Bem -vindo ao melhor guia de levantamento de peso por A múmia saudável! Seja você um iniciante total entrando no mundo do treinamento de força ou um levantador experiente que visa refinar suas técnicas, este guia abrangente foi projetado para ajudá -lo a realizar elevadores diferentes com precisão e confiança. Desde dominar o básico até a exploração de técnicas de elevação avançada, nossas instruções passo a passo e dicas de especialistas o capacitarão a alcançar suas metas de condicionamento físico e construir um corpo mais forte e saudável. Vamos mergulhar e começar a levantar!
Nosso Capacitar O programa ajudará você a aprender a levantar pesos corretamente e a se sentir confiante e forte ao fazê -lo!
Veja o que nossas mães estão dizendo Empoder !!
Pressione no alto
Equipamento necessário: Halteres ou barra
Instruções: Prepare -se pelo seu núcleo, pressionando pesos do peito para acima da cabeça, deixando uma curva macia nos cotovelos no topo da imprensa.
Este exercício metas: peito, ombros e braços.
Dobrado sobre moscas
Equipamento necessário: Dumbbells
Observe que este é um movimento que não requer muito peso para ser eficaz, por isso recomendamos escolher um peso leve.
Instruções: Depende dos quadris, apoiando -se pelo núcleo, da coluna longa e neutra. Deixe seus braços pendurar com as palmas das mãos voltadas para o outro. A partir daqui, levante os pesos ao seu lado, apertando a parte superior das costas e as omoplatas. Certifique -se de levantar os pesos não mais alto que a sua linha de ombro no topo do movimento. Deixe uma pequena curva nos cotovelos ao levantar desta posição.
Este exercício metas: parte superior das costas e ombros.
Bicep Curl
Equipamento necessário: Halteres ou barra
Instruções: Amole os joelhos, puxe o umbigo na coluna e enrole os ombros para cima, de volta e para baixo. Com um aperto abaixo da mão, as palmas das mãos voltadas para longe do seu corpo, puxam o peso das coxas, em direção à sua linha de ombro, mantendo uma curva macia pelo cotovelo enquanto move o peso de volta para as coxas. Mantenha -se forte e estável através do corpo, garantindo que você esteja apenas usando os braços e isolando o bíceps por esse movimento.
Este exercício metas: bíceps.
Dobrado sobre a linha
Equipamento necessário: Halteres ou barra
Instruções: Depende dos quadris, preparando seu núcleo, coluna longa e neutra.
A partir daqui, puxe o peso em direção ao seu umbigo, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo para atingir a parte superior das costas.
Ao segurar uma barra, mantenha as mãos a uma distância do polegar do seu lado.
Este exercício metas: Parte superior das costas e ombros.
Pressionamento
Equipamento necessário: Halteres ou barra
Instruções: Deitado no chão, pés perto da sua bunda, barriga apoiada, puxando a espinha em direção ao chão. Abaixe o peso para o peito médio para baixo e pressione para a posição inicial, deixando uma ligeira curva através dos cotovelos no topo do movimento.
Este exercício metas: Peito, ombros e braços.
Agachamento
Equipamento necessário: Kettlebell, haltere ou barra
Instruções: Se estiver usando um kettlebell ou haltere, segure -o no peito (agachamento do cálice) se usar uma barra, coloque -o na parte superior das costas.
Declare a distância do quadril dos pés, o peso corporal pressionando os calcanhares. Prepare seu núcleo, sente os quadris de volta e para baixo, com o objetivo de fazer sua bunda logo acima da linha do joelho, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
Este exercício metas: Núcleo, glúteos e quads
Agachamento frontal
Equipamento necessário: Halteres ou barra
Instruções: Se estiver usando uma barra, mantenha -se na posição do rack frontal com os cotovelos altos. Se você não tiver uma barra, pode segurar seus halteres nos ombros na posição do rack.
Declare a distância do quadril dos pés, o peso corporal pressionando os calcanhares. Prepare seu núcleo, sente os quadris de volta e para baixo, com o objetivo de levar sua bunda logo acima da linha do joelho, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária enquanto segurava o peso na frente do peito.
Este exercício metas: Núcleo, quads, glúteos e isquiotibiais.
Agachar a prensa
Equipamento necessário: halteres
Instruções: Muito semelhante a um agachamento frontal, segure seus halteres nos ombros na posição do rack.
Declare a distância do quadril dos pés, o peso corporal pressionando os calcanhares.
Prepare seu núcleo, sente os quadris de volta e para baixo, com o objetivo de fazer sua bunda logo acima da linha do joelho, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Segurando o peso na frente do peito, depois de voltar à posição em pé, pressione os halteres direto no ar, mantendo os cotovelos macios, retorne pesos aos ombros para iniciar o próximo representante.
Este exercício tem como alvo: núcleo, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros e braços.
Estocada
Equipamento necessário: Dumbbells ou Kettlebell
Instruções: Se estiver usando um kettlebell, mantenha o peso no peito, se o uso de halteres os mantém ao seu lado.
Prepare seu núcleo, dando um longo passo para trás, para que o calcanhar das costas seja levantado, o peso corporal no calcanhar da frente, caindo no joelho traseiro direto para baixo em direção ao chão.
Este exercício metas: Quads, isquiotibiais e glúteos
Agachamento sumô
Equipamento necessário: Dumbbell, Kettlebell ou barra
Instruções: Se estiver usando uma barra, coloque a barra na parte superior das costas, se você não tiver uma barra, poderá segurar seu haltere ou kettlebell na frente do peito como faria com um agachamento de caliche.
Coloque os pés fora da distância dos ombros com os dedos dos dedos ligeiramente, pressionando os calcanhares. Prepare seu núcleo, mantendo o peito alto e orgulhoso, sente -se para trás e para baixo, com o objetivo de fazer sua bunda logo acima da linha do joelho, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
Este exercício metas: Coxas internas, quadríceps e glúteos.
Levantamento terra
Equipamento necessário: Barbell
Instruções: Stand close to the bar ensuring your toes are visible on the opposite side of the bar, bend down with your hands holding the barbell, keep your hands a thumb distance from your side, chest proud, ensuring hips are lower than shoulders, pull your shoulders down to activate your lats, brace your core, and squeeze your glutes as you stand up pushing through your feet to pull the weight straight up with your arms staying straight by your body then place the weight back to the ground ensuring you keep your coluna neutra.
Este exercício metas: Glúdicos, isquiotibiais, núcleo, costas e armadilhas.
RDL (levantamento terra romeno)
Equipamento necessário: Barra ou halteres
Instruções: Fique de pé com boa postura, segure um haltere em cada mão, depende dos quadris que abaixam os pesos em direção às canelas, aperte os glúteos ao voltar à posição em pé.
Se estiver usando uma barra executar o mesmo movimento, rastreando a barra em direção às suas canelas e retornando à posição em pé.
Rdl – lombar, glúteos, isquiotibiais e bezerros
Impulso do quadril
Equipamento necessário: Dumbbell, Kettlebell ou barra
Instruções: Deite -se de costas no chão, envolva o núcleo, coloque os saltos perto da bunda, colocando o peso sobre os quadris. Esprema através dos glúteos, pressionando os quadris em direção ao teto, mantendo a pressão nos calcanhares. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle ao longo do movimento.
Este exercício metas: Glúteos, isquiotibiais e quads.
Extensão do Tricep
Equipamento necessário: Dumbbell ou Kettlebell
Instruções: Mantenha cuidadosamente o peso acima da cabeça, mantenha os bíceps nas orelhas, depende do cotovelo que abaixam o peso até a base do pescoço, esprema na parte de trás dos braços para levantar o peso e retornar à posição inicial.
Este exercício metas: Triceps
RENEGADA LINHA
Equipamento necessário: Dumbbells
Instruções: Coloque os halteres no chão à distância dos ombros e entre em uma posição alta com as mãos segurando os halteres, os pulsos alinhados diretamente sob os ombros, coloque os pés um pouco mais para ajudar a manter o equilíbrio. Prepare seu núcleo e aperte os glúteos, repense um haltere de cada vez, levando a mão às costelas, mantendo o cotovelo perto do corpo, mantendo uma coluna neutra. Se você se encontrar torcendo os quadris ao remar, tente usar um peso mais baixo.
Este exercício metas: Peito, ombros, abdominais e núcleo.
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