Como os movimentos compostos podem ajudá -lo a aumentar e construir músculos

Se Superstars de Bollywood O volume da queda de um chapéu, o que está impedindo você? Experimente esses intensos movimentos compostos para construir músculos!

1. Agachamentos de barra

1. Coloque uma barra em um rack logo abaixo da altura dos ombros e carregue as placas de peso
2. Segure a barra com as mãos do lado de fora da largura do ombro, pise embaixo dela e descanse a barra nas costas.
3. Levante a barra da prateleira empurrando as pernas e dê um passo para trás do rack. Deixe os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos levemente, puxe-o no abdômen inferior e coloque a cabeça na espinha, olhando para a frente.
4. Uma vez posicionado, comece corretamente o agachamento dobrando os joelhos e os quadris para abaixar o corpo. Mantenha seus calcanhares no chão.
5. Empurre -se fortemente de volta para a posição inicial espelhando a descida
6. Repita a quantidade recomendada de repetições

Reps 8 – 12

2. Banco de barbell em supino

1. Deite -se em um banco plano. Usando uma garra de largura média, levante a barra do rack e segure -a direto sobre você com os braços trancados.
2. Respire e comece a descer lentamente até que o bar toque seu peito do meio.
3. Repita o movimento pela quantidade prescrita de repetições.

Reps 8 – 12

3. levantamento terra de barra

1. Barra de aderência com largura do ombro ou garra overhhand ligeiramente mais larga ou mista
2. Agachar -se
3. Barra de elevação estendendo quadris e joelhos a uma extensão total
4. Puxe os ombros para trás em cima do elevador se arredondado
5. Retorne e repita.

Reps 8 – 12

4. Imprensa militar

1. Comece colocando uma barra que é sobre o peito alto em uma prateleira de agachamento.
2. Dobre os joelhos levemente e coloque a barra no osso da gola. Levante a barra, mantendo -a deitada no peito. Dê um passo para trás e posicione a largura dos ombros dos pés, além do outro.
3. Levante a barra sobre sua cabeça trancando os braços. Segure no nível dos ombros e levemente na frente da sua cabeça.
4. Abaixe a barra para a clavícula lentamente enquanto inspira.
5. Levante a barra de volta ao exalar.
6. Repita a quantidade recomendada de repetições.

Reps 8 – 12

5. Os encolher de ombros

1. Fique reto com a largura dos ombros dos pés
2. Segure a barra usando uma aderência pronta
3. Levante os ombros para cima o mais longe que puder enquanto respire e segure a contração por um segundo
4. Volte lentamente à posição inicial enquanto você respira
5. Repita a quantidade recomendada de repetições

Reps 8 – 12

6. Barbell dobrado sobre a linha

1. Segure uma barra com uma aderência pronunciada (palmas das mãos voltadas para baixo), dobre levemente os joelhos e leve o torso para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas até ficar quase paralelo ao chão.
2. Agora, mantendo o tronco estacionado, expire e levante a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use apenas os antebraços para manter o peso. Na posição superior contratada, aperte os músculos das costas e segure uma breve pausa.
3. Em seguida, inspire e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
4. Repita a quantidade recomendada de repetições.

Reps 8 – 12

7. pull ups ponderados

1. Prenda um peso a um cinto de mergulho e prenda -o na cintura. Pegue a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Traga o torso de volta cerca de 30 graus enquanto cria uma curvatura na parte inferior das costas e enfie o peito.
3. Expire e puxe o tronco para cima até que sua cabeça esteja em suas mãos. Concentre -se em apertar as omoplatas de volta e para baixo quando você atinge a posição superior contratada.
4. Depois de um breve momento na posição superior contratada, inspire e abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial com os braços estendidos e os lats totalmente esticados.

Reps 8 – 12

8. Declinar flexiona com peso

1. Prenda suas pernas no final do banco de declínio e deite -se
2. Agora coloque suas mãos levemente em ambos os lados da cabeça, mantendo os cotovelos em
3. Enquanto empurra as costas pequenas no banco para isolar melhor os músculos abdominais, comece a rolar os ombros.
4. Continue a empurrar o máximo que puder com a região lombar ao contrair seus abdominais e exalar. Seus ombros devem subir do banco apenas cerca de quatro polegadas, e sua região lombar deve permanecer no banco. No topo do movimento, contrair seus abdominais com força e mantenha a contração por um segundo. Dica: Concentre -se no movimento lento e controlado – não se engane usando o momento.
5. Após a segunda contração, comece a descer lentamente novamente para a posição inicial enquanto inspira.
6. Repita a quantidade recomendada de repetições.

Reps 8 – 12

9. Kettlebell Limpe and Press

1. Pegue o kettlebell com as duas mãos deixando balançar entre suas pernas
2. Mantenha os braços contra os lados e use um movimento de puxar como se estivesse iniciando um cortador de grama
3. Use imediatamente um movimento de uppercut com os dois sinos entre seus antebraços e bíceps (isso é chamado de posição do rack)
4. Na posição do rack, pressione o kettlebell direto para o bloqueio e depois abaixe o kettlebell de volta para a posição do rack
5. Deixe o peso suavemente em um balanço sem empurrar seu braço

Reps 8 – 12

10. levantamento terra de perna rígida

1. Segurar um bar usando um aperto overhand
2. Fique com o tronco reto e as pernas espaçadas usando uma largura do ombro ou postura mais estreita e os joelhos levemente dobrados.
3. Mantendo os joelhos estacionários, abaixe a barra por cima dos pés dobrando a cintura enquanto mantém as costas retas. Avançando até sentir um trecho nos tendões. Inspire enquanto você executa esse movimento.
4. Lentamente, endireite o torso, estendendo os quadris. Expire enquanto você executa esse movimento.
5. Repita a quantidade recomendada de repetições.

Reps 8 – 12

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