5 nutrientes essenciais para crianças vegetarianas
Como nutricionista, posso dizer com segurança que as crianças podem prosperar com uma dieta vegetariana ou vegana. Uma dieta saudável não precisa conter carne. Mas ao removê-lo, você precisa prestar atenção a alguns nutrientes essenciais. Aqui estão cinco coisas importantes.
1. Vitamina B-12 (e outras vitaminas B)
As crianças que não consomem carne podem não obter vitaminas B suficientes, especialmente B-12, que é naturalmente encontrada em alimentos de origem animal.
Fontes: Farinha enriquecida, macarrão, arroz, produtos integrais; cereais matinais fortificados; levedura nutricional (se fortificada). As fontes naturais de vitaminas B incluem alimentos como lentilhas, espinafre, feijão preto, ervilha, sementes de girassol, brócolis e até suco de laranja.
2. Ferro
Comer carne é a maneira mais fácil de obter ferro porque ele está em uma forma bem absorvida pelo organismo. Mas muitos alimentos vegetais também contêm ferro. O cálcio pode diminuir a absorção de ferro dos alimentos vegetais, por isso não sirva um copo de leite junto com a refeição. Guarde para antes ou depois da refeição.
Fontes: Sementes de abóbora, quinoa, feijão, damascos secos, lentilhas, ervilhas e espinafre.
3. Vitamina C
A vitamina C é a sua arma secreta se o seu filho estiver sem carne, porque ajuda o corpo a absorver o ferro dos alimentos vegetais. Portanto, é inteligente combinar uma fonte de vitamina C com uma fonte de ferro.
Fontes: Algumas ideias para combinações de ferro e vitamina C são feijão com pimenta que inclui tomate, sopa de lentilha com rodelas de laranja ou salada de espinafre com morangos.
4. Zinco
Este mineral é necessário para o crescimento adequado e a função imunológica e é encontrado em grandes quantidades na carne. Mas você também pode obter zinco de alimentos vegetais
Fontes: Grão de bico, lentilha e soja na forma de edamame, leite de soja e tofu.
5. Proteína
A proteína é vital para crianças em crescimento. Mas embora este seja geralmente o nutriente com o qual os pais mais se preocupam, é provavelmente aquele com o qual você menos precisa se preocupar! A carne é uma fonte rica em proteínas, mas muito Muitos outros alimentos também contêm proteínas, até mesmo grãos.
Fontes: Feijão, edamame, pastinhas, nozes, sementes, manteigas de nozes, leite, iogurte, queijo e ovos. A quinoa e a soja são ambas “proteínas completas” – o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita (mas só podem ser obtidos através dos alimentos), tal como a carne.