A mina terrestre existe há muito mais tempo do que você imagina. Muito antes de se tornar um grampo, os levantadores enfiavam uma barra em um canto para realizar remadas em T-Bar. O que começou como uma reflexão tardia tornou-se ferramenta eficaz para aumentar a força, potência e desempenho.
Muitos veem o treinamento com barra em ângulo como rodinhas ou apenas como um acessório. Na realidade, a mina terrestre permite-lhe carregar pesado e mover-se de forma explosiva sem colocar pressão desnecessária nas articulações. O caminho angular da barra resolve problemas de mobilidade, permitindo que você empurre com força, puxe rapidamente e gire, exatamente o que a potência e o desempenho exigem.
Se o seu objetivo é mais músculos, mais força e potência, você não deve fugir da mina terrestre; você deveria abraçá-lo. O treinamento em minas terrestres preenche a lacuna entre a força e a explosividade atlética, tornando-o um acréscimo obrigatório à sua programação. Aqui, explicarei os critérios dos 10 exercícios escolhidos antes de passar para a parte boa.
Benefícios desses exercícios contra minas terrestres?
Não é como se eu escolhesse os exercícios da cartola. Com muitos exercícios para escolher, aqui está o porquê dos 10 exercícios.
Treine o poder sem sacrificar a força
A mina terrestre fica no ponto ideal entre a moagem com barra e a pliometria. Você pode mover o peso rapidamente, acelerar em amplitudes completas de movimento e aumentar a potência sem exigir uma técnica de levantamento olímpico. Isso significa quadris mais fortes, pressões mais rápidas e puxadas explosivas que são transferidas para os levantamentos principais.
Mais fácil para as articulações, mas não para os músculos
O caminho angular da barra permite levantar os ombros, quadris e coluna em posições mais amigáveis. Você pode trabalhar duro e pesado sem o desgaste que acompanha o trabalho com barra reta ou acima da cabeça. O resultado é um treinamento de alta intensidade que constrói músculos e força sem sobrecarregar você.
Força em todos os planos de movimento
A vida e o desporto não andam em linha reta, nem as minas terrestres. Esses movimentos treinam a força sagital, frontal e rotacional, reforçando os padrões de movimento naturais do mundo real. Essa é uma grande razão pela qual o trabalho em minas terrestres se transfere tão bem para o desempenho e a força atlética.
Força central em cada repetição
Carga deslocada, rotação e posturas divididas exigem suporte central, anti-rotação e transferência de força desde o início. Com o treinamento em minas terrestres, seu núcleo nunca funciona isoladamente: ele é treinado para fazer seu trabalho, que é estabilizar e transferir força da parte inferior para a parte superior do corpo.
10 melhores exercícios para minas terrestres para força e desempenho
Há algo para cada tipo de levantador, desde aqueles que nunca usaram a mina terrestre até aqueles que amam desafios. Escolha um ou dois dos exercícios abaixo e observe seu desempenho disparar.
RDL de posição dividida de minas terrestres para linha
Este movimento combina uma dobradiça, uma remada e uma postura dividida que desafia toda a sua parte posterior. Combinando a dobradiça, a remada com a postura dividida desafia sua capacidade de transferir força através de um lado do corpo, enquanto a carga angular da mina terrestre permite mover o peso rapidamente sem perder a posição. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente, incline-se para trás até sentir a carga nos isquiotibiais e execute a remada com força.
Séries e repetições: 3-4 séries de 6-8 repetições por lado
Limpeza rotacional de minas terrestres para prensagem
O clean-to-press rotacional da mina terrestre combina um clean acionado pelo quadril com uma prensa rotacional, transformando a força da parte inferior do corpo em músculo da parte superior do corpo em um único movimento. É explosivo, atlético e eficaz, sem a barreira técnica dos levantamentos olímpicos. Ele treina a rápida produção, absorção e redirecionamento de força, componentes-chave do poder. O arco fixo da mina terrestre mantém o movimento suave e confortável para os ombros, permitindo que você mova o peso rapidamente. Mantenha-o limpo, ágil e segure-o com os quadris carregados, depois gire e pressione em um movimento fluido.
Séries e repetições: 3-5 séries de 6-8 repetições por lado, enfatizando a velocidade em vez da carga
Mina terrestre enrolada de alta tração
A tração alta enrolada em minas terrestres é um movimento rotativo e explosivo que começa em uma posição “enrolada”, com os pés escalonados e os quadris e o tronco girados para longe da barra, antes de você passar, relaxar e puxar. A configuração enrolada armazena tensão nos quadris e no tronco, e o desenrolamento explosivo treina a produção rápida de força por meio de rotação e extensão. Enrole os quadris e o tronco ligeiramente para longe da barra, prepare-se, em seguida, mova os quadris e gire enquanto puxa a barra para perto do corpo. Os braços guiam a barra e o movimento do quadril gera a força.
Séries e repetições: 3-5 séries de 5 repetições por lado, com foco na velocidade e execução nítida
Prensa Rotativa Permanente para Minas Terrestres
A prensa rotativa de minas terrestres em pé exige que você gire os quadris e o tronco e, em seguida, pressione em um movimento. Ao contrário de uma pressão estrita, este exercício usa a parte inferior do corpo para gerar força para a parte superior do corpo. Quando você inicia a pressão dos quadris enquanto gira, você está treinando a transferência de força do zero. Gire primeiro pelos quadris, depois mova a barra enquanto mantém as costelas para baixo e termine alto.
Séries e repetições: 3-4 séries de 6-8 repetições por lado, usando velocidade sobre carga
Impulso de quadril de minas terrestres
O impulso do quadril da mina terrestre pega um dos melhores construtores de glúteos e o incrementa. Com a barra ancorada, ela segue um arco natural conforme você movimenta os quadris, permitindo que você treine uma extensão poderosa do quadril sem o incômodo de configuração do impulso padrão do quadril. A carga angular incentiva você a acelerar até o topo, em vez de travar, aumentando a força dos glúteos e o poder de travamento. Coloque a parte superior das costas em um banco, com as costelas para baixo e o queixo dobrado. Passe pelos calcanhares e levante os quadris em extensão total, apertando os glúteos com força na parte superior.
Séries e repetições: 2-4 séries de 8-12 repetições, com foco em bloqueio poderoso
Elevação lateral de minas terrestres
A elevação lateral da mina terrestre pega um clássico construtor de ombros e dá um toque diferente. Em vez de levantar halteres para o lado, o caminho da barra fixa cria um arco diagonal que atinge seus ombros de maneira diferente. O arco da mina terrestre permite que você acelere no início da elevação e desacelere sob tensão, aumentando a potência e a resiliência nos deltóides, sem folga nos ombros. Fique em pé e levante-se ao longo do arco natural da mina terrestre. Mova a barra rapidamente, mas permaneça suave.
Séries e repetições: 3 séries de 8 a 15 repetições por lado
Linha T-Bar de minas terrestres
O exercício que deu início a tudo, a remada com barra em T para minas terrestres, é um clássico construtor de costas que ainda passa despercebido. Usar a configuração de mina terrestre permite que você puxe pesado enquanto permanece em uma posição de dobradiça forte, com o caminho da barra seguindo em direção ao seu torso. Começar cada repetição com uma pausa e puxar de forma explosiva treina força e força nos dorsais e na parte superior das costas. Esse poder de tração é transferido para levantamento terra, limpeza e movimentos atléticos que exigem força forte e rápida da parte superior do corpo. Dobre os quadris, mantenha o peito alto e puxe a barra com força em direção às costelas inferiores enquanto abaixa com controle.
Séries e repetições: 3-4 séries de 6-12 repetições
Agachamento de hack de minas terrestres
O agachamento com minas terrestres é um exercício com quad dominante porque, com a barra posicionada atrás de você, ele imita um agachamento com máquina. Embora seja considerado mais fácil do que um agachamento com barra, ele ainda treina a força e a força da parte inferior do corpo, permitindo que você exploda para fora do buraco. O tronco vertical e o caminho guiado da barra permitem que você empurre com força sem se preocupar com equilíbrio ou tensão na coluna. Mantenha o peito alto, sente-se ereto e passe pelo meio do pé para ficar de pé. Pense em “afastar o chão” em cada repetição.
Séries e repetições: 3-4 séries de 8-15 repetições, enfatizando a velocidade desde a parte inferior
Torção de minas terrestres
A torção da mina terrestre é um exercício rotacional central que treina o corpo para gerar, controlar e desacelerar a força através do torso. Você gira de um lado para o outro, usando os quadris e o núcleo para guiar a barra. A rotação explosiva, porém controlada, cria o que você precisa para esportes que envolvem arremesso, balanço ou mudança de direção. Gire primeiro os quadris, mantenha os braços longos e controle a barra enquanto ela se move de um lado para o outro.
Séries e repetições: 3–5 séries de 6–10 repetições por lado
Agachamento frontal com deslocamento de minas terrestres
O agachamento frontal com deslocamento de minas terrestres carrega mais um lado do corpo, exigindo maior estabilização da parte inferior do corpo enquanto ainda produz força. É uma variação de agachamento que aumenta a força ao mesmo tempo em que resiste à rotação e treina simultaneamente o poderoso impulso das pernas e a rigidez do núcleo. O ângulo da mina terrestre mantém o tronco ereto, proporcionando mais ação aos quadríceps. Segure a barra perto do peito, mantenha-se alto e dirija para fora do buraco, mantendo o tronco voltado para a frente.
Séries e repetições: 3 séries de 5-8 repetições por lado