A hipertensão arterial tornou-se comum em todas as faixas etárias hoje. Adolescentes, adultos e idosos são igualmente afetados. A maioria dos casos surge de hábitos diários, como escolhas alimentares pouco saudáveis, falta de movimento, alto estresse e distúrbios do sono. Quando a pressão arterial permanece alta por muito tempo, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.
Yoga oferece uma maneira natural de controlar a pressão alta. Suporta movimentos regulares, ajuda a manter um peso saudável e reduz o estresse. Dentro da ioga, pranayama é especialmente útil. Essa prática respiratória acalma a mente, estabiliza a frequência cardíaca e melhora a capacidade pulmonar, que juntos ajudam a trazer a pressão arterial de volta a um nível mais saudável.
Neste artigo, você aprenderá quais técnicas de pranayama são úteis para hipertensão, como funcionam e quais práticas respiratórias devem ser evitadas na hipertensão.
O que é pressão alta?
A pressão alta, ou hipertensão, ocorre quando a pressão do sangue que flui pelas artérias permanece acima da faixa normal. Para entender isso, é útil saber o que realmente significa pressão arterial.
A pressão arterial é a força do sangue empurrando as paredes das artérias. É medido usando dois números:
- Pressão sistólica: o primeiro número, mostrando a pressão nas artérias quando o coração bate.
- Pressão diastólica: o segundo número, mostrando a pressão quando o coração descansa entre os batimentos.
Uma leitura de cento e vinte sobre oitenta é escrita como 120/80 mmHg. Este é considerado um nível normal de pressão arterial.
Quando esses números sobem regularmente acima da faixa saudável, isso é chamado de pressão alta. “120/80 mmHg” se a medida for 120 sistólica e 80 diastólica.
Sintomas de pressão alta
A maioria das pessoas com pressão arterial elevada não sente quaisquer sintomas, mesmo quando os seus valores são muito elevados. A hipertensão pode permanecer escondida durante anos, razão pela qual é frequentemente chamada de assassina silenciosa.
Em alguns casos, alguns sinais podem aparecer, como:
- Dores de cabeça
- Falta de ar
- Sangramentos nasais
- Excesso de suor
- Rubor facial
Esses sintomas geralmente aparecem apenas quando a pressão arterial fica muito alta ou atinge um nível perigoso. Esperar por sinais visíveis pode ser arriscado, pois a condição já pode estar prejudicando órgãos vitais.
A abordagem mais segura é verificar sua pressão arterial regularmente. Você pode monitorá-lo em casa com uma máquina de pressão arterial ou visitar um profissional de saúde para manter suas leituras saudáveis.
Problemas devido à pressão alta
Quando a pressão arterial permanece alta por muito tempo, causa tensão contínua nas paredes das artérias. Essa pressão enfraquece os vasos sanguíneos e afeta o fluxo sanguíneo para órgãos importantes. Com o tempo, o coração, o cérebro, os rins e os olhos podem sofrer danos graves.
A hipertensão arterial não controlada pode levar a complicações como:
- Ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral
- Aneurisma
- Dor no peito
- Doença renal crônica
- Danos aos vasos sanguíneos dos olhos
- Síndrome metabólica
- Memória reduzida e habilidades de pensamento
- Demência
Estas condições desenvolvem-se gradualmente, razão pela qual o controlo precoce da pressão arterial é essencial para a saúde a longo prazo.
Como o pranayama ajuda a reduzir a pressão alta?
Uma das principais razões pelas quais o pranayama é eficaz para a hipertensão é a sua influência no sistema nervoso parassimpático. Este sistema é responsável pelo descanso e relaxamento.
Quando você pratica a respiração lenta e constante, o sistema parassimpático torna-se ativo. Envia sinais calmantes ao cérebro, diminui a frequência cardíaca e relaxa os vasos sanguíneos. À medida que os vasos sanguíneos se dilatam, o sangue flui mais facilmente através das artérias, o que ajuda a reduzir a pressão arterial elevada.
A respiração e a função cardíaca estão intimamente ligadas. Quando você controla conscientemente sua respiração, o sistema cardiovascular também responde. Diferentes técnicas de pranayama criam mudanças suaves no ritmo cardíaco e na pressão torácica, que sustentam níveis mais saudáveis de pressão arterial.
Pranayama também melhora o fornecimento de oxigênio, remove o ar viciado dos pulmões e reduz o estresse. Esses efeitos promovem um sono melhor, aumentam a atenção plena e criam um estado interno de relaxamento, o que contribui para reduzir a pressão arterial.
Pranayama para pressão alta
Se você tem pressão alta, consulte sempre um profissional médico antes de iniciar novas práticas. Após orientação adequada, o pranayama pode ser um método seguro e de apoio. Aprender com um professor de yoga experiente garante que sua técnica seja correta e confortável.
Abaixo estão os melhores exercícios de pranayama para hipertensão.
As melhores técnicas de pranayama para hipertensão são Bhramari, Nadi Shodhana, Chandra Bhedana e Sitali. Esses exercícios acalmam o sistema nervoso, diminuem a frequência cardíaca e relaxam os vasos sanguíneos, o que ajuda a baixar a pressão arterial naturalmente.
1. Bhramari Pranayama (respiração do zumbido da abelha)
Bhramari Pranayama também é conhecido como “Respiração do Humming Bee” porque o zumbido que fazemos quando praticamos soa como o zumbido de uma abelha. Ao criar vibrações internas, este pranayama relaxa profundamente o corpo e o cérebro. Reduz a pressão arterial e alivia a tensão e a ansiedade.
De acordo com pesquisa de 2010fazer Bhramari pranayama em uma frequência respiratória lenta de três respirações por minuto durante cinco minutos pode reduzir a pressão alta e causar uma pequena queda na frequência cardíaca (2-3 batimentos). Além disso, ajuda as mulheres grávidas a evitar a pré-eclâmpsia.
Outro estudar em 2022 determinaram que o simples Bhramari Pranayama reduziu drasticamente a pressão arterial e a pulsação em voluntários hipertensos e normotensos poucos minutos após usá-lo.
Passos para executar
- Sente-se no seu preferido posição de meditação em um local tranquilo em uma superfície confortável.
- Mantenha as costas retas e confortáveis e uma posição da cabeça alinhada com a coluna.
- Coloque os dedos indicadores no tragus, a cartilagem saliente na parte externa da orelha, para fechá-la parcialmente. Você pode dobrar os dedos restantes na palma da mão.
- Inspire pelo nariz.
- Feche as orelhas empurrando a cartilagem para dentro, contraia levemente o queixo (jalandhara bandha) e expire enquanto cria um som “hmmmmm” no fundo da garganta.
- Repita por 5-7 minutos.
2. Nadi Shodhana (respiração alternada pelas narinas)
Para purificar os Nadis de todos os poluentes, Nadi Shodhana é uma técnica purificadora de respiração pranayama. A respiração profunda neste pranayama melhora a circulação sanguínea por todo o corpo, permitindo que os músculos, pulmões, coração e outros órgãos funcionem de maneira ideal. Fortalece os pulmões e restaura o sistema nervoso. Pressão alta, asma e enxaquecas podem ser tratadas de forma eficaz com ele.
Passos para executar
- Sente-se confortavelmente para meditar, tentando manter as costas o mais retas possível. Se sentar no chão incomoda você, você pode sentar em uma almofada, um cobertor dobrado ou uma cadeira.
- Coloque sua mão esquerda no Gyan mudra posição em sua coxa. Sua mão direita deve estar próxima ao seu rosto.
- Dobre os dedos indicador e médio enquanto coloca o polegar na narina direita. Coloque o anelar e o dedo mínimo próximos à narina esquerda. Para abrir e fechar as narinas, o polegar, o anelar e o mínimo funcionarão como pálpebras.
- Por alguns segundos, respire normalmente para estabilizar a respiração.
- Inspire pela narina direita enquanto fecha a narina esquerda com o dedo anular.
- Expire completamente enquanto abre a narina esquerda.
- Inspire mantendo a narina esquerda aberta e a direita fechada com o polegar. Solte o polegar da narina direita e expire completamente pela narina direita.
- Isso completa uma rodada de nadi shodhana.
- Pratique pelo menos 2-3 rodadas.
3. Chandra Bhedana Pranayama (respiração pela narina esquerda)
O ar é inspirado pela narina esquerda e exalado pela narina direita durante Chandra Bhedana Pranayama, uma prática de respiração de ioga usada para resfriar o corpo e a mente. É um tipo de respiração uni-narina em que a inspiração e a expiração ficam restritas às narinas esquerda e direita.
Chandra bhedana pranayama esfria o corpo, o que estimula o nervo vago, resultando na ativação do sistema nervoso parassimpático, que reduz a frequência cardíaca e dilata os vasos sanguíneos. O sistema nervoso parassimpático, que reduz a frequência cardíaca e dilata os vasos sanguíneos, é ativado pela respiração lenta e profunda de Chandra Bhedi Pranayama que, conseqüentemente, reduz a pressão arterial geral.
Passos para executar
- Sente-se confortavelmente para meditar, tentando manter as costas o mais retas possível.
- Coloque a mão esquerda na posição Gyan mudra na coxa. Sua mão direita deve estar próxima ao seu rosto.
- Dobre os dedos indicador e médio enquanto coloca o polegar na narina direita. Coloque o anelar e o dedo mínimo próximos à narina esquerda.
- Por alguns segundos, respire normalmente para estabilizar a respiração.
- Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda.
- Expire inteiramente pela narina direita enquanto fecha a narina esquerda.
- Isso completa uma rodada do pranayama.
- Repita o processo 3-5 vezes.
4. Sitali Pranayama (respiração refrescante)
Sitali pranayama é outra técnica de respiração refrescante, útil para reduzir a tensão e a ansiedade, controlar a pressão arterial e promover uma mente calma e tranquila.
Em 2020a pesquisa publicou sua descoberta observando que em pacientes com hipertensão, o sitali pranayama reduz significativamente a pressão arterial e melhora a variabilidade da frequência cardíaca. Assim, para o tratamento eficaz da hipertensão, o sitali pranayama poderia ser utilizado em adição à medicina convencional.
Passos para executar
- Sente-se confortavelmente para meditar, tentando manter as costas o mais retas possível. Se sentar no chão incomoda você, você pode sentar em uma almofada, um cobertor dobrado ou uma cadeira.
- Abra a boca e respire fundo três vezes enquanto expira pelo nariz para regular a respiração.
- Como se estivesse segurando um canudo, faça um formato de “O” com a boca.
- Você deve ter a língua curvada nas laterais e ligeiramente estendida da boca. Caso você não consiga rolar, ele também pode permanecer plano.
- Inspire profundamente e deixe o ar frio passar pela boca e garganta como se você estivesse bebendo um canudo.
- Para deixar o ar quente sair, expire lentamente pelo nariz, mantendo os lábios fechados e a língua dentro.
- Pratique este pranayama por 2-3 minutos.
Qual pranayama não é bom para hipertensão?
Algumas técnicas de respiração aumentam a frequência respiratória e pressionam o sistema nervoso. Estes devem ser evitados na hipertensão:
Ambos envolvem exalações rápidas e fortes que expelem mais dióxido de carbono e aumentam a ingestão de oxigênio. Isso pode estreitar os vasos sanguíneos e aumentar a pressão arterial.
Se desejar praticar essas técnicas, faça-o apenas com um professor de ioga treinado e em ritmo lento.
Com que frequência você deve praticar pranayama
Para obter melhores resultados, pratique pranayama de cinco a dez minutos todos os dias. De manhã ou à noite é ideal quando a mente está calma. Sempre pratique suavemente e pare se sentir desconforto.
Pranayama e adequação para hipertensão
| Pranayama | Efeito no corpo | Adequado para PA elevada |
|---|---|---|
| Bhramari | Acalma a mente e reduz a frequência cardíaca | Sim |
| Nadi Shodhana | Equilibra o sistema nervoso | Sim |
| Chandra Bhadana | Refrescante e relaxante | Sim |
| Sitali | Reduz o calor e o estresse | Sim |
| Kapalbhati | Respiração rápida e forte | Não |
| Bhastrika | Respirações fortes e estimulantes | Não |
Conclusão
A pressão alta pode ser bem controlada quando você fica atento e toma as medidas corretas. Check-ups regulares, monitoramento domiciliar, alimentação saudável e respiração consciente contribuem para uma melhor saúde do coração. Praticar pranayama todos os dias pode ajudar a relaxar a mente, melhorar a circulação e manter a pressão arterial em níveis mais saudáveis.