Os exercícios de alta intensidade podem não ser o seu lugar, e tudo bem. Um bom treino não precisa ser tão complicado; portanto, não se deixe enganar por todas as promoções da moda on -line. Você pode simplificar e ainda ver os resultados da direcionamento de objetivos, concentrando-se em ótimos exercícios que são fáceis de fazer e personalizáveis para suas metas de condicionamento físico, como caminhar.
Ir para uma caminhada pode ser ótimo para sua saúde mental e física, bem como a transformação corporal! Como treino, é fácil para as articulações, casuais e menos compromissos do que as rotinas de academia. Andar para perda de peso é como qualquer outro treino; Para ver os resultados, você deve treinar com consistência e determinação. Continue lendo porque este blog revisará algumas dicas impactantes para criar uma rotina de caminhada para perda de peso.
O que você precisa saber sobre caminhar para perda de peso
Acredite ou não, uma caminhada diária pode contribuir para um plano de fitness completo. Como caminhar é um treino de baixa intensidade, é um exercício que você pode fazer regularmente sem se sentir muito cansado. Além disso, você não precisa se preocupar com efeitos como dores e dores intensas.
Se você quiser perder peso por passear, precisará considerar alguns fatores importantes. Não é o suficiente para andar apenas para se exercitar. Em vez disso, você precisará prestar atenção às principais estratégias de queima de calorias.
Pegue o ritmo
Uma das maneiras mais eficientes de melhorar seus resultados por caminhada é acelerar o seu ritmo de caminhada. Uma caminhada rápida será mais produtiva para queimar calorias do que uma caminhada de lazer em ritmo lento. Para obter melhores resultados, você deseja manter uma velocidade de caminhada de 3,5 a 4 mph. Outra técnica para a trituração de calorias é a caminhada de intervalo; É quando você anda a uma velocidade mais alta (3-4 mph) por 3 minutos e um ritmo mais lento (2 mph) por 2 minutos e depois redefiniu a cada ciclo de 5 minutos.
Da mesma forma, a duração de cada caminhada também contribui para quanto o exercício afeta o progresso da perda de peso. Caminhadas mais longas que média de 45 a 60 minutos serão mais benéficas, à medida que o corpo começa a queimar rapidamente a gordura depois que as lojas iniciais de glicogênio forem usadas (cerca de 20 a 30 minutos após a caminhada).
Forma e postura adequadas
Manter a forma de caminhada adequada e manter a postura direta não apenas ajudará a evitar lesões em potencial (sim, você pode se machucar andando), mas também envolver seus músculos adequadamente para otimizar a queima de calorias. Caminhe com os ombros relaxados, sua coluna altos e os olhos se concentraram à frente. Empurrões repentinos do pescoço ou pivôs do quadril podem levar a cepas ou lágrimas. Deixe seus braços se dobrarem naturalmente e mantenha seus passos suaves: seu calcanhar atinge o chão primeiro e o passo chega pelos dedos dos pés.
Use camadas
Outra ponta superior para derramar peso durante a caminhada é usar camadas. Quando você usa várias camadas, sua temperatura interna aumenta, fazendo com que você sue mais. O peso da água compõe uma quantidade significativa de inchaço e excesso de libras, de modo que derramar o peso da água fará uma diferença impactante em seu progresso, especialmente em direção a um grande marco ou dia de pesagem.
Lembre -se do impacto na dieta e no sono
Um aumento ou diminuição de seu nível de atividade terá um impacto na maneira como você digere os alimentos e como dorme. Se você estiver em um período de baixa atividade, os alimentos levarão mais tempo para digerir e sua taxa metabólica diminuirá, mas se você for altamente ativo, os alimentos passarão pelo processo digestivo mais rapidamente e aumentarão sua taxa metabólica. Caminhar para perda de peso também pode ser benéfico para problemas estomacais devido à forma como o exercício ajuda na digestão adequada.
Todos nós precisamos de uma boa noite de sono de beleza! Se você teve problemas para dormir, tente dar uma caminhada à noite. Andar antes de relaxar durante a noite regulará hormônios relacionados ao sono como a melatonina. Além disso, uma caminhada calma pode aliviar a mente e reduzir o estresse, facilitando a cama aconchegante na cama mais tarde. Negligenciar um cronograma regular de sono pode realmente inibir uma jornada de perda de peso, porque o sono ruim atrapalha hormônios como grelina e leptina (que controlam o apetite).
Estabeleça metas de etapas realistas para sua caminhada
Contar suas etapas pode ser tedioso, mas é uma maneira produtiva de rastrear seu progresso. Comece com um objetivo razoável; Se você não fizer um passeio há algum tempo, evite formar seu corpo por longos períodos de tempo. Comece com distâncias mais curtas e velocidades mais lentas; portanto, quando você levanta a barra, não parece uma luta no seu corpo. Além disso, tente usar um rastreador de etapas para se concentrar no progresso mensurável após uma caminhada. Sua contagem de etapas pode dizer muito sobre sua velocidade e nível de energia para um determinado dia e, com o tempo, pode ajudá -lo a identificar padrões de atividade como quais horas do dia são mais produtivos para uma caminhada.
Caminhando para plano de perda de peso
Construir uma rotina de caminhada para perda de peso exigirá um plano de vários pontos. Caminhar pode ser uma poderosa ferramenta de perda de peso quando combinada com as opções diárias certas. Embora caminhar possa ser um treino produtivo, o exercício sozinho não é suficiente para sustentar os resultados da perda de peso a longo prazo. Para ver mudanças ideais, você deseja se comprometer com um plano de perda de peso bem arredondado. Um plano de caminhada para perda de peso deve complementar os outros princípios de um estilo de vida saudável, incluindo:
- Comece devagar: Uma rotina de caminhada para perda de peso não deve chocar seu corpo. Não comece tentando acertar uma contagem de etapas ou ritmo acelerado. Isso pode impedir seu potencial futuro, endurecendo seus músculos e sabotando sua linha de base. Comece lentamente, buscando um objetivo realista que você sabe que pode alcançar e depois trabalhe a partir daí.
- Complemento exercício com comida: Uma dieta adequada pode ajudar a alimentar suas caminhadas diárias e fornecer energia para avançar mais com sua atividade física. Para ver resultados impactantes de perda de peso caminhando para exercícios, se comprometa com uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, para que seu corpo queime gordura para obter energia com mais eficiência. A adesão a uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a conter os desejos prejudiciais que estão cheios de calorias vazias porque o corpo é sustentado por períodos mais longos!
- Nível de atividade consistente: Um dos melhores segredos para caminhar para perda de peso é permanecer consistente com sua dedicação. Tirar um dia de folga aqui e não há algo para se sentir culpado, mas você não verá resultados pulando vários dias seguidos e comendo uma dieta com alto teor de carboidrato/baixa proteína.
- Lembre -se de descansar e refrescar: Por outro lado, não empurre seu corpo longe demais. Estrear ou rasgar um músculo pode recuperá -lo por semanas, porque você não poderá empurrar sua lesão com exercícios. As articulações doloridas de glacê e tomar um banho quente após longas caminhadas podem fazer a diferença na maneira como seu corpo se cura do escapamento.
Maximize sua jornada de perda de peso com uma rotina de caminhada
Você certamente pode ver a perda de peso andando. Caminhar normalmente não está entre os exercícios de perda de peso mais populares, mas isso não significa que não seja tão eficaz. É um exercício simples, acessível e de baixo impacto que pode contribuir para uma série de benefícios físicos e até mentais. Com consistência, a forma adequada e uma dieta suplementadora, um programa de caminhada para perda de peso pode ser um exercício transformador para o seu corpo.
Perguntas frequentes para a caminhada de perda de peso
Quanta caminhada devo fazer se estiver tentando perder peso?
Seu ponto de partida inicial será diferente dependendo do seu nível geral de condicionamento geral, peso e atividade. Quando você começar a caminhar para perda de peso, crie objetivos realistas e atingíveis que não estressam seu corpo. Nacionalmente, a pessoa comum caminha cerca de 3.000 a 4.000 etapas por dia, mas os especialistas sugerem entre 10.000 e 15.000 etapas por dia para perder peso. A média nacional pode ser um ponto de partida geral que aquecerá seu corpo para aumentar as etapas, para que você possa gradualmente construir a partir daí. Adicione 1.000-2.000 etapas à sua caminhada a cada poucos dias até chegar a um ritmo confortável e sustentável.
Posso perder peso se meu único exercício estiver andando?
Caminhar é um exercício de baixo impacto que geralmente é mais confortável do que opções de alta intensidade, como levantar peso ou corrida. Embora você possa queimar menos calorias, caminhar ainda pode ser uma opção de treino sustentável para quem tenta perder peso. Quando você dá um passeio, você libera hormônios como adrenalina e noradrenalina, que ajudam a aumentar a queima de gordura e o metabolismo. A caminhada pode ajudar a regular vários hormônios, como insulina, que controla o açúcar no sangue, o cortisol, o que contribui para o estresse e hormônios do sono, como a melatonina. Para promover a perda de peso caminhando, aumente sua velocidade de um passeio rápido para uma caminhada rápida e procure um caminho com uma inclinação, se aplicável.
Maneiras fáceis de aumentar sua contagem de etapas de caminhada todos os dias
Aqui está uma lista de algumas maneiras criativas e fáceis de aumentar sua contagem diária de etapas:
- Estacionar nas costas: Embora seja um instinto comum encontrar a vaga de estacionamento mais próxima da porta, suprimir o pensamento e o estacionamento na parte de trás do lote pode potencialmente adicionar algumas centenas de degraus à sua viagem.
- Suba as escadas: Quando você tiver a opção, suba as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Simplesmente subir e descer uma vez pode adicionar 100 etapas à sua contagem diária.
- Experimente novas rotas:
- Comece a andar e falar: Outra maneira de aumentar sua contagem diária de etapas é começar a atender suas ligações em um local onde você pode andar por aí. Se você receber uma ligação que antecipa levando a uma longa conversa, leve -a para fora e caminhe pela área.
- Junte -se a um grupo de caminhada: Um inibidor que impede muitas pessoas de tentar caminhar como hobby ou exercício é a falta de conexão social. Andar sozinho pode se sentir chato e mundano; portanto, se você precisar de um amigo para a rota, tente se juntar a um grupo de caminhada!
Como você pode iniciar uma rotina de caminhada para perda de peso?
- Defina um cronograma:
- Sempre aqueça e esfrie: Os alongamentos de aquecimento são críticos para evitar lesões como lágrimas e tensões. Os trechos de resfriamento relaxam os músculos tensos e podem ajudar a evitar extrema dor.
- Acompanhe seu progresso: Use um rastreador de fitness para ver como você progrediu com o tempo. Dessa forma, você não precisa adivinhar!
- Encontre caminhos com variedade: Seguir caminhos com variedade de terrenos pode aumentar ainda mais os benefícios da caminhada para a perda de peso. Procure uma combinação de pontos planos, seções inclinadas e alongamentos em declive.
- Escolha equipamento confortável: As opções mais elegantes podem chamar a atenção, mas você se agradecerá na segunda milha por comprar o que melhor se encaixa.
