Como meros mortais nos EUA, a nossa população idosa está muito preocupada em envelhecer. As vendas de cremes antienvelhecimento, suplementos de longevidade e métodos de biohacking estão na moda atualmente. Mas e se o básico não for tão complicado? E se o envelhecimento elegante apenas começar na sua saladeira? Não tem uma saladeira? Talvez você devesse mudar isso, como agora, hoje.
Aqui está o porquê. Estudos científicos recentes revelam que as dietas à base de plantas podem não apenas fazer com que você se sinta melhor hoje, mas também podem realmente ajudar a retardar o processo de envelhecimento no nível celular mais profundo. Os resultados de tudo, desde telômeros mais longos (essas são as capas protetoras do seu DNA), até a redução da inflamação e até mesmo mudanças epigenéticas no seu DNA, indicam que as dietas à base de plantas são benéficas para um envelhecimento elegante.
As evidências continuam aumentando. Então, neste artigo, vamos mergulhar em dois estudos mais recentes que mostram muito bem essa conexão. Um é do Dr. Joel Fuhrman, que é familiar para muitos de vocês, e o outro estudo é de Christopher Gardner, um pesquisador conhecido por fazer estudos de dieta honesta e equilibrada. Ele faz ótimas perguntas. Ambos os pesquisadores corroboraram com uma equipe de cientistas da TruDiagnostics para encontrar alguns resultados excelentes.
O Estudo de Envelhecimento de Fuhrman: Mulheres em Dieta Nutritiva de Longo Prazo versus Dieta SAD
A “dieta nutritiva” do Dr. Joel Fuhrman enfatiza alimentos ricos em nutrientes à base de plantas. Ele tem uma sigla chamada GBOMBS, que significa:
– Verdes
– Feijões
– Cebola
– Cogumelos
– Bagas
– Sementes
A equação de saúde do Dr. Fuhrman é H = N/C, onde N são nutrientes e C são calorias, e H é saúde. A dieta nutritiva tenta maximizar a saúde com esta equação: obter o máximo de nutrientes com o mínimo de calorias possível.
Em um estudo retrospectivo publicado em outubro de 2024Joel Fuhrman compararam 48 mulheres que seguiram a dieta nutricional por pelo menos 5 anos com 49 mulheres que seguiram a dieta americana padrão (SAD). O resultado foi que o grupo Nutricionista teve um envelhecimento epigenético significativamente mais lento, conforme medido pelo relógio Dunedin-PACE avançado. Esta ferramenta mede a rapidez com que o seu corpo envelhece biologicamente – basicamente, o ritmo do envelhecimento com base nos padrões de metilação do DNA. Portanto, o grupo nutricional teve uma taxa de envelhecimento menor do que as mulheres que seguiram a dieta SAD.
Na verdade, você pode consultar as Olimpíadas de Rejuvenescimento baseadas no Relógio Dunedin-PACE. Há uma tabela de classificação com uma lista dos principais profissionais para retardar o envelhecimento – com Bryan Johnson normalmente no topo da lista.
(Ele está gastando muito dinheiro para que sua própria equipe de pesquisa aperfeiçoe sua dieta e regime de suplementos, mostrando o que é possível para os seres humanos retardarem o envelhecimento. Você pode encontrar esse quadro de classificação em rejuvenationolympics.compatrocinado pela TruDiagnostics, uma empresa especializada em testes epigenéticos de DNA.)
De qualquer forma, o Dunedin-PACE é um dos testes que foi utilizado para medir a taxa de envelhecimento na dieta nutritiva e na comparação da dieta triste. Além do envelhecimento mais lento, tinham vários marcadores que indicavam que tinham menos inflamação no corpo, incluindo uma mudança nos perfis das células imunitárias que indicava um ambiente interno mais calmo. O padrão de dieta nutritiva também apresentou menor potencial inflamatório em comparação à dieta SAD.
Mesmo com esses bons resultados, o estudo apresentou algumas falhas.
Uma das maiores falhas foi que os grupos não foram pareados quanto ao índice de massa corporal. Um IMC mais baixo poderia ter um benefício para retardar o envelhecimento por si só. Mas foi difícil encontrar pessoas na dieta SAD que correspondessem ao IMC de pessoas saudáveis, verdadeiramente saudáveis. Eles limitaram o IMC a menos de 30 kg/m2 no grupo da dieta SAD, mas ainda houve uma grande diferença.
Uma segunda desvantagem foi que este foi um estudo retrospectivo que se baseou no autorrelato dos hábitos alimentares das mulheres nos últimos cinco anos. Portanto, não prova a causalidade dos resultados e o retardo do envelhecimento, mas mostra uma associação.
Mesmo com essas desvantagens, este estudo é uma evidência bastante convincente de pessoas da vida real. Ele não veio de um laboratório controlado e fornece ótimos insights sobre dietas e longevidade predominantemente veganas.
O estudo de envelhecimento TwiNS: gêmeos idênticos colocam veganos versus onívoros à prova
Enquanto Fuhrman trabalhava em seu estudo, o professor Christopher Gardner e seu grupo de pesquisa na Universidade de Stanford trabalhavam em um tipo semelhante de estudo antienvelhecimento (também com TruDiagnostics), mas usando um grupo diferente com melhores controles – um grupo de gêmeos idênticos. Este foi o estudo de nutrição de gêmeos (TwiNS).
Neste ensaio clínico randomizado, 21 pares de gêmeos idênticos foram comparados em uma mudança de dieta de 8 semanas. Um de cada casal de gêmeos comeu uma dieta onívora saudável, incluindo quantidades moderadas de carne, ovos e laticínios, e o outro casal de gêmeos comeu uma dieta vegana saudável. Os pesquisadores forneceram orientação dietética durante o período de oito semanas. Usar gêmeos foi genial porque eliminou o fator de diferenças genéticas entre os dois grupos.
O grupo vegano viu melhorias pequenas, mas estatisticamente significativas, em vários marcadores de envelhecimento. Relógios epigenéticos como PC GrimAge (um preditor de expectativa de vida e saúde) caíram cerca de 0,3 anos (p = 0,033), PC PhenoAge em 0,78 anos (p = 0,014) e DunedinPACE em 0,03 unidades (p = 0,00061) – todos apontando para um envelhecimento biológico mais lento. Eles também tiveram reduções em cinco dos onze principais sistemas biológicos: inflamação, coração, hormônios, fígado e metabolismo (todos p<0,05). O comprimento dos telômeros, medido diretamente via qPCR, aumentou ligeiramente (p = 0,045) (um ótimo sinal para uma intervenção de 8 semanas), enquanto os marcadores de inflamação, como os proxies epigenéticos da PCR, diminuíram.
Em contraste com o grupo vegano, o grupo onívoro de gêmeos não apresentou alterações significativas em nenhum desses marcadores epigenéticos ou de envelhecimento (todos p>0,05). As diferenças entre a dieta vegana e onívora foram observadas mesmo que ambas as dietas fossem “saudáveis”. A dieta vegana tinha mais polifenóis, uma maior quantidade de antioxidantes e um pouco menos de calorias na dieta vegana (cerca de 200 kcal a menos/dia). Eles também perderam um pouco mais de peso (perda de peso extra de 2 kg) do que o grupo onívoro.
Com essas advertências, você pode ver que a dieta vegana foi benéfica, mesmo em apenas dois meses. Sua dieta pode influenciar rapidamente o envelhecimento celular. Seria ótimo fazer um estudo mais longo, de cerca de 2 anos, onde a perda de peso não fosse um fator tão grande. Mas essa é uma grande tarefa que as pessoas devem fazer, e os alunos que conduzem os estudos precisam se formar e seguir em frente. Mas ainda assim, seria bom.
Por que isso é importante? Além do relógio celular para a longevidade na vida real
Então, por que esses resultados são importantes? Pois bem, o aumento da idade cronológica e o aumento da idade biológica são os principais fatores para contrair uma doença, qualquer doença.
Se você puder diminuir sua idade biológica em comparação com sua idade cronológica, seu corpo será, na verdade, mais jovem do que sua idade indica. Isto significa que o risco de doenças – todas as doenças – é menor. E qualquer intervenção que retarde a sua idade biológica diminui automaticamente o risco de todas as doenças.
Esses dois estudos apontam que comer mais plantas realmente ajuda a diminuir a idade biológica. E estes estudos juntam-se a uma série de outros estudos que já demonstraram em populações que as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas têm menor risco de doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2. Uma grande revisão recente pode ser encontrada aqui.
Construa um estilo de vida holístico baseado em plantas para obter ótimos resultados de longevidade
É claro que retardar o envelhecimento e melhorar a saúde não envolve apenas dieta. Você ainda precisa melhorar a força, a flexibilidade e o desempenho do seu corpo. aptidão cardiovascular. Você tem que trabalhe para dormir bem e aliviar o estresse em sua vida. O descanso e a recuperação são importantes à medida que você envelhece. E você tem que estar inteligente sobre tomar suplementos assim, você preenche as lacunas de nutrientes de vitaminas, minerais e hormônios que podem estar faltando à medida que envelhece.
Mas se você quiser adicionar mais vitalidade aos seus anos, adotar uma dieta mais baseada em plantas parece ser uma coisa inteligente a se fazer. É apoiado por muitas evidências. Então, que passo você dará hoje para avançar em direção a uma dieta mais baseada em vegetais?