Não há tempo para ir à academia, mas quer perder peso? Por que não experimentar um formulário de exercício que você pode fazer a qualquer momento e em qualquer lugar? Caminhada rápida.
Caminhar pode parecer monótono quando comparard para outros formulários cardiovasculares de caloriasAssim, Mas a pesquisa continua a apoiá -la como um componente crítico de um programa de perda de peso. Uma hora a pé todos os dias pode ajudar a queimar meio quilo toda semana sem fazer dieta!
Lucy Knight, treinador de fitness e autor de Andando para Perda de pesochama uma “alternativa refrescante a rotinas aeróbicas complicadas e associações de academia muito caras”. “É grátis, agradável e já faz parte da vida cotidiana. Tudo o que você precisa fazer é Corrija sua técnica, caminhe mais rápido e por mais tempo e você perderá peso,” ela diz.
Há muitas evidências científicas para apoiar isso.
- A pesquisa da Universidade de Pittsburgh revelou que pessoas com sobrepeso que andavam rapidamente por 30 a 60 minutos por dia perderam peso sem outras mudanças no estilo de vida.
- Pesquisadores da London School of Economics and Political Science fora De todas as atividades de intensidade moderada, caminhadas rápidas foram responsáveis por ter o maior efeito na perda de peso.
- Outro estudo dos Estados Unidos descobriu que as pessoas que andavam pelo menos quatro horas por semana ganhavam menos peso – uma média de nove libras a menos – do que seus colegas sedentários à medida que envelheciam.
Além da perda de peso, uma caminhada rápida regular pode ajudar a controlar a pressão arterial e o risco de diabetes tipo 2, doença arterial periférica e osteoporose.
Domine a caminhada rápida
Você precisa aperfeiçoar sua técnica de caminhada de potência para queimar gordura de maneira rápida e eficaz. Aqui está como você faz isso:
- Fique de pé, você braços ao seu lado e puxe o umbigo para a coluna para envolver seu núcleo.
- Concentre seus olhos de cinco a seis metros à frente, mantendo seu ombros relaxado.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos, se precisar, em vez de apertar os punhos.
- Lidere com o calcanhar e dê um passo à frente com o pé direito e siga com o pé esquerdo. Seus braços devem se mover em oposição, braço esquerdo para a frente, mão direita de volta e vice -versa.
- Transfira o peso pelo calcanhar do seu pé direito e continue.
- Cronometrar sua respiração com os movimentos, entre em um padrão com um número específico de etapas.
Quanto devo andar?
Os especialistas em saúde recomendam que todos caminhem 10.000 etapas por dia para permanecer em forma; Isso significa cerca de 8 km, dependendo do seu passo e velocidade. Mas, em média, a maioria de nós é sedentária e relógio em cerca de 4.500 etapas por dia. Se você quiser perder peso andando, precisaria chegar a 16.000 etapas por dia. Os Centros dos EUA de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) defendem um mínimo de 150 minutos de caminhada rápida toda semana.
Quão rápido devo andar?
O CDC define uma caminhada rápida como “estar em um ritmo de cinco quilômetros por hora ou mais”, o que significa 5 km por hora ou 12 minutos por km. No entanto, as pessoas mais adequadas fariam bem em ficar em um ritmo rápido – 6,5 km por hora ou 9 minutos 15 segundos por km.
Como faço para começar?
Comece com esses planos de treino, dependendo do seu nível de fitnesse busca aumentar a duração da sua caminhada em cinco minutos a cada duas semanas e a intensidade, caminhando mais rápido.
Iniciantes
- Segunda a sábado Anda 10 minutos em um ritmo moderado.
- Domingo Ande devagar por 20 minutos.
Intermediários
- Segunda-feira Descansar.
- Terça a sexta -feira Ande por 25 minutos em um ritmo moderado um dia, 30 minutos no próximo.
- Sábado Caminhe rapidamente por 20 minutos.
- Domingo Ande 45 minutos em um ritmo moderado.
Avançado
- Segunda-feira Descansar.
- Terça a sexta -feira Ande 45 minutos em um ritmo moderado um dia e 50 minutos no dia seguinte.
- Sábado Ande 50 minutos em um ritmo acelerado.
- Domingo Caminhe 60 minutos em um ritmo moderado.
Misture as coisas
Mudar o terreno subindo inclinações e descendo ladeira abaixo acelerará a queima de calorias. Tente caminhar em superfícies como lama, areia ou grama para gastar mais energia. O bombeamento de pesos da mão enquanto você caminha trabalha com o bíceps enquanto amarrar em uma mochila aumenta a queima de calorias. Depois de dominar a caminhada rápida, considere caminhar por 5 minutos e correndo por 1 minuto. Além disso, tente estes Dicas de caminhada para perder peso. Você logo estará ansioso para experimentar Treinos de 20 minutos que você pode se encaixar nos dias mais movimentados!
