Aprenda a construir a salada de refeição equilibrada perfeita com ingredientes saudáveis e satisfatórios à base de plantas, dicas profissionais e receitas fáceis de salada que você realmente deseja todos os dias.
Como construir a salada saudável perfeita: ingredientes à base de plantas, dicas e receitas deliciosas
Esqueça saladas chatas! Uma salada verdadeiramente ótima é mais do que apenas verduras folhosas – é um equilíbrio de sabor, textura, nutrição e satisfação. Pode ser o começo e o fim de uma refeição saudável. Se você está procurando aumentar suas refeições com mais plantas ou simplesmente deseja dominar a arte da fabricação de saladas, este guia o cobriu. Estou mostrando exatamente como construir a melhor salada de refeições à base de plantas, desde a escolha das verduras, vegetais e proteínas da base certos até a adição de crocantes, gorduras saudáveis e flores em negrito. Além disso, estou compartilhando minhas dicas de especialistas e uma coleção de deliciosas receitas de salada para manter suas refeições frescas, vibrantes e nunca sem graça. Todo mundo sabe que as saladas são a refeição leve, leve e saudável, mas às vezes podem deixar você se sentindo um pouco com fome porque não são equilibrados em macronutrientes, como gordura, carboidratos e proteínas. Portanto, se você estiver pronto para transformar saladas em refeições dignas de desejo, este é o seu melhor guia.
A fórmula de refeição da salada perfeita
Se você estiver planejando sua refeição em torno de saladas, precisará de mais do que algumas verduras finas e uma garoa de vestir para atender às suas necessidades de nutrientes e energia e evitar a fome por horas. Além disso, mastigando verduras – por mais que eu os amo -, pode ficar um pouco chato. É por isso que recomendo uma fórmula para planejar sua salada de entrada ideal.
Construa sua salada de prato principal com requinte usando esta fórmula:
Verdes + vegetais + grãos integrais + proteínas vegetais + sabor = uma ótima salada movida a planta
Ultimate Build um guia de salada melhor
Confira este guia com sugestões de ingredientes sobre como construir a melhor salada saudável.
| Verdes
2 xícaras |
Vegetais
1-2 xícaras |
Grãos integrais 1/2 xícara cozida |
Proteínas vegetais 1/2 xícara (nozes/sementes: ¼ xícara) |
Sabor
Como desejado |
| Couve | Tomate | Quinoa | Grão de bico | EVOO |
| Romaine | Corações de alcachofra | Sorgo | Tofu assado | Suco de limão |
| Rúcula | Pimentão | Arroz integral | Edamame | Vinagre balsâmico |
| repolho chinês | Cenouras | Painço | Tempeh | Manjericão |
| Acelga suíça | Pepino | Amaranto | Sementes de cânhamo | Queijo à base de plantas |
| Mache | Espargos | Arroz selvagem | Feijão de rim | Passas |
| Espinafre | Abobrinha | Farro | Sementes de girassol | Tortilhas tiras |
| Alface vermelha | Brócolis | Cevada | Amendoim | Cranberries secos |
| Alface de folha encaracolada | Couve-flor | Ryeberries | Sementes de chia | Ruivo |
| Agrião | Ervilhas | Wheatberries | Feijão preto | Alho |
| Alface verde da folha | Abacates | Soletrado | Feijão branco | Cúrcuma |
As 4 principais dicas sobre como fazer as melhores refeições de salada
1. Siga as estações
Embora as verduras e os produtos frescos possam estar disponíveis no seu supermercado o ano todo, você encontrará o melhor do grupo de eles são cultivados local e sazonalmente – essas opções são colhidas de maneira mais regional e recentemente, fornecendo a maior nutrição e sabor. Por exemplo, procure verduras saudáveis como couve e acelga durante os meses mais frios e faça uma transição para verduras mais delicadas, como alface de manteiga e folha de carvalho na primavera até o verão. Siga as estações para seus complementos saladas, como tomates, berinjela, feijão verde e pêssegos no verão e caqui, romãs, abóbora e legumes de raiz no outono e inverno.
2. Mantenha sua despensa estocada
Many hearty entree salads are enhanced with the addition of economical, shelf-stable pantry staples, such as whole grains (brown rice, quinoa, farro), canned beans (chickpeas, kidney beans, black beans), dried fruits and vegetables (sun dried tomatoes, apricots, raisins), nuts and seeds (pumpkin, chia, hemp, walnuts), and flavorings, such Como evoo, vinagre, especiarias e ervas. Então, mantenha sua despensa abastecida e recorre a eles para criar as saladas mais saudáveis e mais sinceras da sua vida!
3. Vai ousado!
Faça suas saladas brilharem com sabor vibrante, elogios desses complementos de sabor. Experimente vinigretes rápidos feitos com EVOO + Vinagre ou suco de limão + especiarias/ervas como molho leve para iluminar sua tigela de salada. Misture a molho de gengibre de tahine para regar sobre seus verdes. E seja criativo com coberturas, como tempero de Furikake, Temperamento mistura (como italiano, Herbes de Provence ou Curry), grão de bico assado e nozes experientes.
4. Faça swaps criativos
Siga o melhor guia da salada acima, fique à vontade para fazer swaps. Por exemplo, você pode substituir grãos integrais cozidos por macarrão cozido, batata, batata -doce e milho – que fornecem quantidades semelhantes de carboidratos. Você também pode trocar os grãos cozidos por um lado de pão integral, uma tortilha de milho ou croutons. Troque as proteínas vegetais na lista por alternativas de carne preparadas à base de plantas, como “salsicha”, “carne de delicatessen” e signos de soja. E escolha entre uma longa lista de vegetais para adicionar à sua salada, como abóbora, berinjela, rabanete, kohlrabi, aipo e muito mais. Adicione frutas fatiadas ou picadas, como maçãs, peras, pêssegos e uvas à sua salada como um suplemento de sabor.
10 principais saladas de entrada à base de plantas
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