Compartilhando uma lista daqueles momentos do tipo “viver e aprender”.
Olá amigos! Espero que você esteja tendo uma manhã maravilhosa. Tenho alguns compromissos hoje e depois é a reunião da mãe no final da tarde. 😉
Hoje queria conversar sobre algo que surge o tempo todo com clientes e em DMs, principalmente de mulheres que estão começando no treinamento de força:
“Estou trabalhando muito na academia, mas não estou vendo resultados.”
Sinto isso na minha alma, porque definitivamente já estive lá.
Quando comecei minha jornada de preparação física, estava super motivado, consistente… e também cometia alguns erros que estavam retardando meu progresso. A parte complicada é que muitos desses erros são coisas que fomos ensinados a fazer (especialmente como mulheres na era do fitness do início dos anos 2000… alguém mais se lembra de horas no aparelho elíptico? Eu costumava apoiar meu livro no aparelho elíptico e *estudar* enquanto pedalava com todo o meu coração)
Hoje eu queria conversar sobre alguns dos maiores erros do treinamento de força para iniciantes que cometi pessoalmente, para que você possa evitar a frustração e começar a ver os resultados mais rapidamente. (nota: embora eu seja um personal trainer certificado, especialista em condicionamento físico feminino e especialista em exercícios corretivos, este não é um conselho personalizado de condicionamento físico. Consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua rotina.)
Erros que cometi no treinamento de força para iniciantes
1. Fazer muito cardio
Este foi provavelmente meu erro número 1.
Achei que a fórmula fosse:
Suar o máximo possível = melhores resultados
Então eu empilharia:
Longas sessões de cardio
Aulas de ginástica em grupo
Talvez um pouco de treinamento de força… como uma reflexão tardia… e eu usaria pesinhos minúsculos.
O problema? Muito cardio pode realmente prejudicar seus objetivos, especialmente se você estiver tentando construir músculos, aumentar o metabolismo e alterar sua composição corporal.
Quando você está constantemente em um estado de alto estresse e queima de calorias:
– Seu corpo não prioriza a construção muscular
– O cortisol pode permanecer elevado
– Você pode se sentir constantemente esgotado (e CRASH à tarde)
O que eu gostaria de ter feito em vez disso:
Concentre-se no treinamento de força como base, com cardio como suporte.
Agora, geralmente recomendo:
3 a 4 dias de treinamento de força
1 – 2 dias de cardio (ou apenas caminhadas diárias + movimento de estilo de vida)
2. Não comer o suficiente (especialmente proteínas)
Este é enorme e eu vejo isso o tempo todo.
Naquela época, eu era:
Comer pouco em geral
Pular refeições ou comer super “light”
Não priorizar a proteína (pensei que um ovo fosse proteína e que a manteiga de amendoim também fosse proteína)
Eis um almoço de 2014:
Achei que comer menos me ajudaria a perder peso mais rápido, mas na verdade aconteceu o oposto.
Se o seu corpo não tiver combustível suficiente, ele não irá:
Construir músculos
Recupere adequadamente
Mantenha um metabolismo saudável
Quando a proteína está baixa, é ainda mais difícil ver aquela aparência “tonificada” que tantas pessoas procuram.
O que eu gostaria de ter feito em vez disso:
Coma o suficiente para sustentar meu nível de atividade
Priorize a proteína em cada refeição
Pare de ter medo de abastecer meu corpo
Um bom ponto de partida para muitas mulheres é consumir 20 a 30g de proteína por refeição e ajustar com base no seu corpo e nos seus objetivos.
3. Não levar a recuperação a sério
Eu costumava pensar que os dias de descanso eram opcionais. Eu ainda ia para a academia nos meus dias de folga e simplesmente não trabalhava tanto.
Se eu não estivesse dolorido, sentia que não estava fazendo o suficiente.
Se eu tivesse energia, empurraria com mais força em vez de recuar.
Mas aqui está a verdade:
Seu corpo muda durante a recuperação, não durante o treino.
Sem recuperação adequada:
Os músculos não se reparam e crescem
Tanque de níveis de energia
O risco de esgotamento (ou lesão) aumenta
Isto é especialmente importante para mães ocupadas que fazem malabarismos com tudo. Seu sistema nervoso já está lidando com muita coisa.
O que eu gostaria de ter feito em vez disso:
Dias de descanso programados, como compromissos
Sono priorizado (divisor de águas para hormônios + perda de gordura)
Adicione recuperação de baixo impacto, como caminhada, alongamento ou ioga
A recuperação é mágica e é o que pode permitir que você seja mais consistente no longo prazo.
4. Não acompanhar o progresso (da maneira certa)
Este pode ser o mais surpreendente.
Eu costumava confiar apenas na balança para me dizer se as coisas estavam “funcionando”.
Se o número não se movesse Presumi que estava falhando.
O treinamento de força muda seu corpo de uma forma que a balança nem sempre reflete:
Construindo massa muscular magra
Perder gordura corporal
Ficando mais forte
Melhorando a resistência
Você pode estar fazendo um progresso incrível e não ver isso naquele número. (Leia isso de novo, ok??)
O que eu gostaria de ter feito em vez disso:
Acompanhe várias formas de progresso, como:
Aumentos de força (levantar pesos mais pesados, mais repetições)
Fotos de progresso
Medições
Níveis de energia e humor
Como as roupas cabem
Algumas das melhores vitórias não têm nada a ver com a escala.
5. Não seguir um plano
Vou adicionar este porque fez muita diferença para mim.
Eu costumava improvisar.
Eu iria para a academia e faria o que achasse certo naquele dia, sem nenhuma estrutura ou progressão real.
Depois que comecei a seguir um programa estruturado com sobrecarga progressiva, tudo mudou.
Os treinos pareciam ter um propósito (o que por si só era motivador)
Pude ver claramente o progresso e me senti mais forte com o tempo
Os resultados pareciam estar realmente acontecendo (e pareciam sustentáveis)
Um lembrete amigável se você está apenas começando com o treinamento de força:
Você não precisa fazer tudo perfeitamente!!! QUALQUER movimento é um bom movimento. Você só quer fazer isso de uma maneira que faça sentido para sua vida.
Se eu pudesse voltar e dizer alguma coisa para um iniciante, seria isto:
Levante pesos. Coma o suficiente. Descanse mais do que você acha que precisa. Continue com isso. Você ainda estará treinando daqui a mais de 20 anos porque começou.
Se você está atualmente em sua jornada de treinamento de força, adoraria ouvir de você: qual foi a maior curva de aprendizado até agora?
E se você quiser ajuda para criar um plano simples e eficaz que se adapte à sua vida (especialmente para minhas colegas mães ocupadas), tenho algumas coisas divertidas chegando em breve. 😉
bjs
Gina
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