máquina oferece uma solução dominante nos glúteos que tira suas costas da equação. O impulso do quadril trava no padrão de dobradiça e permite que você carregue progressivamente os glúteos: sem configuração complicada, sem barra nos quadris, apenas trabalho puro e isolado do quadril e dos isquiotibiais.
Por que funciona:
- Maneira amigável para treinar os glúteos fortes e pesados
- Glúteos bons sem sobrecarregar a coluna
- Nenhuma barra pesada nos quadris
O levantamento terra com barra não é um levantamento que sirva para todos.
Esteja você lidando com problemas lombares, mobilidade limitada, aderência que cede ou não sente onde deveria, forçar uma estaca quadrada em um buraco redondo não aumenta a força; gera frustração e possivelmente lesões.
O levantamento terra não envolve apenas ego; trata-se de ficar mais forte de uma maneira que seu corpo possa suportar. Então, se as puxadas convencionais não estão funcionando, suba em um desses pesos pesados e continue progredindo sem dor.