Um plano de refeição de perda de peso flexível gratuito de 7 dias, incluindo café da manhãAssim, almoço e jantar idéias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição saudável de 7 dias grátis (29 de setembro a 5 de outubro)
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Se você é novo nos meus planos de refeição, tenho compartilhado esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meu anterior planos de refeição aqui) que se destinam a um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc.
Há também uma lista precisa e organizada de compras que tornarão as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize seu dinheiro e tempo. Você jantará com menos frequência, desperdiçar menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
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Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com os preços dos supermercados aumentando, muitos de nós estão tendo que ajustar, reduzir e/ou ficar mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de permanecer dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o plano de refeições. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições amigáveis ao orçamento inscrevendo -se para desfrutar+ (Obtenha uma avaliação gratuita de 14 dias aqui!)
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano.
Segunda -feira (29/9)
B: Mordidas de ovo de corizo com 1 xícara de uvas
L: Tigela de arroz de salmão enlatado picante
D: Macarrão de curry verde
Total de calorias: 1.119*
Terça -feira (9/30)
B: Mordidas de ovo de corizo com 1 xícara de uvas
L: Tigela de arroz de salmão enlatado picante
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Com 2 colheres de sopa de queijo mexicano desfiado, 1 colher de sopa de creme de leite e abacate de 1 onça
Total de calorias: 1.109*
Quarta -feira (10/1)
B: Mordidas de ovo de corizo com 1 xícara de uvas
L: Crock Pot Chicken Taco Chili Com 2 colheres de sopa de queijo mexicano desfiado, 1 colher de sopa de creme de leite e abacate de 1 onça
D: Salada de bife de outono com batata -doce com 1 rolo de grão inteiro e 2 colheres de chá de manteiga
Total de calorias: 1.272*
Quinta -feira (10/2)
B: Mordidas de ovo de corizo com 1 xícara de uvas
L: Crock Pot Chicken Taco Chili Com 2 colheres de sopa de queijo mexicano desfiado, 1 colher de sopa de creme de leite e abacate de 1 onça
D: Sopa de potsticker com Edamame picante
Total de calorias: 1.112*
Sexta -feira (10/3)
B: Aveia durante a noite com figos e mel
L: Salada de ovo de atum Mais de 2 xícaras de verduras mistas
D: Tigela de arroz de salmão de inspiração coreana
Total de calorias: 1.013*
Sábado (10/4)
B: Sanduíche de café da manhã com ovo de bacon e abacate**
L: Salada picada de frango asiático
D: jantar fora
Total de calorias: 701*
Domingo (10/5)
B: Panquecas de abóbora de trigo integral com pecãs com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ uma banana (fatiada)
L: Rolos de salsicha de pizza Com ½ pimentão (fatiado)
D: Panela de barra de barra de porco sazon com pimenta, azeitona e batata com ¾ de xícara de arroz marrom
Total de calorias: 1.086*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Receita de massa de bagel dupla e economiza para almoçar no domingo
Lista de compras
Produzir
- 1 ½ libras de uvas sem sementes vermelhas ou verdes
- 1 figo fresco médio
- 2 bananas médias
- 1 laranja pequena
- 2 limas médias
- 1 limão médio
- 1 pequeno (5 onças) mais 1 grande (7 onças) de abacates hass
- 2 Cabeças pequenas alho
- Gengibre fresco de 1 (3 polegadas)
- 6 mini pepinos (persas) (Can Sub 2 pequenos pepinos ingleses, se desejar)
- 4 pimentões médios vermelhos
- Bok Bok choy
- 6 onças de cogumelos brancos
- 1 pequeno mais 2 cenouras médias
- 1 batata doce grande
- 1 Média Yukon Gold Batata
- 2 Fliários grandes (você precisa de cerca de 16)
- 1 cilantro fresco de bando médio
- 1 Bunco médio salsa italiana fresca
- 1 manjericão fresco de monte/recipiente
- 1 (5 onças) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 (5 onças) de marchas/saco de espinafre de bebê
- 1 alface Boston/Bibb de cabeça média
- 1 alface de Romaine de cabeça média
- 1 Tomate de herança média
- 1 cebola vermelha pequena
- 1 cebola amarela pequena
Carne, aves e peixes
- 1 bacon cortado de pacote
- 2 salsichas de frango italianas cruas
- Frango moído de 1 libra
- 1 ½ libras (3) peitos de frango desossados e sem pele
- 1 ¼ libras de bife de lombo
- 4 libras (4) CENTRO CUTO CURTO CHOPS
- 1 ¼ libras (4) filés de salmão sem pele
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Canola ou óleo de abacate
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Mel cru
- Flocos de pimenta vermelha (opcional, para sanduíche de café da manhã de bagel)
- Coberturas de bagel opcionais, como Tudo o tempero de bagelAssim, sementes de papoulaAssim, flocos de alho secosAssim, flocos de cebola seca
- Canela
- Espice da torta de abóbora
- Sementes de gergelim preto ou branco
- Extrato de baunilha
- Xarope de bordo puro
- Maionese regular ou leve
- Molho Sriracha
- Vinagre de arroz
- Óleo de gergelim torrado
- Furikake (pode subestame sementes no salmão, se desejar)
- Molho Hoisin
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Molho de peixe
- Tempero reduzido de taco de sódio (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- Cominho
- Pimenta em pó
- Vinagre de vinho tinto
- Pimenta-caiena
- Gochujang
- Mirin
- Sazon (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- Folhas de louro
- Pasta de curry verde tailandês (como cozinha tailandesa)
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- Pacote de 1 (12 onças) Chouriço de soja (pode subinar ou chouriço de frango, se desejar)
- Tofu de pacote de 1 (16 onças)
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 litro de ovo líquido de cerveja
- 1 manteiga de caixa pequena
- 1 litro de leite coalhado com baixo teor de gordura
- 1 (8 onças) contêiner sem açúcar leite de amêndoa ou leite de sua escolha
- 1 (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 (16 onças) Recipiente não gorduroso iogurte grego (FAGE ou STONYFIELD)
- Mistura de queijo mexicano de 1 (16 onças)
- 1 pacote em fatias de queijo provolone ou mussarela
- 1 creme de leite leve de contêiner pequeno
Grãos*
- 1 pacote pequeno aveia rápida
- 1 pacote médio de farinha não branqueada
- 1 pacote pequeno de trigo integral ou farinha de trigo branco inteiro
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou 7 ½ xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote pequeno rolos de grãos inteiros
- 1 pacote macarrão de arroz plano (como um sabor de linguini tailandês)
Enlatado e chocado
- 1 jarra pequena jalapenos em conserva
- 1 (15 onças) pode abóbora
- 1 (13,5 onças) pode acender leite de coco
- 1 (15,5 onças) pode feijão preto
- 1 (15,5 onças) pode feijão rim
- 1 (4 onças) pode pimenta verde picada
- 2 (10 onças) latas de tomate em cubos com pimentões
- 2 (8 onças) de molho de tomate
- 1 jarra pequena alcapparado ou azeitonas pimentas verdes
- 1 (8 onças) pode regar castanhas
- 1 molho de pizza pequeno jar ou marinara
- 1 (32 onças) caldo de osso de frango de caixa
- 1 (14 onças) pode reduzir o caldo de galinha de sódio
- 2 (5 onças) latas sem pele rosa selvagem ou salmão vermelho
- 1 (2,6 onças) TUNA leve em água
- 1 jar chili croc (opcional, para servir com sopa de potsticker)
Congelado
- 1 Pacote de frango Potstickers (como Feed Good Foods)
- 1 pacote grande edamame em pod
- 1 (10 onças) pacote de milho de milho
Misc. Bens secos
- 1 pacote pequeno cádeus sem sal (se comprarem de lixeira a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno metades de nozes (se comprar de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 sementes de chia de pacote pequeno
- 1 pacote pequeno açúcar mascavo claro
- 1 pacote pequeno açúcar granulado
- Fermento em pó
*Você pode comprar sem glúten, se desejado