Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (16 a 22 de março)
Dia de São Patrício e o primeiro dia da primavera na mesma semana – precisamos realmente de outro motivo para comemorar? Acho que não!! Se você estiver organizando uma reunião do Dia de São Patrício- Corned Beef e Repolho com Creme de Rábano, Pão De Soda Irlandês ou meu Fritada de pimentão e batata com certeza manterá feliz o seu público amante do trevo. Não se esqueça de terminar com um doce como estes Cupcakes de chocolate forte com cobertura de cream cheese irlandês Bailey’s.
Também estou emocionado em receber primavera e produtos frescos (embora manifestem plenamente algumas temperaturas mais quentes)! Os espargos são um dos meus vegetais favoritos do início da primavera, e é fácil Espargos Assados ou qualquer um dos essas receitas vai trazer um pouco de verde para a sua mesa!
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (16/03)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês (receita x 2) e 1 xícara de morangos
eu: Sub-em-uma-banheira de atum com 12 biscoitos integrais pequenos
D: Tigelas de Feijão Preto com Batata Doce Assada
Calorias totais: 1.278*
TERÇA-FEIRA (17/03)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e 1 xícara de morangos
eu: Sub-em-uma-banheira de atum com 12 biscoitos integrais pequenos
D: Crock Pot Corned Beef e Repolho com Purê Cremoso de Couve-Flor com Couve e Muffins de pão com refrigerante irlandês de trigo integral
Calorias totais: 1.247*
QUARTA-FEIRA (18/03)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e um kiwi
L: RESTANTE Crock Pot Corned Beef e Repolho com Muffins de pão com refrigerante irlandês de trigo integral
D: Frango Hasselback Primavera e Salada de Rúcula
Calorias totais: 1.094*
QUINTA-FEIRA (19/03)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e um kiwi
eu: Salada de Quinoa com Abacate
D: Carne e repolho salteados com ¾ xícara de arroz integral e Edamame de alho picante
Calorias totais: 1.259*
SEXTA-FEIRA (20/03)
B: Smoothie de Proteína de Cenoura e Banana
eu: Salada de Quinoa com Abacate
D: Tacos de salmão de inspiração coreana com salada picante com Arroz de Couve Flor Assada com Alho e Limão
Calorias totais: 1.265*
SÁBADO (21/03)
B: Tigela de queijo cottage salgado (receita x 4)
eu: Air Fryer Frango à Milanesa com Salada Mediterrânea
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 783*
DOMINGO (22/03)
B: Salsicha de Queijo Cottage e Fritada de Ovo com 1 xícara de frutas vermelhas misturadas
eu: Sanduíche de Rosbife com Rúcula e Parmesão Raspado (receita x 4) e uma maçã
D: Carne de porco jerk de cozimento lento com molho caribenho mais de ¾ xícara de arroz integral e Espinafre murcho com alho e óleo
Calorias totais: 1.226*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 2 kiwis médios
- 1 banana média madura
- 4 maçãs médias (qualquer variedade)
- 1 recipiente (1 libra) de morangos frescos
- 3 recipientes (6 onças) de frutas frescas (sua escolha)
- 9 limões médios
- 1 limão médio MAIS 1 limão grande
- 2 laranjas médias
- 2 mangas grandes
- 3 abacates Hass pequenos (5 onças) MAIS 1 médio (6 onças)
- 6 (mini) pepinos persas
- 1 abobrinha média
- 3 cabeças médias de alho
- 1 pedaço de gengibre fresco (3 polegadas)
- 1 jalapeño médio
- 2 pimentões vermelhos médios
- 1 saco pequeno de cenouras baby
- 1 saco pequeno de cenoura ralada
- 2 cenouras médias
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 florete de brócolis com cabeça pequena
- 1 couve-flor de cabeça grande
- 1 pacote (16 onças) de couve-flor picada
- 2 libras (4 médias) de batata doce
- 2 pastinacas médias
- 1 cabeça pequena de repolho verde
- 1 cabeça grande de repolho napa
- 1 saco pequeno de salada de repolho tricolor
- 1 alface romana pequena e 1 alface grande
- 1 (1 libra) concha / saco de rúcula bebê
- 1 (5 onças) MAIS 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 1 cacho grande de couve Lacinato
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 pequeno cacho/recipiente de cebolinha fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de manjericão fresco (pode usar salsa para enfeitar o frango Hasselback, se desejar)
- 2 cachos médios de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 recipiente (1 libra) de uva ou tomate cereja
- 2 tomates tradicionais médios
- 2 tomates médios amadurecidos
- 1 cebola roxa pequena MAIS 2 cebolas roxas médias
- 1 cebola amarela pequena
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon de peru (adoro Applegate)
- 1 link de linguiça de frango italiana crua
- ¾ libra de rosbife fatiado
- 2 libras (8) de filés de peito de frango desossados e sem pele em fatias finas
- 1 ½ libra (4) de peito de frango desossado e sem pele
- 1 quilo de carne moída magra
- 2 libras de peito magro de carne enlatada
- 3 libras de omoplata de porco desossada assada
- 1 (1 libra) de filé de salmão selvagem
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta
- Pimenta fresca
- Cúrcuma
- Molho picante ou ketchup (opcional, para sanduíche de café da manhã)
- Maionese
- Vinagre de vinho tinto
- Vinagre de maçã
- Orégano
- Pimenta em pó
- Pimenta Chipotle em pó
- Cominho
- Coentro moído
- Pó galico
- Folhas de louro
- Mel
- Tempero italiano
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Molho de ostra*
- Molho Hoisin*
- Molho de soja com cogumelos (ou escuro)
- Óleo de gergelim torrado
- Pimenta-caiena
- Sementes de gergelim torradas
- Pasta Gochujang*
- Tempero jerk, como Walkerswood leve
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 recipiente (8 onças) de leite desnatado
- 1 recipiente (8 onças) de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite de sua escolha)
- 1 litro de leitelho 1%
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 2 recipientes (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de Good Culture)
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 pacote de cheddar fatiado ou queijo americano
- 1 pedaço (4 onças) de mussarela fresca
- 1 bloco (8 onças) de queijo feta
- 1 fatia grande de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho
- 1 pacote de muffins ingleses leves de trigo integral
- 1 baguete (10 onças) ou pão francês
- 1 caixa de biscoitos integrais (como Mary’s Gone Crackers)
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo integral branca
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo crua
- 1 pacote de farinha de rosca panko simples
- 1 pacote médio de arroz integral seco (ou 8 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de quinoa vermelha ou tricolor seca (ou 1 ½ xícara pré-cozida)
Enlatado e Jarred
- 1 lata (14 onças) de frango com sódio reduzido ou caldo de legumes
- 1 lata (14 onças) de caldo de carne (pode menos de ¼ xícara de água no refogado, se desejar)
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (5 onças) de atum leve em água
- 1 lata/jarra pequena de pimenta chipotle em adobo
- 1 pote pequeno de pimentão banana ou pepperoncini
- 1 pote pequeno de picles de endro fatiado (opcional, para Tuna Sub-in-a-Tub)
Congelado
- 1 saco pequeno de cebola pérola
- 1 saco grande em pod edamame
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote de proteína em pó por porção única
- 1 pacote de linhaça moída (refeição)
- 1 pacote pequeno de passas (se comprar na caixa a granel, você precisa de 2/3 xícara)
- 1 pacote pequeno de pistache torrado com casca (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
- 1 pacote pequeno de açúcar granulado
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
- Amido de milho
*Você pode comprar sem glúten, se desejar