A dor nas costas é uma das doenças físicas mais comuns – e uma das principais razões pelas quais as pessoas tentam ioga pela primeira vez. Seja de longos dias em uma mesa, má postura, quadris apertados ou estresse geral, o yoga oferece maneiras simples e eficazes de encontrar alívio e construir força onde mais importa.
Se sua dor nas costas decorre de longos dias em uma mesa (Faça estes poses de ioga no trabalho), má postura, quadris apertados ou estresse geral, o yoga oferece maneiras simples e eficazes de encontrar alívio e construir força onde mais importa.
Neste guia rápido, exploraremos as melhores poses de ioga para dores nas costas, cada uma projetada para ajudá -lo a se esticar suavemente, ativar músculos importantes de suporte e liberar tensão na coluna e nos quadris.
🧘♀️ Lembrete amigável: Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova prática de movimento, especialmente se você estiver lidando com dor contínua ou aguda.
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Com a grande variedade de tratamentos eficazes e não cirúrgicos disponíveis, é importante ter em mente que o que funciona para uma pessoa pode ser completamente ineficaz para outra-e às vezes pode até fazer mais mal do que bem.
Muitas vezes, um programa de condicionamento físico aprovado pelo médico é um componente essencial de um plano de tratamento para dor nas costas. Exercícios direcionados podem fortalecer os músculos das costas, aumentar a flexibilidade e promover alívio. Para esses propósitos, uma opção que está cada vez mais ganhando aceitação na comunidade médica é o yoga.
Existem muitas poses de ioga para dores nas costas por aí que podem ajudar a aliviar e calmante até as piores dores. Neste artigo, abordaremos 6 poses de ioga em todos os níveis para alívio geral da dor nas costas.
Como o yoga pode ajudar a dor nas costas
Embora não seja geralmente considerado uma forma principal de tratamento para questões relacionadas a costas, o yoga acredita-se por muitos (incluindo os especialistas em Instituto de espinha a laser) ser benéfico como uma terapia complementar.
Ao procurar criar um senso de equilíbrio entre o corpo, a mente e o espírito, o Yoga pretende estimular e ampliar a resposta natural de conserto do corpo. Seus efeitos terapêuticos podem se estender a praticamente qualquer doença, e muitas pessoas descobriram que é útil para aliviar a dor nas costas.
Depois de receber uma aprovação de um médico, uma opção que vale a pena explorar é o yoga restaurador-uma forma simplificada de yoga criada especificamente para redução do estresse e reabilitação de lesões. O yoga restaurador é particularmente adequado para indivíduos com dor nas costas, porque não envolve poses físicas complexas ou intimidadoras.
Em vez disso, movimentos suaves e poses simples de ioga para dor nas costas são usados para aliviar o corpo em posições confortáveis, incentivar o relaxamento e, finalmente, proporcionar alívio duradouro da dor nas costas.
Aqui estão 6 poses de ioga para iniciantes para alívio da dor nas costas:
Para começar, aqui estão seis poses básicas de ioga restaurativa para ajudar a aliviar sua dor nas costas:
1. Extensões de pernas propensas
Por que ajuda: Fortalece a região lombar e os glúteos para estabilizar a coluna.
Como fazer isso:
– Deite -se de estômago com as pernas estendidas e os braços na frente, com as palmas para baixo.
– Inspire para relaxar, depois expire e levante a perna direita a alguns centímetros do chão.
– Segure por 3 segundos, depois abaixe e repita no lado esquerdo.
Repita para: Algumas rodadas por perna, aumentando gradualmente representantes ao longo do tempo.
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Classe de ioga
Com Allie Geer
Juntar Aulas de YA Allie Geer, enquanto ela o guia através de uma prática lenta e de boa sensação de poses de ioga restauradoras para aliviar sua dor nas costas, juntamente com outras técnicas para ajudar a impedi-la do futuro.
2. Pontas na parede
Por que ajuda: Uma inversão suave que alivia a pressão na região lombar e promove o relaxamento.
Como fazer isso:
– Sente -se de lado ao lado de uma parede, depois deite -se e gire as pernas contra ela.
– Opcionalmente, coloque um travesseiro ou travesseiro sob os quadris para obter suporte.
– Estenda os braços em uma posição “T” e deixe seu corpo relaxar completamente.
Ficar para: 5 minutos, respirando lenta e profundamente.
Através da inversão passiva, essa pose de ioga restauradora e muito relaxante pode aumentar a circulação na parte superior do corpo e na cabeça que, por sua vez, alivia a tensão e ajuda a reduzir a dor nas costas. É uma das melhores poses de ioga para dores nas costas.
3. POSE DE CRIANÇA
Por que ajuda: Estique delicadamente a coluna, os quadris e as coxas enquanto acalma o sistema nervoso.
Como fazer isso:
– Ajoelhe -se no tapete com os joelhos e os dedos grandes tocando.
– Dobre a frente, descansando a testa no tapete e estendendo os braços para a frente.
– Deixe seus quadris afundarem para os calcanhares.
– Expire e permita que seu peito relaxe em direção ao tapete.
Segure para: 1–2 minutos, permitindo que a tensão no pescoço, ombros e braços drenem, continuando a respirar profundamente. Sinta -se à vontade para segurar esta grande pose de ioga para aliviar a dor nas costas, se confortável.
4. Pose de gato/vaca
Essas duas poses simples, quando praticadas juntas em uma sequência, podem ajudar a aquecer o corpo, afrouxar os músculos das costas, melhorar a postura, restaurar o alinhamento da coluna vertebral e estabelecer um senso de equilíbrio.
Por que ajuda: Melhora a mobilidade da coluna vertebral e traz movimentos suaves para a região lombar.
Como fazer isso:
– Comece em uma posição de mesa com as mãos sob ombros e joelhos sob os quadris.
– Inspire para arquear as costas e levantar o peito (vaca).
– Expire para arredondar a espinha e dobrar o queixo (gato).
Repita para: 1 minuto, fluindo lentamente com a respiração e termine com a pose de uma criança.
5. Torção da coluna vertebral de dois joelhos
A pose de ioga deste iniciante pode ajudar a aliviar o aperto muscular nos ombros, superior e inferior, quadris e coluna vertebral.
Por que ajuda: Libere aperto na região lombar e massageia suavemente a coluna.
Como fazer isso:
– Deite -se de costas e abraça os joelhos no peito.
– Coloque os dois joelhos para um lado enquanto estende os braços em um “T.”
– Vire a cabeça na direção oposta.
Segure para: 1–2 minutos de cada lado. Mantenha os ombros aterrados.
6. Cão voltado para baixo
Cachorro voltado para baixo Alonga a coluna vertebral, fortalece os músculos do núcleo e promove um alongamento do corpo inteiro que tem como alvo especificamente os extensores traseiros (os músculos grandes na região lombar que suportam a coluna e permitem pé e levantamento). Escusado será dizer que é uma das poses de ioga perfeitas para dores nas costas.
Por que ajuda: Alongamentos e alonga a coluna vertebral enquanto fortalece os músculos que suportam a região lombar.
Como fazer isso:
– Comece nas mãos e joelhos e depois levante os quadris para formar um “V” invertido “
– Mantenha os joelhos levemente dobrados e os calcanhares chegando em direção ao chão.
– Pressione uniformemente através das mãos e alongue -se pela coluna.
Segure para: 30 segundos a 1 minuto, respirando constantemente. Empurre delicadamente os calcanhares no chão e segure a posição por cinco respirações e repita a sequência cinco a sete vezes.
Como usar um rolo de espuma para aliviar a dor lombar (vídeo)
Melhor ioga amigável para iniciantes poses para dores nas costas crônicas: The TakeAway
O yoga geralmente é seguro, mas se você sentir uma dor nova repentina ou sua dor existente piora enquanto pratica uma pose, deve parar imediatamente e entrar em contato com seu médico. Além disso, se você não vir nenhum progresso após um período de tempo razoável, discutirá sua experiência com seu médico e perguntar sobre a alteração do seu regime.
Essas poses são mais do que apenas alongamentos – eles ajudam a restaurar o equilíbrio no corpo. A dor lombar geralmente vem de uma combinação de músculos do núcleo fraco, quadris apertados e falta de mobilidade. Praticar essas poses de ioga regularmente pode melhorar a postura, reduzir a tensão e ajudá -lo a se sentir mais à vontade em seu corpo.
Muitas pessoas acham que apenas alguns minutos de movimento diário podem levar a melhorias perceptíveis – menos aperto, melhor postura e sono ainda mais profundo. Com o tempo, essas poses simples podem ajudar a apoiar uma volta mais saudável e confortável e um maior senso de bem-estar geral.
As melhores poses de ioga para dor nas costas são as que você realmente faz – e se mantém. Essas posturas simples e adequadas para iniciantes podem fazer uma grande diferença em como você se sente, especialmente quando praticado de forma consistente e consciente.
Lembre -se de que o yoga terapêutico não é um tratamento de “tamanho único”; Pelo contrário, é um processo contínuo. Para encontrar a abordagem mais eficaz para você, você deve ouvir atentamente seu corpo e responder de acordo com o ajuste de sua rotina.
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Todas as informações incluídas não se destinam a tratar ou diagnosticar. As opiniões expressas são as do autor e devem ser atribuídas apenas ao autor. Para perguntas médicas, consulte seu médico.
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