Se você é um comedor de carne que recentemente foi estimulado a se abster de mamíferos ou um vegetariano Procurando mais flexibilidade em suas escolhas alimentares, a dieta pescatária pode ser o que você está procurando. Ele abre sua nutrição para um ecossistema inteiro que pode não ocupar seu prato regularmente, proporcionando benefícios sérios para o seu coração, cérebro e saúde geral.
Veja como seguir uma dieta pescatária e por que você deseja em primeiro lugar.
O que é uma dieta pescatária?
Uma dieta pescatária segue um principalmente dieta vegetarianaalém da adição de peixes e frutos do mar. Alguns pescatários também incluem laticínios e ovos em sua dieta, enquanto outros não.
“A maioria dos pescatários come muitas refeições vegetarianas e inclui apenas peixes ou frutos do mar algumas vezes por semana”, diz Jenn Cassetta, CN, MSMestrado em Ciência em Nutrição e Nutrificação Certificada em Santa Monica, que está em uma dieta pescatária há mais de 15 anos.
Benefícios de uma dieta pescatária
De acordo com Monika Jacobson, Rdnum nutricionista nutricionista registrado em Spokane, Washington, a dieta pescatária pode oferecer benefícios significativos:
1. Saúde do cérebro e do coração
Muitos peixes – como salmão, sardinha e cavala – são alto em ômega-3sque são benéficos para cardiovascular e glicêmico saúde e pode apoiar a saúde do cérebro.
2. Gerenciamento de peso
“Comer peixes ou mariscos ao lado de uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, legumes, gorduras saudáveis e grãos integrais na faixa de calorias apropriada é muito benéfica para a perda de peso”, diz Jacobson.
3. Proteína magra
A maioria dos frutos do mar é rico em proteína mas mais baixo em calorias e gordura saturada do que outros tipos de carne, permitindo que você atenda ao seu Requisitos de proteína com menos calorias.
4. Sustentabilidade
Uma dieta pescatária é geralmente mais sustentável Do que comer carne, pois a pesca pode ter uma pegada de carbono menor do que criar os animais que consumimos.
O que procurar em uma dieta pescatária
Nutrientes
Quando bem feito, uma dieta pescatária pode ter grandes benefícios à saúde; É tradicionalmente mais baixo em gorduras saturadas e se concentra em alimentos vegetais nutritivos e proteína magra.
No entanto, “sempre existem maneiras de tornar dietas saudáveis prejudiciais”, diz Ha NguyenRD, LDN, nutricionista registrado na Filadélfia. “Tecnicamente, uma dieta pescatária pode ser pop no café da manhã, palitos de peixe congelado para almoçar e batatas fritas para o jantar.”
Então, em vez de preencher processado Ou alimentos fritos, Cassetta recomenda grelhar, assar ou caçar seus frutos do mar e escolher Fontes de proteínas à base de plantas como feijão, nozes e sementes.
Por exemplo, experimente uma salada de lentilha ou hummus como acompanhamento em vez de batatas e outros amidos simples. Ou opte por um pacote ou duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa com alguns legumes frescos como lanche do meio-dia em vez de uma pastelaria de café ou o que estiver na máquina de venda automática mais próxima.
Mercúrio
O estado do nosso ambiente significa que quase todos os peixes contêm mercúrio. Mas isso não é um motivo para eliminar peixes da sua dieta ou evitar a dieta pescatária.
“Os níveis de mercúrio no peixe variam drasticamente, mas se você escolher os frutos do mar certos, terá muito pouca exposição”, diz o nutricionista registrado Janis Jibrinprofessor adjunto da Universidade de Georgetown.
Esta tabela Do FDA é um bom recurso para acompanhar as últimas recomendações sobre Mercúrio em peixes. Mas, como regra geral, Jibrin sugere evitar capturas maiores como peixe -espada, tubarão, cavala do rei e peixe -azulejo, porque eles têm mais tempo para acumular maiores níveis de mercúrio.
As opções de baixo-mercúrio incluem camarão, salmão, pollock e peixe-gato. Enquanto atum leve enlatado é seguro para consumo regular, o atum albacore enlatado é muito alto em mercúrio e deve ser consumido com moderação.
Qualidade
Seu princípio orientador para obter a melhor qualidade de frutos do mar é escolher peixes capturados selvagens sempre que possível e evitar aqueles que são criados na fazenda.
“Ao comprar qualquer proteína animal, sempre escolha a melhor qualidade que você pode pagar”, diz Cassetta. “Quando se trata de peixes e frutos do mar, gosto de ir a um mercado de peixes onde posso falar com alguém e descobrir o que é mais fresco e conseguir ver de onde vem o peixe. Os peixes capturados com a natureza comem o que são naturalmente para comer e, portanto, geralmente têm maiores proporções de ômega-3. Peixes criados na fazenda comem milho e soja e são alimentados com antibióticos. ”
A maioria dos peixes também pode ser comprada congelada, o que significa que pode ser descongelado e comido quando necessário, para que você não se preocupe em desperdiçar nenhum. De acordo com o Departamento de Comércio dos EUA, a maioria dos frutos do mar congelados hoje é igual em qualidade ao novo. Confira o deles Dicas para comprar e lidar com frutos do mar.
Como começar uma dieta pescatária
Pronto para experimentar uma dieta pescatária? Sharon PalmerRd, sugere criar algumas receitas que você gosta e é fácil de preparar, como tacos de feijão preto ou chanfros de vegetarianos. “Dessa forma, você pode tornar essas receitas como um dos seus dias mais movimentados.” Também pode ser tão fácil quanto substituir a carne ou frango em algumas de suas receitas favoritas com peixe.
Configure um Cronograma de preparação para refeições Isso funciona para você, sugere Nguyen. Como os frutos do mar frescos devem ser preparados em um ou dois dias, comece com isso no início da semana e tenha opções congeladas armazenadas no freezer durante o meio da semana.
“O camarão é ótimo para pratos fritados, os peixes podem ser assados em uma panela para facilitar a limpeza, e mexilhões e vieiras são ótimos para grandes lotes de macarrão de frutos do mar”, diz Nguyen. “Olhe para atum enlatado e sardinha, que são ricos em ômega-3, para facilitar opções de almoço.”
Para os vegetarianos facilitarem a dieta, comece caindo em um prato de frutos do mar algumas vezes por semana, sugere Jibrin. “Ser um pescatário é basicamente ser vegetariano com a adição de frutos do mar, então a transição para vegetarianos é realmente fácil. Você pode ser vegetariano na segunda -feira, uma terça -feira pescada e vegana na quarta -feira. ”