Você já sentiu sua mudança de humor depois de comer certos alimentos? Talvez um senso de alegria ao morder uma barra de chocolate favorita; Aquela satisfação sonolenta após um jantar quente assado, ou talvez até um pico de ansiedade depois de um too-muitos xícaras de café. Não há dúvida de que os alimentos afetam nosso humor, se isso depende de desejos, mudanças hormonais, mudanças de açúcar no sangue ou a proporção de carboidratos, gorduras e proteínas em uma refeição – tudo está tendo um impacto sobre como nos sentimos física, mental e de fato emocionalmente.
Quando se trata de comida e saúde mental, há um grande número de tópicos em que poderíamos mergulhar; Da saúde intestinal à autoimunidade, à imagem corporal e à cultura da dieta tóxica. No blog de hoje, no entanto, estamos tornando as coisas simples e fáceis de aplicar à sua vida cotidiana para obter uma maior compreensão de como fazer escolhas alimentares que realmente levam a um humor melhor. Você aprenderá como o açúcar no sangue está controlando seus níveis de estresse e ansiedade, como as gorduras saudáveis são necessárias para ajudar a prevenir sintomas depressivos, as vitaminas específicas necessárias para obter mais energia e felicidade e uma receita de aumento de humor. Então, despeje -se um copo de Pukka’s Calming Peace Tea, pegue um lanche saudável (nós amamos a seção de ‘doces’ O livro de receitas da imunidade Por Kate Llwellyn-Waters) e prepare -se para aprender como a comida afeta seu humor.
Como o açúcar no sangue cai e pular o café da manhã afeta a ansiedade
Você é o tipo de pessoa que recebe penteado? Você sabe, aquele sentimento de precisar comer agora mesmo, Tanto que qualquer um que esteja no seu caminho pode encontrar a mão deles mordida? Os sintomas de fome repentina extrema, sentindo -se trêmula ou fraca antes de uma refeição, ou precisando comer lanches açucarados para rapidamente se equilibrar são os sinais comuns de um ‘acidente de açúcar no sangue. Quando nossos níveis de glicose no sangue (açúcar) mergulham abaixo de uma faixa ideal, isso sinaliza uma emergência para o restante do corpo, porque a glicose é a fonte de combustível preferida do cérebro e, sem ele, paramos de parar de trabalhar. Nossos músculos também armazenam glicose e, quando esses níveis caem muito baixos, isso pode levar ao músculo cardíaco a serem mais rápidos para tentar bombear mais sangue ao redor do corpo para compensar a falta de energia do combustível. Outra questão que acontece quando o açúcar no sangue trava, é que as supra -renais liberam uma enorme quantidade de cortisol (o ‘hormônio do estresse’) essencialmente nos mudando para ‘luta ou fuga’, porque ficar com pouco combustível é um grande problema. Todas essas coisas, podem exacerbar maciçamente a ansiedade existente, além de causar sentimentos esmagadores de estresse e até pânico. Se isso parece familiar para você, é hora de começar a prestar mais atenção ao seu açúcar no sangue, mantendo um diário de suas escolhas e sintomas alimentares e fazendo escolhas que o atendem melhor. Aqui estão duas maneiras simples de ajudar a equilibrar o açúcar no sangue:
Tomar café da manhã (especialmente se você é uma mulher): Embora o setor de bem -estar exponha os benefícios de jejuar e pular o café da manhã há anos, é importante entender que isso pode estar prejudicando seu corpo. Ao acordar, nosso corpo naturalmente experimenta um aumento normal no cortisol, a fim de nos estimular a subir e sair da cama. Quanto mais tempo vamos tomar café da manhã, é mais alto o pico de cortisol provavelmente irá, e quanto mais ele permanece alto. O que isso significa para nós é que pular o café da manhã pode facilmente colocar o corpo em um estado muito mais estressado, causando estragos no açúcar no sangue e interrompendo o equilíbrio hormonal. A razão pela qual isso é ainda mais importante para as mulheres é porque nossos hormônios sempre flutativos nos tornam mais suscetíveis a problemas de açúcar no sangue e porque nossa fertilidade é muito mais facilmente afetada pelo estresse. Especialmente se você já está se sentindo bastante sobrecarregado ou estressado, tomar café da manhã dentro de uma hora após o acordar pode ser uma maneira poderosa de reequilibrar seus níveis de açúcar no sangue, hormônios e níveis de estresse e ansiedade.
‘Vista’ seus carboidratos: Uma maneira de ajudar a equilibrar o açúcar no sangue é trabalhar para garantir que não acelere, porque o que sobe pode descer. Carboidratos refinados como bolos, biscoitos, doces, junk food, refrigerante e até sucos de frutas podem causar uma onda de açúcar para entrar na corrente sanguínea, elevando os níveis de glicose no sangue. Quando o açúcar no sangue sobe acentuadamente, o corpo tenta reequilibrar as coisas, reduzindo os níveis rapidamente – geralmente levando aos sintomas desagradáveis de baixo teor de açúcar no sangue mencionados acima. Você pode ajudar a prevenir esses picos de glicose ‘vestindo alimentos de carboidratos com gorduras e proteínas. Isso evita o pico e diminui a taxa na qual o açúcar entra na corrente sanguínea para obter energia mais duradoura. Opte por lanches como uma banana com manteiga de amêndoa, uma tigela de mingau com muitas sementes e iogurte de gordura ou brinde com abacate. A cafeína também pode interromper o açúcar no sangue, então tente tomar seu café da manhã após o café da manhã, ou pelo menos adicione gorduras nutritivas para criar um café de ‘prova de bala’ que causará menos problemas. Para nix cafeína completamente, mude para o Wunder Workshop Honeybush chai Latinho com doçura natural da canela de balanceamento de sangue.
Como as gorduras saudáveis podem aumentar seu humor
A gordura é uma parte essencial de nossas dietas. É necessário fazer hormônios sexuais como estrogênio e testosterona, protege os órgãos, apóia o crescimento celular e ajuda na comunicação de neurotransmissores. Os neurotransmissores são substâncias químicas que transmitem impulsos do nervo e desempenham um papel vital em nossa saúde mental. A dopamina neurotransmissor nos ajuda a sentir-nos motivados e com batimentos, enquanto o neurotransmissor serotonina nos ajuda a nos sentir felizes e relaxados. Outros neurotransmissores incluem adrenalina, endorfinas, GABA, acetilcolina, glutamato e noradrenalina, e eles são absolutamente vitais. Quando a serotonina não está “funcionando” corretamente, isso pode levar ao aumento da ansiedade; Quando há um problema no GABA, pode ser difícil dormir. As gorduras desempenham um papel importante na comunicação de neurotransmissores, saúde cerebral e nutrição do sistema nervoso; portanto, se sua dieta estiver com pouca gordura saudável, isso pode estar impactando não apenas sua saúde física (precisamos de gorduras para absorver vitaminas solúveis em gordura como D, A, K e E), mas também a sua saúde mental. Aqui está uma maneira poderosa de aumentar seu humor com gorduras saudáveis:
Diminua o Omega 6 e aumente o Omega 3: Precisamos de ômega 3 e ômega 6 na dieta, mas a maioria de nós obtém muito dos óleos pró-inflamatórios ômega 6, e não há o suficiente dos ômega 3s anti-inflamatórios e que aumentam o cérebro. Diminua os óleos ômega 6 na forma de girassol e óleo de colza, soja, milho e muitas nozes, e aumente o consumo de ômega 3s de nozes, linho, azeite, chia e peixe como salmão, atum e anchovas. Demonstrou-se que os efeitos anti-inflamatórios dos óleos ômega 3 ajudam a aliviar os sintomas depressivos, diminuindo a inflamação no cérebro, especialmente alimentos ricos em EPA, como peixes e óleos de peixe.
Aumente suas vitaminas B para aumentar seu humor
Existem oito vitaminas B e todas desempenham papéis essenciais no corpo. A vitamina B6, por exemplo, é importante para manter o sistema imunológico e o sistema nervoso saudável, além de converter os alimentos que comemos em energia. A vitamina B9 e B12 trabalham em conjunto para garantir o desenvolvimento e a distribuição saudáveis dos glóbulos vermelhos, além de produzir DNA e RNA, manter nervos e músculos saudáveis e ajudar a produzir os neurotransmissores que mantêm o humor equilibrado. As vitaminas B não são armazenadas por longos períodos no corpo, por isso precisamos comê -las regularmente, e eles também são “usados” rapidamente quando estamos estressados, tornando -os ainda mais importantes para obtê -las.
Muitas vitaminas B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos, mas a vitamina B12 absolutamente essencial pode ser difícil de obter o suficiente se você seguir uma dieta à base de plantas (as fontes de vitamina B12 incluem carne, aves, ovos, laticínios e, em menor grau, alguns tipos de algas, alimentos fortificados, alguns cogumelos e jovens nutricionais). Os sintomas de baixos níveis de vitamina B12 podem incluir fadiga, úlceras na boca, irritabilidade, fraqueza muscular, baixos níveis de energia, depressão, nevoeiro cerebral, uma língua dolorida e vermelha e distúrbios da visão. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais, pode valer a pena falar com um nutricionista, treinador de saúde ou seu médico para obter orientação sobre suplementar e garantir que você consome alimentos ricos em vitaminas B regularmente.
Uma receita de smoothie que aumenta o humor
Agora você sabe o quanto é importante manter o açúcar no sangue equilibrado, consumir muitas gorduras saudáveis e aumentar a ingestão de vitaminas do B para aumentar seu humor, aqui está uma receita que combina tudo de uma só vez! Este smoothie que aumenta o humor combina um equilíbrio de carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas, ômega 3s e vitaminas B, tanto do iogurte vivo com benefícios de saúde intestinal ou de uma versão fortificada baseada em plantas. Você também receberá um elevador não cafeinado do cacau cru, o que é naturalmente alto no magnésio calmante e suportado muscular.
Ingredientes
(serve 1)
- 1 banana
- 1 punhado de mirtilos congelados
- 1 colher de sopa de pó de cacau
- 1 xícara de iogurte ao vivo com gordura ou iogurte não lácteo fortificado com B12 (as marcas Sodelicious e Alpro são fortificados).
- 1 colher de sopa de linho
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de chá de maca pó (opcional – esse adaptogen pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e depressão)
- Pitada de leite ou leite à base de plantas
MÉTODO
- Adicione todos os ingredientes a um liquidificador e gorda
- Aproveitar!
