Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Você pode sentir isso? Espreitadelas quentes de sol. Pequenos toques de verde. A mudança de horário neste fim de semana… só tenho uma coisa em mente—PRIMAVERA! (Você pode dizer, haha?) Estou oficialmente farto do inverno, da neve e das temperaturas congelantes. Traga flores, dias mais longos e passeie novamente pelos mercados de agricultores.
Alguns dos primeiros vegetais da temporada são folhas verdes como espinafre e Rúculae vegetais de raiz como rabanetes e cenouras. Crocante, fresco e perfeito para receitas leves de primavera que parecem uma reinicialização após um longo inverno.
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (3/9)
B: Grelhador de clara de ovo e um mandarim
eu: Salada César de Salmão (½ receita) e um pãozinho de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga batida
D: Tigelas de Tofu Grego (receita x 2)
Calorias totais: 1.437* Proteína: 123 g
TERÇA-FEIRA (3/10)
B: Grelhador de clara de ovo e um mandarim
eu: Salada César de Salmão e um pãozinho de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga batida
D: Tigelas de Taco de Frango
Calorias totais: 1.502* Proteína: 136,5 g
QUARTA-FEIRA (11/03)
B: Grelhador de clara de ovo e um mandarim
eu: Clube da Turquia com uma maçã e ¼ xícara de pistache
D: Lasanha de cozimento lento com Brócolis Assado (receita x 2)
Calorias totais: 1.590* Proteína: 124,5 g
QUINTA-FEIRA (12/03)
B: Grelhador de clara de ovo e um mandarim
eu: Salada de Atum com Feijão Branco
D: RESTANTE Lasanha de cozimento lento com Brócolis Assado
Calorias totais: 1.422* Proteína: 121 g
SEXTA-FEIRA (13/03)
B: Batido De Morango E Banana
eu: Salada de Atum com Feijão Branco
D: Peixe com Molho de Tomate, Vinho Branco e Alcaparras (receita x 2) com Arroz Pilaf Caseiro e Feijão com Alho e Azeite
Calorias totais: 1.309* Proteína: 124,5 g
SÁBADO (14/03)
B: Tigela de smoothie de proteína PB e J (receita x 4) regado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim derretida
eu: Clube da Turquia (receita x 4) e uma maçã
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 808* Proteína: 53,5 g
DOMINGO (15/03)
B: Quesadilla de café da manhã (receita x 4) com uma laranja
eu: Tigelas de arroz com bolinho de camarão com ¾ xícara de arroz integral e 1 xícara de edamame cozido no vapor
D: Strogonoff de carne de cozimento lento
Calorias totais: 1.469* Proteína: 122,5 g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas.
Lista de compras
Produzir
- 1 banana média
- 5 maçãs médias (qualquer variedade)
- 4 tangerinas
- 4 laranjas médias (qualquer variedade)
- 4 limões médios
- 2 limões médios
- 1 abacate Hass pequeno (5 onças)
- 3 cabeças médias de alho
- 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
- 4 (mini) pepinos persas (pode usar menos de 1 inglês grande, se desejar)
- 3 libras de florzinhas de brócolis
- 1 quilo de cogumelos fatiados
- 1 libra de feijão verde
- 3 pimentões vermelhos pequenos
- 1 saco pequeno de cenoura ralada
- 1 cacho grande de cebolinha
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 cabeça pequena de alface americana
- 1 concha / saco de rúcula ou espinafre bebê (5 onças)
- 1 cabeça pequena de alface romana
- 1 cabeça de alface Bibb ou escarola
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 2 tomates médios amadurecidos
- 1 recipiente de Pico de Gallo fresco (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 cebola roxa pequena
- 2 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 2 libras de carne assada
- 1 libra de lombo de vaca ou bisão moído 90% magro
- 1 ¼ libra (4) coxas de frango desossadas e sem pele
- 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele
- 1 pacote de linguiça de frango pré-cozida (pode comprar congelada, se desejar)
- ¾ libra de peito de peru em fatias finas (eu gosto de Cabeça de Javali)
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 quilo de camarão descascado e limpo
- ¾ libra (2) de filés de salmão selvagem com pele
- 1 ½ libra (4) de filés de linguado, linguado ou halibute sem pele
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Cebola em pó
- Alho em pó
- Extrato de baunilha (opcional, para Smoothie de Morango)
- Maionese normal ou light
- Mostarda Dijon
- Vinagre de arroz
- Mel
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Óleo de gergelim
- Molho Sriracha (opcional, para Tigelas de Camarão)
- Orégano
- Vinagre de vinho tinto
- Cominho
- Folhas de louro
- Tempero para taco (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- Tempero italiano
- Páprica
- Molho inglês
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 2 pacotes (14 onças) de tofu extra-firme
- ½ dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 litro de leite de sua preferência
- 1 recipiente pequeno de creme de leite
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 recipiente (32 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 pacote pequeno de queijo feta
- 1 pacote de cheddar fatiado ou queijo americano
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar com teor reduzido de gordura ou parcialmente desnatado
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado
Grãos*
- 1 pacote (1 libra) de macarrão de ovo seco
- 1 pacote de espaguete cabelo de anjo seco
- 1 pacote de macarrão de lasanha seco sem ferver
- 1 pacote de farinha de rosca panko simples
- 1 caixa de arroz integral seco de 10 minutos (como o do tio Ben)
- 1 pacote de arroz branco seco (ou 3 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de farinha multiuso
- 2 pãezinhos pequenos de trigo integral
- 1 pão integral em fatias finas (eu gosto do Dave’s Killer Bread)
- 1 pacote (7 polegadas) de tortilhas com baixo teor de carboidratos, como Mission Whole Wheat Carb Balance
- 1 pacote de muffins ingleses leves multigrãos
Enlatado e Jarred
- 1 pote grande de picles
- 1 pote pequeno de alcaparras
- 1 frasco pequeno/lata de filés de anchova
- 2 pacotes (3 onças) ou 1 lata (6 onças) de atum em água
- 1 lata (15,5 onças) de feijão-marinho
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 2 latas (28 onças) de tomate esmagado (eu adoro Tuttorosso)
- 1 pote pequeno de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim
- 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha ou pacote de caldo de galinha
- 1 lata (14,5 onças) de caldo de carne
- 1 pote de molho (opcional, para servir com Quesadilla de Café da Manhã)
Congelado
- 1 saco (12 onças) de mirtilos congelados
- 1 saco (1 libra) de morangos congelados
- 1 saco grande de edamame em vagem
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote pequeno de linhaça moída (farinha)
- 1 pacote pequeno de pistache torrado e sem casca (se comprar na caixa a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 recipiente pequeno de proteína em pó de baunilha
- 1 garrafa de vinho branco
- Adoçante de fruta de monge (opcional, para Smoothie de morango)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar