Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Espero que todos tenham tido um abençoado Dia de Ação de Graças repleto de família, amigos e risadas! Agora que o grande dia acabou, o que fazemos com todos os sobras lol? Felizmente, algumas das minhas receitas que sobraram são ricas em proteínas como esta Sanduíche Cubano de Peru ou isso Torta de Peru– perfeito para estes dias frios e fácil de servir em ramequins para controlar as porções! Boas compras na Black Friday e não se esqueça de apoiar seus negócios locais favoritos no Shop Small Saturday!
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (01/12)
B: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral
eu: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis
D: Rolinhos de Lasanha com Requeijão e Salada de Rúcula
Calorias totais: 1.367* Proteína: 105,5g
TERÇA-FEIRA (2/12)
B: Tigela de queijo cottage salgado com uma colher de sopa extra de pistache picado
eu: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis
D: Carne De Porco Cubana Instantânea com 2 tortilhas de milho, ¼ xícara de molho e 60 gramas de abacate
Calorias totais: 1.126* Proteína: 100,5g
QUARTA-FEIRA (3/12)
B: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral
eu: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis
D: RESTANTE Carne De Porco Cubana Instantânea com Arroz Congri e Salada de repolho rápida
Calorias Totais: 1.253* Proteína:103,5g
QUINTA-FEIRA (4/12)
B: Tigela de queijo cottage salgado com uma colher de sopa extra de pistache picado
eu: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis
D: Sopa de cevada com carne com 2 onças de baguete de grãos inteiros
Calorias Totais: 1.155* Proteína: 107g
SEXTA-FEIRA (05/12)
B: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral
L: RESTANTE Sopa de cevada com carne com 2 onças de baguete de grãos inteiros
D: Curry de salmão e coco com espinafre e grão de bico
Calorias totais: 1.300* Proteína: 103,5g
SÁBADO (12/6)
B: Waffles de abóbora com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana fatiada
eu: Wraps de alface com camarão búfalo
D: JANTAR FORA
Calorias Totais: 529* Proteína: 34g
DOMINGO (7/12)
B: Tigelas de café da manhã com chouriço
eu: Pilhas de puxão de atum Ahi (receita x 2)
D: 30 dentes de frango com alho com Purê de batata instantâneo e Feijão Verde Parmesão Assado
Calorias Totais: 1.429* Proteína: 104g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 2 bananas grandes
- 1 limão grande
- 1 toranja média
- 2 limões médios
- 3 abacates Hass pequenos (5 onças) MAIS 2 médios (6 onças)
- 2 (mini) pepinos persas (pode usar menos de 1 inglês pequeno, se desejar)
- 1 pepino grande
- 2 pimentões vermelhos médios
- 1 pimentão verde médio
- 1 pimentão Fresno grande
- ¾ libra de feijão verde
- ¾ libra de cogumelos fatiados
- 1 florete de brócolis de cabeça média
- 1 pequeno cacho de aipo
- 2 cenouras médias
- 1 libra de baby gold ou batatas vermelhas
- 2 libras de batata Russet
- 4 cabeças grandes de alho
- 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
- 1 (5 onças) concha / saco de rúcula bebê
- 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 1/2 repolho branco de cabeça pequena
- 1 cabeça média de alface romana ou manteiga
- 1 cacho pequeno de cebolinha
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de cebolinha fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de orégano fresco
- 1 cacho pequeno de coentro fresco (pode substituir orégano para enfeitar a carne de porco cubana, se desejar)
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 litro seco de uva ou tomate cereja
- 1 recipiente de salsa fresca
- 1 cebola roxa pequena
- 4 cebolas amarelas pequenas
Carne, Aves e Peixe
- 1 libra de peru moído 93% magro
- 1 ½ libra (3) de peito de frango desossado e sem pele
- 6 coxas de frango com osso
- 1 quilo de camarão grande descascado e limpo
- 1 ½ libra de atum tipo sushi
- 1 ½ libra (4) de filés de salmão com pele
- 3 libras de omoplata de porco desossada assada
- 1 ½ libra de ensopado de carne, como mandril
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Extrato de baunilha
- Canela
- Tempero de torta de abóbora
- Xarope de bordo
- Alho em pó
- Molho picante (como Cholula)
- Óleo de gergelim
- Mel
- Molho Sriracha
- Vinagre de arroz temperado
- Sementes de gergelim preto e branco
- Molho RedHot de Frank
- Furikake (pode substituir sementes de gergelim, se desejar)
- Maionese
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Folhas de louro
- Cominho
- Orégano
- Vinagre de maçã
- Mostarda Dijon
- Cravo moído
- Caril em pó de Madras
- Vinagre de vinho tinto
- Páprica defumada
- Pimenta ancho em pó
- Pimenta-caiena
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote de 18 ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 (5,3 onças) MAIS 2 recipientes (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de Good Culture)
- 1 recipiente pequeno de creme de leite light
- 1 recipiente pequeno de manteiga batida
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 garrafa/frasco de queijo azul claro ou molho rancho (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado ralado
- 1 saco (8 onças) ou bloco de queijo gruyere ou cheddar (opcional, para ovos de espinafre e cogumelo)
- 1 pacote de cotija, queso branco ou queso fresco
- 1 fatia média de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pão pequeno fatiado de pão integral
- 1 baguete multigrãos (10 onças)
- 1 pacote de tortilhas de milho
- 1 pacote pequeno de farinha de aveia
- 1 pacote de macarrão para lasanha (NÃO sem fervura)
- 1 pacote pequeno de cevada perolada seca (se comprar no lixo a granel, você precisa de 2/3 xícara)
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco (ou 4 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de arroz branco seco de grão longo
Enlatado e Jarred
Diversos. Produtos Secos
- Fermento em pó
- Amido de milho
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência
- 1 pacote pequeno de pistache torrado com casca (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 garrafa de vinho branco leve e seco (como Kim Crawford Illuminate Sauv Blanc)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar