Desbloqueie benefícios para a saúde com vegetais crucíferos: 7 razões científicas

Depois das folhas verdes e da família allium (cebola, alho e alho-poró), o grupo mais poderoso de vegetais é provavelmente o dos vegetais crucíferos. Pense em brócolis, couve-flor, couve, couve de Bruxelas, repolho verde e roxo e outros. As crucíferas contêm muita nutrição em um vegetal de aparência muito humilde.

Esses vegetais da família das brássicas são carregados com vitaminas, minerais importantes e compostos únicos como os glucosinolatos – que se decompõem em sulforafano, que combate o câncer, e outros compostos semelhantes. Quando você os come pelo menos algumas vezes por semana, você está se fornecendo uma miscelânea natural de compostos benéficos. Aqui estão 7 razões apoiadas por pesquisas para fazer das crucíferas um alimento básico em suas refeições 5 vezes por semana. Você pode cozinhá-los assando-os, cozinhando-os no vapor ou misturando-os em sopas para facilitar o consumo. Ou adicione alguns crus às suas saladas. Isso funciona muito bem com brócolis, couve-flor, couve e repolho.

1. Vegetais crucíferos ajudam a reduzir o risco de câncer

Os vegetais crucíferos ajudam a protegê-lo contra o câncer. Isto se deve em parte ao seu sabor picante, relacionado aos compostos que contêm enxofre. Esses compostos ativam enzimas de desintoxicação e ajudam a neutralizar substâncias cancerígenas dentro de você.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 97.000 pessoas, descobriu-se que comer vegetais crucíferos resultou numa diminuição de 20% no risco de câncer de cólon. Numa revisão sobre frutas e vegetais e o risco de doenças cardiovasculares e câncer total, descobriu-se que alta ingestão de vegetais crucíferos levou a uma redução de 16% no risco de câncer total.

2. Vegetais crucíferos ajudam a equilibrar seus hormônios, otimizando o metabolismo do estrogênio

Seus hormônios parecem girar fora de controle como uma blusa de corda prestes a cair? Bem, os vegetais crucíferos podem ajudar nisso.

O diindolimetano que vem de vegetais crucíferos ajuda a mudar o metabolismo do estrogênio em direção à via “boa” do 2-hidroxi e longe da via “ruim” da 16-alfa hidroxiestrona, que contribui para problemas como miomas e até mesmo alguns tipos de câncer. Em um estudo de 34 mulheres na pós-menopausadescobriu-se que 500 gramas de brócolis por dia melhoraram a proporção de 2-hidroxiestrona:16-alfa-hidroxiestrona (proporção de 2:16). Isto implica que teriam um risco menor de certos tipos de cancro, incluindo o cancro da mama, e provavelmente também de outros cancros sensíveis a hormonas.

3. Ajude a manter o açúcar no sangue estável

Comer vegetais crucíferos pode ajudar a nivelar os picos e vales de glicose no sangue. Um novo estudo chamado estudo VESSEL descobriu que comer 300 gramas de vegetais crucíferos por dia por adultos de meia-idade e idosos sem diabetes diminuiu o pico de glicose após o almoço e jantar. A diferença não foi enorme, mas pequenas mudanças como essa fazem sentido. (Veja estudo aqui.) As calorias da sopa de vegetais crucíferos foram combinadas o mais próximo possível das da sopa de raízes neste estudo cruzado randomizado. Então não era que eles estivessem apenas comendo menos carboidratos. Os vegetais crucíferos realmente ajudaram.

4. Vegetais crucíferos apoiam a saúde do coração e prolongam a vida

Os vegetais crucíferos são excelentes para o sistema cardiovascular. UM Estudo de 2022 em Fronteiras na Nutrição analisaram um biomarcador de vegetais crucíferos em uma coorte de 10.489 adultos não fumantes. O biomarcador (níveis de tiocianato urinário) foi usado para detectar quem comia mais vegetais crucíferos.

Quando compararam o trimestre com os níveis mais elevados de tiocianato urinário com os níveis mais baixos, encontraram um Redução de 50% no risco de morte por doença cardiovascular e um Redução de 25% na mortalidade por todas as causas para quem comeu os vegetais mais crucíferos. Isso é bastante surpreendente, na verdade.

5. Aumentando a saúde intestinal como potências prebióticas

Um intestino saudável é fundamental para sua própria felicidade. Os vegetais crucíferos ajudam a equilibrar melhor as bactérias no intestino. A fibra e os glucosinolatos alimentam as bactérias que são benéficas para você. Em um estudo, foi demonstrado que alimentando maiores quantidades de brócolis levou a uma diminuição no número de bactérias redutoras de enxofre no intestino dos voluntários. As bactérias redutoras de enxofre estão associadas à produção de H₂Gás S, que é pró-inflamatório e está associado ao sofrimento de SII e colite ulcerosa.

Em outro estudo cruzado randomizado e controlado com 18 voluntários, a alimentação com maiores quantidades de brócolis levou ao aumento do número de bactérias benéficas. Houve mais Bacteroidetes em relação a Firmicutes depois de comer brócolis, um aumento de cerca de 37% na proporção relativa dessas duas famílias de bactérias, em comparação com uma diminuição de 5% durante o período de alimentação de controle. (Veja estudo aqui.)

6. Combate à inflamação para obter vitalidade juvenil

Inflamação é um termo que combina o processo normal de envelhecimento com inflamação crônica. O resultado é que uma pessoa envelhece muito mais rápido do que o normal devido à inflamação que contribui para problemas de saúde. É o oposto do envelhecimento gracioso.

A boa notícia é que os vegetais crucíferos contêm antioxidantes para ajudar com toda essa inflamação. Carotenóides, flavonóides, vitamina K e outros antioxidantes ajudam a combater a inflamação junto com o sulforafano que existe nos vegetais crucíferos. (Leia mais sobre isso aqui.)

7. Vegetais crucíferos melhoram a saúde do cérebro e protegem contra o declínio cognitivo

A demência e o declínio cognitivo são mais temidos do que o câncer pelos americanos de meia-idade. Muitos de nós já vimos nossos pais passarem pelo Alzheimer e não queremos o mesmo resultado para nós mesmos.

Vários estudos diferentes que exploram mecanismos celulares e modelos animais mostraram que o sulforafano de vegetais crucíferos protege a saúde do sistema nervoso central através da via Nrf2. Ao ler a pesquisa, para mim parece que quanto mais você procura maneiras de protegê-lo, mais maneiras você descobre que o sulforafano faz exatamente isso.

Claro, ninguém come apenas vegetais crucíferos. Tem que fazer parte de um padrão alimentar saudável para obter os benefícios.

No estado de Nova Iorque, um estudo acompanhou 2.148 nova-iorquinos com mais de 65 anos sem demência durante um período de vários anos. Eles estavam procurando ver quais partes uma dieta seria útil para prevenir a doença de Alzheimer. Durante o acompanhamento, identificaram a dieta protetora. Incluía:

Molho para salada
Folhas verdes escuras
Nozes
Frutas
Menos carne vermelha
Produtos lácteos com menos gordura
Vegetais crucíferos

Isso se parece muito com a Dieta MIND, da qual falamos aqui e aqui. Para aqueles que mais aderiram a esse padrão o risco de Alzheimer foi reduzido em 38%.

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