Planejar e preparar uma refeição saudável depois de trabalhar o dia todo é difícil, para dizer o mínimo. Você está cansado, com fome, quer comer logo, e a ideia de esperar uma hora enquanto prepara o jantar é exaustiva.
Esse padrão diário desgasta você e, em última análise, impede que você atinja seus objetivos de saúde. É muito estressante e você quer desistir. Como alguém faz isso?
A boa notícia é que existe uma rotina simples que pode ajudar a acalmar seu corpo e sua mente sem perder muito tempo ou trabalhar como escravo na cozinha.
Você pode fazer isso porque os sistemas e processos superam a força de vontade e as metas todos os dias. Você só precisa do sistema certo.
Construa um sistema de buffet de saladas de tamanho doméstico
A maior parte do que você precisa para sua salada pode ser preparada com antecedência, como um bufê de saladas. Então, quando você chega em casa, você pega o que precisa no seu bufê de saladas, prepara e depois come. Você pode estar pronto para comer em cinco minutos. Faça a preparação uma vez por semana e mantenha seus recipientes cheios de vegetais preparados, e você estará pronto para começar. Paul e Ann Malkmus ensinaram este conceito anos atrás, e o conselho ainda é válido. Você pode assistir ao vídeo se quiser ver como eles apresentam o conceito de caixa de salada.
Aqui está o que você precisa para sua salada:
Folhas verdes escuras
Pegue um pouco de espinafre, couve, acelga, alface romana ou mistura de primavera. Você pode pegar verduras diferentes, dependendo da estação ou do que estiver disponível, ou do que for conveniente. Sua escolha.
Vegetais Coloridos
Pense em um arco-íris de cores. Cores diferentes contêm diferentes compostos protetores e benéficos. Portanto, obtenha uma variedade de cores que sejam agradáveis aos olhos. As saladas devem ser bonitas e não apenas nutritivas. Pimentão vermelho e amarelo, beterraba roxa, cenoura laranja, repolho roxo, couve-flor branca e assim por diante.
Tomates
Toda salada fica melhor com tomate. Só não corte muito antes do tempo e não misture com todo o resto. Como o sistema de caixa de salada mantém os tomates separados até a hora de comer, está tudo pronto.
Nozes e Sementes
Queremos que você pense na salada como prato principal. Mas isso não é verdade, a menos que você adicione alguns ingredientes substanciais e fartos. Então adicione algumas nozes e sementes para começar. Amêndoas, nozes, sementes de abóbora ou sementes de girassol. Todos eles adicionam zinco, proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes calmantes como o magnésio. Você pode adicionar semente de linhaça moída para obter o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3.
Feijão ou Legumes
Para fazer disso uma refeição, você precisa de alguma substância, alguma proteína, então adicionar alguns feijões vai ajudar. Feijão-de-bico (também chamado de grão de bico), feijão preto ou feijão podem ser adicionados à sua salada. Você pode drenar uma lata de feijão comprado em loja ou usar feijão que você mesmo cozinhou.
O feijão adiciona mais proteína, uma ótima fonte de ferro, magnésio, potássio e fibra solúvel. O feijão é um carboidrato de alta qualidade, exatamente o oposto da junk food.
Vestir
O molho faz a salada. Pode ser tão simples como limão e azeite, ou um molho italiano pré-preparado, ou um molho cremoso. O Banco de dados de receitas da Dieta Aleluia também tem muitas ideias de vestir se você quiser experimentar uma nova.
Aqui estão algumas ideias para adições
Todo mundo gosta de coisas diferentes em suas saladas. Você pode não querer usá-los o tempo todo, mas adicionar ocasionalmente um ou mais deles pode transformar sua salada de comum em muito especial.
Abacate
Os abacates deixam qualquer salada mais recheada e dão a sensação de uma refeição. Coma abacates para obter a textura cremosa e obtenha os benefícios de gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Corte-os no último minuto para mantê-los frescos. Ou transforme seu abacate em guacamole e coloque na salada. Se for levar a salada para outro lugar para comê-la, deixe o caroço no lado que leva,
Cebolas
Algumas pessoas gostam deles, algumas pessoas os odeiam. Mas eles são um alimento poderoso, então vale a pena colocá-los lá se você gostar deles. Basta cobri-los em um recipiente separado de todo o resto, para que nem tudo fique com gosto de cebola.
Cogumelos
Os cogumelos também são um alimento poderoso que você deve incluir em sua dieta, se gostar deles. Eles são uma ótima fonte de vitaminas B e potássio. O beta-glucano é um polissacarídeo único que estimula o sistema imunológico dos cogumelos. Você não precisa de muito, apenas o consumo regular de alguns para fazer a diferença.
Outras coberturas
Você pode adicionar coisas divertidas para variar, como frutas vermelhas, passas, croutons de grãos integrais temperados ou azeitonas (azeitonas pretas ou kalamata). Algumas pessoas até colocam um pouco chucrute no topo.
O truque de preparação: transforme-o em “fast food” saudável
Comer uma salada diária parece ótimo, mas dá muito trabalho. É aqui que a mágica acontece.
Uma vez por semana, prepare todos os vegetais de uma vez. Corte os vegetais saudáveis e guarde-os em pequenos recipientes separados (de preferência de vidro) na geladeira.
Se quiser, você pode preparar uma salada em uma jarra de vidro de boca larga para que esteja pronta. Basta colocar o molho por baixo, vegetais saudáveis, proteínas, nozes em seguida e verduras por cima.
Então, quando você chegar em casa, estará pronto para comer uma salada. Basta retirar os recipientes, preparar a salada em recipientes separados ou simplesmente retirar o pote de salada.
Sem cortes, sem decisões e sem estresse. A alimentação saudável acaba de se tornar a escolha mais fácil.
Termine com a alimentação consciente
Então pegue sua salada e não tenha pressa. Aproveite a aparência da sua salada. Faça uma oração de agradecimento e aprecie o sabor. Coma em companhia relaxante e aproveite a conversa enquanto comem juntos.
Essa abordagem consciente ativa o sistema de “descanso e digestão”, o sistema nervoso parassimpático. Reduz o estresse fisiológico, melhora a digestão e ajuda a quebrar o ciclo de refeições apressadas.
Uma salada diária é um hábito pequeno, mas que traz grandes dividendos. Usar o método da caixa de salada simplifica a preparação. Então uma salada diária é a escolha fácil todos os dias.
Então experimente preparar três ou quatro saladas esta semana e veja no que dá. Você se sente mais calmo, menos sobrecarregado? Você tem menos cansaço para decidir o que comer?