Navasana: modifique sua pose de barco

Um núcleo forte é essencial para muitos aspectos de nossas vidas diárias. Cuidar de nossos músculos centrais – os abdominais e os músculos das costas – é o núcleo (por assim dizer) à nossa prática de yoga asana. O fortalecedor abdominal mais icônico do Yoga, a pose de barco (Navasana), pode ser extremamente desafiador e, muitas vezes, contra -indicado para as pessoas que estão começando na prática do Asana. Por esse motivo, uma versão modificada do Navasana pode ser uma ótima maneira de entrar no fortalecimento do núcleo.

Benefícios do fortalecimento do núcleo

Aqui estão alguns dos benefícios de fortalecer seu núcleo:

• Promove postura saudável
• Melhora o equilíbrio e a coordenação
• Estabiliza o corpo, de modo que lesões como entorses e cepas são menos propensas
• Reduz a dor nas costas
• Promove a respiração mais profunda
• Torna as atividades cotidianas como levantar, levantar -se do chão mais fácil

Quando pensamos no núcleo, nossas mentes geralmente vão direto aos abdominais. No entanto, nosso Os músculos das costas também são jogadores essenciais na força do núcleo. Embora o Navasana seja principalmente uma pose de fortalecimento abdominal, ele também tem um benefício secundário de fortalecer os músculos das costas. Além disso, como uma pose de equilíbrio, isso nos ajuda a construir nossas habilidades de equilíbrio.

Por que modificar o Navasana?

Ao contrário da foto no topo deste post, a forma tradicional de Navasana é praticada com pernas retas. Esta versão da pose representa vários desafios. Primeiro, endireitar as pernas em Navasana requer isquiotibiais elásticos. Um praticante com isquiotibiais apertados invariavelmente terá que flexionar a coluna lombar ao extremo. Segundo, as pernas retas de alavancagem extras exercem no corpo podem causar tensão.

O terceiro desafio se aplica principalmente aos homens. O centro de gravidade para um corpo feminino é menor do que para um corpo masculino. Para a maioria das mulheres, o centro de gravidade está na pelve; Para os homens, está na região lombar. Isso significa que as pernas retas de alavancagem exercem no corpo tornarão realmente difícil para os homens encontrarem estabilidade em Navasana, especialmente se for acoplado a isquiotibiais apertados.

Alguns parágrafos atrás, mencionei a flexão da coluna lombar (curva convexa) em Navasana. Embora não seja saudável flexionar a coluna ao extremo em Navasana, um pouco de flexão, para que a coluna lombar seja reta, está bem. De fato, esse pequeno pouco de flexão permitirá que os abdominais se envolvam um pouco mais do que se estamos tentando manter nossa curva lombar (côncava). Para manter uma curva côncava, precisamos equilibrar as bordas da frente de nossas tuberosidades isquiais (também conhecidas como “ossos sentados”). Você já tentou isso? Na minha experiência, não é nada propício ao equilíbrio.

Como praticar Navasana

1. Reúna seus adereços: um Yoga Mat é tudo o que é necessário.
2. Comece em uma posição sentada no centro do seu tapete.
3. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no tapete.
4. Coloque as mãos atrás de você no chão, para que seu torso se incline para uma diagonal.
5. Com as mãos ainda no chão, levante as pernas. Dobre os joelhos para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Seu peso deve estar em seus glúteos. Evite tentar equilibrar na borda para a frente de suas tuberosidades isquiais.
6. Respire ou dois nesta posição. Essa pose pode ser um prelúdio útil para praticar o Navasana. Ele envolve os abdominais sem produzir nenhuma tensão nas costas.
7. Se você se sentir pronto, levante os braços para cima e estenda -os para a frente no nível dos ombros. Suas palmas das mãos podem enfrentar as pernas ou a face para cima ou para baixo, dependendo do que é melhor para você.
8. Tire 3 a 5, ou mais, respira profunda aqui.
9. Em seguida, solte a pose e descanse com os pés no chão, mãos atrás de você no chão. Repita se quiser.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o Yoga em 1982 e começou a ensinar em 1986. Charlotte é o autor do Mindful Yoga, Mindful Life: Um Guia para a Prática Eduosa e Yoga para Meditadores, ambos publicados por Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip saudável Asana: o guia do praticante de ioga para proteger os quadris e evitar a dor nas articulações do SI (publicações de Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista Catalyst e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da Greentree Yoga, uma organização sem fins lucrativos que traz ioga a populações carentes. Músico ao longo da vida, Charlotte toca oboé e chifre inglês no Salt Lake Symphony e Folk Sextet Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.