Você já sabe disso Alongamento é importante. Melhora flexibilidade e mobilidade (um dos Principais componentes do condicionamento físico) e reduz o risco de lesão. E se você não alongamento, os músculos podem encurtar e ficar apertados, o que pode limitar sua amplitude de movimento e colocar você em risco de dor nas articulações ou um músculo puxado.
Mas o alongamento só é benéfico se for feito corretamente. Existem alguns erros de alongamento comuns que podem levar ao exatamente oposto do que você está procurando, como lesões e inflexibilidade. Aqui estão oito armadilhas para evitar, para que você possa melhorar sua flexibilidade e seus exercícios.
1. Você está fazendo o tipo errado de alongamento
Existem dois tipos principais de alongamento: estático e dinâmico. Alongamento estático é o que você provavelmente se lembra da aula de academia: esticar gradualmente um músculo e segurando uma pose por cerca de 30 segundos. Embora essa seja uma ótima maneira de se refrescar de um treino ou aumentar a flexibilidade geral, a pesquisa sugere que o alongamento estático antes de um treino de força pode realmente causar um diminuição do desempenho.
“Durante um aquecimento, você deseja fazer alongamento dinâmico, o que aumenta a ativação muscular e prepara os músculos para serem poderosos através de uma amplitude de movimento”, diz Trevor Thieme, CSCS. Alongamentos dinâmicos incluem Lungesrotações de tronco, balanços das pernas e corda de salto.
Para o período de “resfriamento” pós-exercício, você pode se concentrar no alongamento estático para relaxar os músculos e liberar a tensão. “Ambos os tipos de alongamento podem ajudar a melhorar a mobilidade”, diz Thieme. “Mas um excita os músculos enquanto o outro os acalma.”
2. Você está pulando enquanto se estende
Usando o impulso de saltar para forçar um músculo para passar por sua faixa normal (também conhecida como alongamento balístico) pode parecer que está ajudando você a aumentar sua amplitude de movimento. Mas, em vez de afrouxar o músculo, esse tipo de movimento rápido de alongamento pode realmente fazer com que os músculos apertem – uma contração conhecida como o reflexo miotático ou “Alongamento do reflexo”. Isso pode levar a lesões como lágrimas musculares ou tendões, diz Thieme.
3. Você está esticando músculos feridos
Esticar os músculos feridos é “um grande não-não”, alerta Thieme. Cepas musculares normalmente acontecem quando um músculo é estendido além de seu limiteassim, esticá -lo ainda pode agravar a lesão. Em vez disso, use o Protocolo policial (Proteção, carregamento ideal, gelo, compressão e elevação) para ajudar a curar o músculo.
4. Você está exagerando
Embora seja esperado algum desconforto, você nunca deve estar sofrendo enquanto se estende. “O excesso de estação pode resultar em cepas musculares ou tensão neural excessiva (alongamento dos nervos)”, diz Lindsay Sudell, MOT, OTR/L, CFSS-3, CPT de Basta esticar la.
O excesso de stretching também pode levar a Hipermobilidade“É quando uma articulação é muito solta e, portanto, instável”, diz Thieme. Conheça seus limites quando estiver se estendendo e não se force a ir além deles.
5. Você não está se estendendo de forma consistente
Vai demorar mais do que algumas sessões esporádicas de alongamento para alcançar a flexibilidade de uma ginasta. Idealmente, suas sessões de alongamento devem ser moderadas e frequentes, e não intensas e ocasionais.
“Para alcançar mudanças físicas e permanentes, o alongamento deve ser consistente por seis a oito semanas”, diz Sudell.
6. Você está acelerando em seus alongamentos
“As pessoas geralmente não se estendem pelo tempo apropriado”, explica Sudell. Ela recomenda buscar 30 segundos ou menos para alongamentos pré-exercício. Para alongamento estático pós-treino, pretende manter cada alongamento para pelo menos 60 segundos.
7. Você não está fazendo alongamentos específicos para o esporte
Alongamentos específicos do esporte “podem ser qualquer coisa direcionada para movimentos que um atleta específico precisa”, diz Sudell. Por exemplo, ela diz, os golfistas podem se concentrar em trechos que melhoram sua rotação na coluna e Mobilidade do quadrilpara que eles possam acertar a bola com energia máxima. Velocistas pode se aquecer com alongamentos dinâmicos que simulam movimentos de corrida e explosivos, como caminhando para pulmõesAssim, Butt Kickse joelhos altos.
Pesquisar Também mostra que os alongamentos estáticos são mais adequados para atletas que precisam de flexibilidade (como ginastas ou dançarinos), enquanto os alongamentos dinâmicos são especialmente benéficos para aqueles que precisam correr ou pular (como jogadores de basquete ou corredores).
8. Você está ignorando sua respiração
Profundo, respiração diafragmática “Pode ajudar a relaxar os músculos tensos e, quando combinados com alongamento, pode permitir um trecho ainda mais profundo sem aumentar o risco de lesão”, diz Thieme.
Além disso, a respiração aumenta o efeito terapêutico do alongamento, diz Sudell. Pesquisas mostram que a respiração diafragmática pode Ajude o corpo a se recuperar depois de um treino intenso. O maneira adequada de respirar Durante um trecho, é inspirado lentamente pelo nariz, segurar por um momento e depois soltar a respiração através da boca ou do nariz, mantendo o diafragma e o abdômen macios e relaxados.