Um livre, 7 dias alta proteína Plano de refeição de dieta, incluindo café da manhãAssim, almoço e idéias de jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias
Estou tão animado que Memorial Day está quase aqui – o início não oficial do verão! Quem mais está pronto? Traga o grelharreuniões, sol e longos dias!
Se você está começando as coisas com um Churrasconão perca esta deliciosa proteína alta Bife balsâmico grelhado ou estes Costeres de porco grelhados suculentos. Consertar um lado fácil como o meu Aspargos grelhados e não deixe de economizar espaço para sobremesa– como isso simples Espeto de frutas brancas e azuis vermelha ou meu novo Não contém gluten Torta de iogurte sem bolos com crosta de nozes!
Atualização sobre o novo plano de pontos da WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos de 0 Point (YAY para aveia!), Mas levará tempo para eu atualizar minhas receitas. Até agora, tenho de tudo, de 2025 a 2018, atualizado. A ótima notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao WW Recipe Builder (funciona apenas do seu telefone), para que ela ofereça automaticamente os novos pontos.
Por que alta proteína?
Como muitos de vocês sabem, eu tenho seguido um alta proteína Dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto -me mais forte e mais satisfeito, o que me impede de buscar doces ou batatas fritas entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então fui inspirado a criar isso alta proteína Plano de refeição para a semana. Se você gosta, compartilharei 1 ou 2 a cada mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas de alta proteína, então fique atento!
Para alcançar meus objetivos de proteína, normalmente o divido em três refeições. Por exemplo, se meu objetivo for 120 gramas de proteína por dia, pretendo pelo menos 30 gramas por refeição, mais de 10 a 30 gramas a cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína você deve comer em um dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçãoestes são feitos como um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não há tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc. Sempre converse com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Aqueles com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou adultos mais velhos com função renal reduzida podem precisar limitar a proteína para evitar complicações. É sempre melhor consultar um prestador de serviços de saúde ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeição de dieta com alta proteína:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano. Adicione alguns Altos lanches de proteínas Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de proteína.
Segunda -feira (19/19)
B: Preparação de refeições Taco Scramble
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã
D: Tigela de tofu gochujang picante (Receita x 2)
Total de calorias: 1.362* proteína: 108g
Terça -feira (20/20)
B: Preparação de refeições Taco Scramble
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã
D: Tacos de carne favoritos de Madison com Feijão preto de estilo cubano rápido e delicioso
Total de calorias: 1.385* proteína: 120g
Quarta -feira (21/5)
B: Preparação de refeições Taco Scramble
L: sobras Tacos de carne favoritos de Madison
D: Air Fryer Cajun camarão jantar com ¾ de xícara de arroz marrom
Total de calorias: 1.280* proteína: 111,5g
Quinta -feira (22/5)
B: Preparação de refeições Taco Scramble
L: sobras Tacos de carne favoritos de Madison
D: Pasta de frango Primavera e Salada de rúcula
Total de calorias: 1.297* proteína: 110,5g
Sexta -feira (23/5)
B: Tigela de café da manhã com queijo cottage salgado
L: sobras Pasta de frango Primavera e ¼ de xícara de pistache
D: Peixe florentino com Cauliflower purê
Total de calorias: 1.176* proteína: 107,5g
Sábado (24/5)
B: Smoothie de proteína de morango assada (Receita x 4)
L: Sanduíche de fusão de atum de rosto aberto (receita x 2) e uma maçã
D: jantar fora
Total de calorias: 539* proteína: 45g
Domingo (25/5)
B: Burritos de café da manhã com 1 xícara de abacaxi
L: Camarão grelhado com Salada de macarrão Tortellini e Salada de melão de pepino
D: Hambúrguer de Turquia com Salada de batata arco -íris e Slaw
Total de calorias: 1.461* proteína: 101
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 2 libras morangos
- 6 maçãs médias
- 1 melão pequeno
- 1 abacaxi grande
- 1 média mais 1 limão grande
- 1 limão médio
- 2 Cabeças pequenas alho
- 1 Calota pequena
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas)
- 1 médio mais 2 grandes pimentões vermelhos
- 2 grandes pepinos ingleses
- 1 abobrinha média
- 1 abóbora amarela média
- 1 libra de ouro bebê ou batata vermelha
- 1 ½ libras de batata de bebê multicolorida
- 1 aipo pequeno
- 2 cenouras médias
- ½ libra aspargos
- 1 libra de florzinhas de brócolis (ou ¾ libra pré-corte)
- 1 couve -flor de cabeça média
- 2 alho -porro médio
- 2 Fliários grandes (você precisa de cerca de 16)
- 1 bando/contêiner pequeno endro fresco
- 1 manjericão fresco de monte/recipiente
- 1 Bunco pequeno de salsa italiana fresca (pode sub -outra erva fresca para enfeitar em camarão grelhado, se desejar)
- 1 cilantro fresco pequeno
- 1 (5 onças) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 (10 onças ou 1 libra) Conhas de marchas/saco de espinafre de bebê
- 1 pequena alface de Romaine de cabeça
- 1 mixagem de lata de lata de laca grande da bolsa (você precisa de 6 xícaras)
- ½ couve verde de cabeça pequena (pode submarino um pequeno saco de pré-atingido, se desejar)
- ½ couve vermelha de cabeça pequena (pode submarino um pequeno saco de pré-atingido, se desejar)
- 2 tomates de ameixa
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 1 Tomate grande enrolado na videira (mais 2 mais (opcional) para hambúrgueres de peru, se desejar)
- 1 cebola vermelha média
- 2 pequenas cebolas amarelas
Carne, aves e peixes
- 1 bacon cortado de pacote
- 1 pacote de peru totalmente cozido ou salsicha Andouille ou Kielbasa
- 1 libra 99% de peru moído magro
- 1 libra 93% de peru moído magro
- 2 libras 93% de carne moída magra
- 1 frango assado
- 1 libra de peitos de frango desossados e sem pele
- 1 ½ libras de cauda, descascado e evacuado camarão jumbo
- 1 libra descascada e evitada camarão de jumbo extra
- 1 ¼ libras (4) peixes brancos sem pele, como garoupa, linguado, baixo ou alabote
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Tempero de Adobo
- Alho em pó
- Cominho
- Pimenta em pó
- Paprika
- Orégano
- Molho picante (opcional, para servir com burritos de café da manhã)
- Maionese regular ou leve
- Vinagre de vinho tinto
- Salsa seca
- Vinagre balsâmico branco
- Za’atar (pode subminhar na salada de melão de pepino, se desejar)
- Gochujang
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Vinagre de arroz não temperado
- Óleo de gergelim
- Mel
- Folhas de louro
- Tempero de Cajun
- Flocos de cebola seca
- Ketchup
- Mostarda amarela
- Dijon Mostarda
- Molho Worcestershire
- Vinagre de vinho branco
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 1 (pacote 18) ovos grandes
- 2 (14 onças) pacotes de tofu extra-firma
- Pacote de 1 (16 onças) queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de boa cultura)
- Recipiente (6 onças) 2% de iogurte grego
- 1 (8 onças) pacote fatiado cheddar ou queijo americano reduzido
- Pacote de 1 (8 onças) queijo cheddar desfiado
- Pacote de 1 (8 onças) pacote de queijo de mistura mexicana reduzida reduzida
- 1 bloqueio de queijo feta
- 1 pequeno queijo parmesão fresco
- 1 (8 onças) reduziu o creme de creme gordo (eu gosto da Filadélfia)
- 1 litro de leite sem gordura
- 1 (8 onças) Contêiner 1% de leitelho
- 1 (8 onças) de contêiner meio e meio
- 1 Box Salted Butter
Grãos*
- 1 pacote (8 polegadas) Tortilhas de farinha com baixo teor de carbo
- 1 grande pacote de taco de milho crocante
- 1 pacote de pães de hambúrguer
- 1 pão inteiro de pão pequeno fatiado
- 1 pacote médio arroz marrom seco (ou 5 xícaras pré-cozidas)
- 2 (8,8 onças) Pacotes 3 Tortellini de queijo (eu uso Delallo)
- 1 pacote macarrão com gravata borboleta
- 1 pacote de migalhas de pão integral temperadas
Enlatado e chocado
- 1 jarra pequena picles de picles
- 1 (14 onças) Corações de alcachofra podem
- 1 (2,25 onças) pode cortar azeitonas pretas
- 2 (4,5 onças) atum latas na água
- 1 (15 onças) pode feijão preto
- 1 (15 onças) pode molho de tomate
- 1 (14 onças) pode baixo caldo de galinha de sódio
- 1 pequeno jar salsa
Congelado
Misc. Bens secos
- 1 Cranberries secos de pacote pequeno (se comprar de lixeira a granel, você precisa de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno pistache assado com casca (se comprar de lixeira a granel, você precisa de cerca de 1/3 de xícara)
- 1 Pequeno pacote Chia Seeds (se comprar de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 pacote pequeno açúcar bruto
- Estévia líquida (opcional, para smoothie de morango assado)
Itens não alimentares
- Folha de alumínio pesado
- Espetos de metal ou madeira para grelhar
*Você pode comprar sem glúten, se desejado