Como jogadora de futebol e mãe, abastecer-se bem é o sucesso ou o fracasso do meu fim de semana. Aqui está exatamente o que como antes, durante e depois de um jogo – patrocinado pela Chobani® High Protein Yogurt.
^^ Eu no ano 2000!
O futebol faz parte da minha vida desde o 9º ano e ainda jogo hoje – em uma liga feminina nas tardes de domingo e em jogos mistos ocasionais durante a semana. Birch puxou aos pais e está indo muito bem na liga Sub-8!
Ao longo dos anos, descobri exatamente o que funciona para o meu corpo antes, durante e depois de um jogo. Às vezes jogo às 9h nas manhãs quentes de domingo e às vezes são 21h nas noites de inverno durante a semana. O que como antes varia um pouco, mas tenho minhas refeições preferidas que sei que vão me dar energia, manter a fome sob controle e me sentar bem. Desde Chobani® é o parceiro nutricional oficial do US Soccer, pareceu muito apropriado compartilhar como seu Iogurte Grego Rico em Proteínas se encaixa na minha rotina de futebol de domingo.
Minha filosofia sobre como se alimentar para o futebol
Primeiro, as regras básicas que estabeleci para mim mesmo: como uma refeição leve 1,5 a 2 horas antes do jogo. Perto o suficiente para que eu não sinta fome no início, longe o suficiente para que não haja nada por perto. Como meus jogos costumam ser à tarde, isso significa que o que como no almoço realmente importa. Uma salada pesada carregada com vegetais crus ou uma tigela gigante de grãos parece ótimo em teoria, mas não quando estou prestes a correr por 90 minutos. Aprendi da maneira mais difícil que o que parece ser um almoço satisfatório pode parecer um bloco de cimento no campo.
Meu ponto forte são os alimentos do tipo café da manhã – iogurte, aveia, frutas, um pouco de carboidrato. Quando eu jogava no ensino médio, macarrão com manteiga e queijo parmesão era minha refeição preferida antes do jogo. A primeira vez que tive isso, meu treinador me perguntou o que eu já havia comido antes! Ainda se mantém como conceito: carboidratos fáceis, suaves para o estômago, apenas o suficiente para saciá-lo.
Antes do jogo (meu almoço nos dias de jogo)
Na maioria dos domingos de jogos hoje em dia, o almoço é minha refeição pré-jogo e mantenho-o intencionalmente simples. Nada muito pesado, muito rico em fibras ou muito picante. (Sem alho, sardinha ou grandes saladas cruas. Confie em mim na situação do arroto.) Ainda quero comida de verdade que me preencha e me dê energia constante – só quero que fique bem. Guardo meus vegetais para depois!
Chobani simples® Tigela de iogurte rico em proteínas
Adoro uma tigela de iogurte antes dos esportes. A proteína me mantém satisfeito durante o jogo, e as frutas/coberturas adicionam mais carboidratos. Eu mantenho um Banheira de 32 onças de Chobani® Iogurte Grego Rico em Proteínas na minha geladeira o tempo todo – sabor simples. Este iogurte é mais rico em proteínas do que a maioria – sem adição de proteínas em pó.
Chobani® usa um método tradicional de coar grego que remove grande parte do soro, concentrando naturalmente a proteína. Quanto mais o iogurte é coado, mais espesso e denso em proteínas ele se torna. Sua linha High Protein leva esse processo um passo adiante, fornecendo 20 gramas de proteína por porção, sem proteína em pó ou aditivos – o próprio leite é a única fonte de proteína.
Minha tigela preferida:
- ¾ xícara de Chobani® Iogurte Grego Simples Rico em Proteínas
- ½ xícara de banana fatiada ou frutas frescas
- Coberto com o meu Granola Sem Açúcar
- Colher de manteiga de amendoim – para mais poder de permanência
A fruta acrescenta carboidratos rápidos, o iogurte manipula as proteínas e me mantém saciado, e é leve o suficiente para me sentir bem em campo.
Aveia durante a noite
Aveia durante a noite é outra opção favorita antes do jogo. Nesta tigela, usei o iogurte natural e a bebida proteica para sabor de morango e creme. Aveia durante a noite é ótima para pegar e ir para um jogo mais cedo também!
Outros almoços pré-jogo que adoro
Nos dias em que quero algo um pouco mais substancial:
- Macarrão com manteiga ou uma salada de macarrão simples – ainda é minha âncora de carboidratos antes de um jogo, assim como no ensino médio
- Aveia com banana e manteiga de nozes – mais uma opção no final da manhã se meu jogo for no início do dia (definitivamente preciso de 2 horas para digerir)
- Uma banana com manteiga de amendoim – uma recarga rápida se eu já comi, mas preciso de algo pequeno cerca de 30 minutos antes do início do jogo.
- Torrada de manteiga de amendoim – uma opção de última hora!
O tema: carboidratos para encher o tanque, um pouco de proteína para ancorá-lo, nada de estranho. Evito vegetais ricos em fibras, saladas cruas e qualquer coisa picante antes do jogo.
Durante o jogo
Bebo muita água e geralmente tenho um pacote de eletrólitos misturado na minha garrafa. No intervalo, mantenho tudo muito simples:
- Datas – o lanche de intervalo perfeito da natureza! Açúcar rápido, fácil de mastigar, sem bagunça. Sempre tenho alguns na minha bolsa.
- Gomas de frutas ou meia banana se eu não embalasse datas.
O objetivo no intervalo é apenas completar a energia do açúcar rapidamente, e não fazer uma refeição. Eu fico longe de qualquer coisa que contenha proteína ou gordura no meio do jogo – eles retardam a digestão e volto ao campo em 15 minutos.
Depois do jogo
Depois do jogo, estou com fome e quero uma refeição de verdade. Nem sempre sinto fome imediatamente, mas geralmente estou correndo para jantar. Tento consumir o máximo possível de vegetais, pois tenho tendência a ignorá-los durante a primeira metade do dia.
Batata Assada Carregada com Bacon + Iogurte
Sempre adorei substituir iogurte grego por creme de leite para obter toda aquela proteína extra. Mazen pediu batatas assadas para o jantar, então carregamos as nossas com bacon, aspargos, queijo cheddar, endro fresco e uma grande porção de Chobani® iogurte no lugar do creme de leite.
Minhas refeições típicas pós-jogo:
Ou meu favorito: pizza e cerveja com meus amigos no Random Row Trivia!
As opções à base de grãos e massas são especialmente boas porque posso prepará-las no sábado de manhã e ter algo me esperando quando chegar em casa no domingo à noite e estiver cansado demais para me levantar!
Molho de Salmão Defumado com Marmelada de Laranja
Quando preciso de uma refeição rápida, faço este molho simples com Chobani simples® Iogurte grego rico em proteínas, geleia de laranja e salmão defumado. Servido com biscoitos e vegetais fatiados, é uma daquelas combinações que parece um pouco inesperada, mas é completamente viciante.
O iogurte dá ao molho sua “capacidade de imersão” sem muita gordura (como na maionese). A marmelada (inspirada na minha molho de salada com geleia de laranja todos os dias) adiciona um pouco de doçura e aquele toque cítrico. E o salmão defumado traz a proteína e aquele final salgado e saboroso.
Molho de Salmão Defumado com Marmelada de Laranja
- 1/4 xícara de Chobani® Iogurte Grego Simples Rico em Proteínas
- 1 lata (6 onças) de salmão defumado
- 1 colher de chá de geléia de laranja
- Endro fresco picado
- Pimentões ou cenouras picadas
- Esprema de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Misture tudo e sirva com biscoitos, rodelas de pepino e lascas de cenoura e pimenta.
Bebida favorita de manga de Birch
Se você tem um filho que não come muito carne, sabe que a luta pelas proteínas é real. Birch nunca gostou de carne, o que significa que estou sempre procurando maneiras fáceis de adicionar mais proteína ao seu dia.
O Chobani® Bebidas de iogurte grego com alto teor de proteína foram um achado. Meus dois meninos adoram manga, então é claro que o sabor de manga é o favorito deles. Ele está recebendo 15 gramas de proteína sem adição de açúcar, feita de iogurte de verdade, sem proteína em pó.
Você pode encontrar Chobani® na maioria dos grandes supermercados, incluindo Target, Kroger, Walmart, Wegmans, Giant, Food Lion e muito mais. Procure os copos High Protein de 6,7 onças ou o pote multiuso de 32 onças (aquele que guardo na geladeira).
Quer seja um dia de jogo, uma noite escolar movimentada ou apenas uma semana normal, ter opções fáceis de proteínas à mão torna o abastecimento de nossa família muito mais simples.
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