Caminhada Lateral
Fique em pé com a cabeça voltada para a frente e o peito levantado e para fora. Afaste os pés na largura dos ombros e caminhe de lado, abrindo e fechando os pés enquanto agacha. Estenda as mãos à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio. Você também pode dobrar os cotovelos ou apertar os dedos.
Chute lateral em pé
Levante os dedos dos pés ligeiramente para cima. Movendo apenas a perna ativa, balance o pé para o lado como um pêndulo, articulado no quadril. Levante o pé cerca de 45 graus ou onde for confortável.
Abaixe lentamente de volta à posição inicial, mantendo a tensão na faixa. Complete o número desejado de repetições, depois troque de lado e repita para a outra perna.
Deitado de lado
Deite-se de lado no chão, coloque as pernas a 45 graus à sua frente, mantendo um ângulo de 90 graus nos joelhos. Coloque uma das mãos no quadril e mantenha os calcanhares juntos. Com a faixa na parte inferior das coxas, abra o joelho superior e a parte inferior das costas.
Treinamento com bola de ioga
Coloque a mão direita no chão e abra as pernas 45 graus. Coloque uma das mãos nos quadris e mantenha os calcanhares juntos. Use os glúteos para afastar os quadris da cintura. Levante a perna esquerda e junte as pernas.
Ajoelhado chutando lateralmente
Ficar de quatro com a perna direita estendida, certificando-se de que os braços estejam alinhados com os ombros.
Ajoelhar-se e chutar para trás
Comece na posição de quatro, depois levante e estenda uma perna para cima e para fora, criando uma forma de ‘L’. Mantenha as costas o mais retas possível enquanto levanta a perna. Abaixe lentamente e repita o número desejado de repetições. Certifique-se de manter os abdominais contraídos e as costas retas.
Supino
Levante os quadris até que se alinhem com os ombros e joelhos.
Da posição superior, abaixe os quadris de volta ao chão e repita o movimento. Tente se concentrar em levantar os quadris usando os quadris, isquiotibiais e músculos lombares, em vez dos quadríceps na frente das coxas.
Ponte do quadril
Deite-se com as costas no chão, depois aproxime os pés em direção aos quadris, com os pés apoiados no chão e levante os quadris. Descanse os braços no chão ao lado do corpo.
Instruções de cuidados
- A mão estava com água fria
- Não use alvejante ou amaciante nas pulseiras
- Seque bem antes de armazenar
- Armazenar em local fresco e seco com ventilação
*Se a qualquer momento durante a utilização deste equipamento você sentir dor, desmaio, tontura ou falta de ar, pare imediatamente.
e consulte seu médico.
