“Saúde é Riqueza” é um ditado antigo e a sua verdadeira importância torna-se mais clara à medida que crescemos. Quando alimentos nutritivos não são consumidos, podem ocorrer deficiências nutricionais, levando a vários sintomas no corpo. Uma deficiência comum que muitas pessoas enfrentam hoje é a deficiência de ferro. O ferro é um nutriente vital e podemos melhorar a nossa saúde incorporando alimentos ricos em ferro na nossa dieta. Vamos explorar por que o ferro é tão importante para o nosso corpo.
Índice
- O que é ferro e por que é necessário?
- Alimentos ricos em ferro
- Resumo
O que é ferro e por que é necessário?
O ferro é conhecido por ser um nutriente essencial que desempenha um papel vital em muitas funções relacionadas ao corpo. Uma dieta deficiente em ferro pode causar falta de ar, dores de cabeça, baixos níveis de energia, tonturas e anemia.
A ingestão diária recomendada de ferro é de 18 mg por dia, em média. Embora esse requisito varie de indivíduo para indivíduo, dependendo da idade, condição de saúde, sexo e estágio de vida. Por exemplo, as adolescentes precisam de 35 mg de ferro para cobrir o crescimento e as perdas menstruais, enquanto uma mãe lactante precisa de 21 mg de ferro por dia.
O ferro pode ser encontrado em duas formas quando se trata de alimentos, nomeadamente heme e não-heme. O ferro heme é encontrado principalmente em produtos de origem animal, enquanto o não-heme não é devidamente absorvido pelo organismo e necessita de vitamina C para uma absorção ideal.
Observa-se que o ferro não-heme não é facilmente absorvido pelo nosso corpo como o ferro heme, portanto a IDR para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior do que para os carnívoros. Se você é vegetariano e está procurando alimentos ricos em ferro, aqui estão 12 alimentos cheios de ferro e que irão combater suas deficiências de ferro.
Alimentos vegetais e não vegetais carregados de ferro
1. Soja
A soja e os alimentos derivados da soja, como tofu, natto e tempeh, são conhecidos por serem ricos em ferro. Uma xícara de soja contém 8,8 mg de ferro ou 49% do RDI total. Natto é um produto fermentado de soja que oferece 15 mg de ferro.
Da mesma forma, 170 gramas de tofu e tempeh oferecem cerca de 20% da IDR de ferro. Junto com o ferro, a soja e seus produtos também são ricos em proteínas e também uma boa fonte de magnésio, cálcio e fósforo.
2. Lentilhas
As lentilhas são conhecidas por serem outro alimento rico em ferro que fornece 6,6 mg de ferro por xícara. Isto constitui cerca de 37% da ingestão diária recomendada de ferro. As lentilhas são ótimas para incluir em sua dieta, pois também fornecem uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos e também fibras.
3. Feijão e Ervilha
Além da soja e das lentilhas, o feijão vermelho, o feijão branco, o feijão-de-lima e o feijão-marinho são boas fontes de ferro. Esses feijões oferecem cerca de 4,4-6,6 mg de ferro por xícara de feijão cozido. Junto com esses feijões, o grão de bico e o feijão-fradinho também são ricos em ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por xícara cozida.
Junto com o ferro, o feijão e a ervilha são fontes esplêndidas de potássio, manganês, folato e muitos outros compostos vegetais benéficos para o corpo. Consumir feijão e ervilha também ajuda a resolver problemas relacionados à pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue.
4. Sementes de gergelim, abóbora, cânhamo, linho e agrião
As sementes também são ótimas quando se trata de consumir nutrientes vitais para o corpo. As sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e também de linho são abundantes quando se trata de ferro.
Eles contêm cerca de 1,2-4,2 mg por duas colheres de sopa, o que representa cerca de 7–23% da IDR. As sementes de agrião são uma rica fonte de ferro, bem como de vitamina C e ácido fólico.
Produtos como o tahine (uma pasta feita de sementes de gergelim) contêm cerca de 2,6 mg de ferro. Semelhante é o caso do hummus, que é uma pasta feita de grão de bico.
As sementes contêm uma quantidade significativa de proteínas vegetais, fibras, bem como cálcio e magnésio. Eles também são ótimos antioxidantes, ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
5. Castanha de caju e pinhão
Nozes e produtos derivados de nozes, como “manteiga de nozes”, contêm alguma quantidade de ferro não-heme. O ferro não-heme pode ser encontrado em amêndoas, castanhas de caju, pinhões e também na macadâmia, que contém ferro entre 1-1,6 mg por onça.
Porém, deve-se ter em mente que essas nozes devem ser consumidas cruas. A torrefação pode prejudicar o valor nutricional das nozes. Portanto, o melhor é consumi-los em sua forma natural. As nozes também provaram ser uma ótima fonte de proteínas, gorduras boas e vitaminas.
6. Vegetais de folhas verdes
Quando falamos de vegetais ricos em ferro, os vegetais de folhas verdes são a melhor fonte de ferro para o seu corpo. Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, feno-grego, alface e endro fornecem aproximadamente 2,5-6,4 mg de ferro, o que representa cerca de 14-36% da IDR.
100 gramas de espinafre contêm 1,1 vezes mais que a mesma quantidade de carne vermelha e salmão. Junto com o ferro, os vegetais de folhas verdes também contêm potássio e sódio em grandes quantidades, essenciais para o corpo. Outros vegetais verdes incluem brócolis, repolho e couve de Bruxelas, que contêm 6 a 10% da IDR.
Cozinhar folhas verdes com tomate ou adicionar limão melhorará a absorção do ferro não-heme. O tomate quando consumido cru não contém uma quantidade significativa de ferro, é apenas cerca de 0,5 mg por xícara. No entanto, o tomate concentrado oferece uma quantidade muito maior de ferro.
Assim, produtos como extrato de tomate e molho de tomate oferecem maior porção de ferro. Os tomates secos ao sol também são uma fonte significativa de ferro. Além do ferro, o tomate também é uma ótima fonte de vitamina C, que auxilia no aumento da absorção do ferro não-heme. Eles também são uma grande fonte de licopeno.
7. Batatas
As batatas contêm uma quantidade significativa de ferro, pois está principalmente concentrado na casca. Uma batata grande com casca fornece 3,2 mg de ferro. As cascas de batata também têm um sabor excelente e são um deleite para o seu paladar quando cozinhadas com os temperos certos.
A batata doce contém um pouco menos quando comparada às batatas normais. As batatas também são uma ótima fonte de fibra e atendem às suas necessidades diárias de vitamina C, B6 e potássio.
8. Cogumelos
Existem muitas variedades de cogumelos disponíveis para consumo. Nestes, apenas alguns selecionados são boas fontes de ferro. Conforme um estudarUma xícara de cogumelos contém aprox. 2,7 mg de ferro.
Certos tipos de cogumelos, como cogumelos ostra ou cogumelos portobello, contêm maior teor de ferro do que outros tipos de cogumelos.
9. Azeitonas
As azeitonas são, na verdade, mais uma fruta do que um vegetal. Eles contêm um bom teor de ferro. As azeitonas contêm 3,3 mg de ferro por 100 gramas. As azeitonas são saudáveis porque contêm outros nutrientes e vitaminas, bem como fibras, vitamina A e E. O consumo de azeitonas também ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas.
10. Amoras
A amoreira é uma fruta agridoce de grande valor nutricional. As amoras são ricas em ferro e também contêm uma boa quantidade de vitamina C necessária para a absorção do ferro. Consumir uma xícara de amoras pode fornecer cerca de 2,6 mg de ferro.
11. Grãos integrais
Grãos integrais como aveia, quinoa, trigo descascado e amaranto são grãos integrais ricos em ferro. Junto com o ferro, esses grãos também são ricos em fibras, o que ajuda o corpo a digeri-los melhor.
12. Carne Vermelha
A carne vermelha sacia e é saudável, se consumida com moderação. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2,7 miligramas de ferro ou 15% do valor diário. A carne vermelha também contém muitas proteínas, zinco, selênio e vitaminas B.
De acordo com o estudo, a deficiência de ferro pode ser menos comum em quem consome carne, aves e peixe diariamente, segundo os pesquisadores. Na verdade, a carne vermelha é provavelmente a fonte de ferro heme mais facilmente acessível, tornando-a um alimento potencialmente crucial para pessoas propensas à anemia.
13. Turquia
Diz-se que a carne preta do peru tem muito ferro. De acordo com a pesquisa, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne escura de peru fornece 1,4 miligramas de ferro, o que representa 8% do DV.
Comer alimentos ricos em proteínas, como peru, também ajuda a perder peso, pois a proteína faz você se sentir saciado e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição.
14. Peixes
O peixe é um ingrediente incrivelmente nutritivo, sendo certas variedades, como o atum, especialmente ricas em ferro. Na verdade, uma porção de 85 gramas de atum enlatado contém cerca de 1,4 miligramas de ferro, o que representa cerca de 8% da ingestão diária.
O peixe também é abundante em ácidos graxos ômega-3, um tipo de lipídio saudável para o coração associado a vários benefícios à saúde. De acordo com a pesquisa, foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3, em particular, ajudam a saúde do cérebro, aumentam a função imunológica e promovem o crescimento e o desenvolvimento saudáveis. A arinca, a cavala e a sardinha também são peixes ricos em ferro que podem ser incorporados à dieta além do atum.
Resumo
A ingestão adequada de ferro é muito importante para o corpo humano, pois está diretamente relacionada à hemoglobina que cria glóbulos vermelhos saudáveis. A falta de ferro no corpo pode levar a muitas doenças graves, bem como a problemas de saúde. Para manter um estilo de vida saudável, é importante manter o corpo nutrido com ferro suficiente.
Consumir os alimentos mencionados acima certamente ajudará a reduzir quaisquer deficiências de ferro que você possa ter, além de ajudar a manter o nível de ferro em seu corpo.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Qual comida vegetariana é rica em ferro?
O ferro não-heme pode ser encontrado em feijões secos e legumes, vegetais de folhas verdes escuras, frutas secas, nozes e sementes, e cereais integrais e pães para veganos. A hemoglobina é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.
2. Como um vegetariano pode aumentar rapidamente o nível de ferro?
Um vegetariano pode aumentar seu nível de ferro mais rapidamente combinando os alimentos de maneira inteligente. Por exemplo, se você estiver comendo Palak ki dal (lentilhas com espinafre), coma uma fruta cítrica após a refeição, para ajudar a aumentar a absorção de ferro do vegetal de folhas verdes.
3. Qual alimento tem mais ferro?
- Os alimentos mais ricos em ferro são: –
- Carnes vermelhas
- Miudezas (fígado, rim, patê)
- Aves
- Peixe
- Ovos
4. A romã é rica em ferro?
Uma das melhores frutas para aumentar a contagem sanguínea é a romã. É rico em ferro, assim como em vitaminas A, C e E. O ácido ascórbico desta fruta ajuda a regular a contagem sanguínea, aumentando os níveis de ferro no corpo. Ao incorporar romãs em sua dieta diária, você notará um aumento nos níveis de hemoglobina.
6. As amêndoas são uma fonte rica em ferro?
As amêndoas também são uma boa fonte de ferro. Eles são fantásticos como parte de uma dieta balanceada, mas como também são ricos em cálcio, podem não fazer muito para aumentar os níveis de ferro.
7. A beterraba tem alto teor de ferro?
O ferro, um componente chave dos glóbulos vermelhos, é abundante na beterraba. Os glóbulos vermelhos não podem transportar oxigênio pelo corpo sem ferro. A anemia por deficiência de ferro é uma condição que ocorre quando os níveis de ferro de uma pessoa estão baixos. Incluir alimentos ricos em ferro na dieta pode ajudar a diminuir a probabilidade de desenvolver esta doença.
8. Como posso aumentar meu ferro naturalmente?
Adição de folhas verdes que são naturalmente ricas em vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico e ferro, tornando-as um excelente alimento para o tratamento da anemia e da deficiência de ferro.
9. Como posso aumentar rapidamente os meus níveis de ferro?
Aumente a frequência de consumo de folhas verdes, aves e frutos do mar para aumentar os níveis de ferro no organismo. Você também pode consumir suplementos de ferro, prescritos pelo médico para atender às suas necessidades diárias de ferro.
11. A cenoura é rica em ferro?
A cenoura é rica em ferro, principalmente ferro não-heme, além de ser uma boa fonte de vitamina C. Além disso, contém vitamina A e beta-caroteno.
12. O açúcar mascavo contém ferro?
O conteúdo de ferro no açúcar mascavo é de aproximadamente 11 miligramas por 100 gramas, ou cerca de 61% do RDI (2). Embora pareça ótimo, é improvável que você consuma 100 gramas de açúcar mascavo em uma única sessão. Uma colher de sopa ou colher de chá é um tamanho de porção mais realista. Uma colher de sopa (20 gramas) de ferro contém 2,2 miligramas, ou cerca de 12% da IDR.
13. Qual é a maneira mais rápida de curar a anemia?
Se você tem anemia por deficiência de ferro, a maneira mais rápida de aumentar seus níveis de ferro é tomar suplementos de ferro por via oral ou administrar ferro por via intravenosa com vitamina C. O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para órgãos e outros tecidos corporais.