O maior erro que os iniciantes cometem ao treinar os braços é acreditar que precisam de uma dúzia de variações diferentes de curvatura para confundir o músculo e fazê-lo crescer. Esqueça a confusão muscular. Seus bíceps não estão confusos – eles estão mal trabalhados. O crescimento vem do desafio progressivo do músculo, não da invenção de novas maneiras de enrolar um haltere.
Na minha última parte falei sobre como o bíceps cresce. Eu cobri a equação de crescimentoa importância do tempo sob tensão, por que a intensidade sempre supera o volume e por que o músculo braquial, muitas vezes esquecido, merece tanta atenção quanto o próprio bíceps. Agora é hora de colocar todo esse conhecimento em prática.
Lembre-se de que seus bíceps são músculos relativamente pequenos. Eles também ajudam durante praticamente todas as exercício pesado para costas que você realiza. Flexões, barras fixas, pulldowns e remadas recrutam o bíceps secundariamente. Quando chega o dia do braço, eles já estão fazendo sua parte no trabalho. Isso significa que a qualidade é muito mais importante do que a quantidade. Esses quatro exercícios são mais do que suficientes para que seu bíceps esteja forte quando terminar.
O treino de 4 exercícios para bíceps para braços maiores
Curvatura com barra em pé:
4 séries, 12, 10, 8, 8 repetições
Comece seu treino com rosca direta com barra em pé. Nada sofisticado. Só você, uma barra e uma forma rígida. Esqueça balançar o peso, balançar para trás ou transformar o exercício em um evento olímpico de corpo inteiro. Os cotovelos devem permanecer próximos aos lados enquanto os bíceps fazem o trabalho. Se você possui um arm blaster, agora é a hora de usá-lo. Execute quatro séries progressivamente mais pesadas de 12, 10, 8 e 8 repetições. A primeira série é simplesmente um aquecimento. Cada série a partir de então deve aumentar de peso até que as duas repetições finais se tornem uma batalha genuína.
Curvatura alternada com halteres sentado:
4 séries, 8-10 repetições
Assim que o trabalho com barra estiver concluído, passe para roscas alternadas com halteres sentados. Como o músculo já está quente, não há razão para desperdiçar energia trabalhando novamente através de várias séries de luzes. Escolha um peso desafiador e execute quatro séries de oito a dez repetições, concentrando-se em apertar fortemente os bíceps no topo de cada repetição antes de abaixar o haltere lentamente sob controle. Resista à tentação de deixar a gravidade fazer o trabalho. Lembre-se de que diminuir o peso ainda faz parte do exercício.
Onda de martelo em pé:
1 série de aquecimento, depois 4 séries, 8–10 repetições
Agora é hora de mostrar um pouco de respeito ao braquial. A rosca direta em martelo é uma das maneiras mais rápidas de adicionar espessura à parte superior do braço porque enfatiza o braquial abaixo do bíceps. À medida que esse músculo se desenvolve, ele literalmente empurra o bíceps para cima, fazendo com que todo o braço pareça maior. Execute uma série de aquecimento leve seguida de quatro séries desafiadoras de oito a dez repetições. A esta altura, seus braços devem estar questionando todas as decisões que você tomou desde que entrou pela porta da academia.
Barra reta ou EZ 21s
Se você realmente deseja descobrir como é sua tolerância à dor, é hora de terminar o treino com um dos finalizadores de braço mais antigos e brutais do fisiculturismo – 21 anos.
Se você nasceu nos anos 90, provavelmente pensa que o 21 é uma roda de reposição. Mas se você treinou em academias hardcore antes das academias se tornarem clubes sociais, você sabe exatamente o que está por vir.
Vinte e um não são construtores de massa primários. Eles são um finalizador. Quando você chegar a eles, seu bíceps já deverá estar completamente cansado. O objetivo agora é prolongar o tempo sob tensão, direcionar o máximo de sangue possível para o músculo e chegar à beira do fracasso.
Carregue uma barra reta ou barra EZ-curl com um peso que você normalmente poderia enrolar por cerca de vinte repetições rigorosas e, em seguida, retire um pouco do peso. Você está prestes a realizar vinte e uma repetições contínuas divididas em três fases de sete repetições.
Comece com sete repetições na metade inferior, enrolando a barra desde a extensão total até aproximadamente a metade para cima. Faça uma breve pausa no ponto médio antes de abaixar o peso sob controle total. Sem abaixar a barra, execute imediatamente sete repetições da metade superior, começando no ponto médio e curvando-se até a contração total, apertando os bíceps com força antes de abaixar apenas até a metade. Por fim, execute sete repetições completas, de baixo para cima, flexionando o bíceps o mais forte possível em cada repetição.
Se você selecionou o peso corretamente, seus bíceps deverão parecer cheios de concreto molhado quando você terminar a série. Descanse cerca de noventa segundos e repita por mais três ou quatro rodadas se estiver se sentindo particularmente ambicioso.
Uma das minhas maneiras favoritas de realizar os 21 anos é com um parceiro de treinamento. Fique cara a cara. Quando você terminar sua série, não levante a barra. Entregue-o diretamente ao seu parceiro e comece imediatamente a identificá-lo através de suas repetições. Assim que ele termina, ele devolve a barra para você. Nada de sentar. Não verifique seu telefone. Nada de ficar vagando pela academia fingindo que está se recuperando. Apenas trabalho contínuo até que vocês dois terminem.
Feito corretamente, você terá dificuldade em encontrar outro exercício de bíceps que seja tão exigente fisicamente quanto mentalmente exaustivo. Nas últimas três repetições da série final, você deve sentir como se alguém estivesse amputando seu braço com uma serra elétrica cega.
É uma sensação que você nunca experimentará pisando em uma bola Bosu.
Levante, recupere, repita
É claro que nada disso terá grande importância se você não alimentar o músculo que acabou de destruir. Lembre-se da segunda metade da Equação de Crescimento. O treinamento cria o estímulo. A recuperação constrói o músculo. Isso significa muita proteína magra, carboidratos complexos de qualidade, gorduras saudáveis, hidratação e sono adequado. Adicione um suplemento multivitamínico/mineral de qualidade, proteína suficiente para apoiar a recuperação e, se você gosta de energia e concentração extras, um pré-treino bem formulado pode ajudar a alimentar uma sessão produtiva.
Mais importante ainda, seja paciente.
Ninguém constrói armas do calibre de um campeonato em um mês. Construir bíceps impressionantes não é diferente de construir um físico impressionante. Requer consistência, sobrecarga progressiva, nutrição inteligente e intensidade suficiente para convencer o seu corpo de que braços maiores e mais fortes já não são opcionais.
Continue aparecendo.
Continue adicionando peso.
Continue perseguindo mais uma repetição.
Faça isso por tempo suficiente e seus bíceps vão aparecer!