Acompanho pesquisas sobre nutrição há muito tempo e, de vez em quando, surge um estudo que dá vontade de se levantar e dizer: “Sim. É disso que estou falando”. Este é um desses estudos. Os resultados da Dieta Mediterrânica apontam na direção certa, mas penso que se pode fazer ainda melhor.
Uma equipe do Brigham and Women’s Hospital de Harvard acaba de publicar 25 anos de dados de acompanhamento de 25.315 mulheres em Rede JAMA aberta – e os resultados são difíceis de contestar. As mulheres que seguiram mais rigorosamente uma dieta de estilo mediterrâneo tiveram um risco 23% menor de morrer por qualquer causa em comparação com as mulheres que a seguiram menos rigorosamente. Isso inclui uma redução de 17% nas mortes cardiovasculares e uma redução de 20% nas mortes por cancro durante o mesmo período de 25 anos.
Esses são resultados muito bons e não foi um estudo de curto prazo. Este foi um quarto de século de uma coorte bem caracterizada. O ponto final era a morte, por isso era fácil de rastrear.
Vejamos o que esse resultado realmente significa, quais foram os biomarcadores que explicam os resultados e o que você pode fazer com essas informações hoje.
O estudo de Harvard e o que foi realmente medido
A equipe de pesquisa, liderada pelo Dr. Shafqat Ahmad, da Harvard Medical School, analisou 25 anos de dados do Women’s Hospital Study. Eles publicaram os resultados no JAMA Network Open em maio de 2024.
Eles usaram uma pesquisa sobre dieta para coletar resultados, e acho que eles fazem um acompanhamento a cada dois anos com uma nova pesquisa sobre dieta. Eles fazem isso há muitos anos.
As pesquisas foram pontuadas em uma escala padrão de dieta mediterrânea de nove pontos. A pontuação reflete o quanto a dieta de cada mulher se assemelhava ao padrão mediterrâneo, com ingestão superior à média de vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, legumes e peixe, juntamente com uma proporção favorável de gordura: mais gordura monoinsaturada e menos gordura saturada, menos carne vermelha/processada e álcool moderado. Na escala de nove pontos, uma pontuação igual ou superior a seis era considerada alta adesão e abaixo de quatro era baixa adesão.
Quase 3.900 mulheres morreram durante o acompanhamento, mas as mulheres do grupo de alta adesão tiveram um risco 23% menor de morrer do que aquelas do grupo de baixa adesão. Os pesquisadores não confiaram apenas nos resultados da pesquisa; eles analisaram 33 biomarcadores sanguíneos, incluindo marcadores de inflamação, colesterol, resistência à insulina, açúcar no sangue e moléculas metabólicas, e tentaram descobrir quais fatores explicavam esse benefício.
A resposta não era o que você esperava
A resposta não era colesterol. A maioria das pessoas pensa que a dieta ajuda a reduzir o colesterol e, se o colesterol estiver baixo, isso significa que a dieta está funcionando para elas.
Mas neste estudo, as medições padrão do colesterol LDL não explicaram a redução do risco de morte precoce. Nem a concentração de partículas de LDL.
Aqui estão os maiores contribuidores:
Inflamação
Marcadores como proteína C reativa, fibrinogênio e acetilação de glicoproteínas foram responsáveis por cerca de 13% do benefício. As mulheres que comiam bem tinham um sistema imunológico mensuravelmente mais calmo. Um sistema imunológico tranquilo é saudável. Não é uma reação exagerada ao estresse diário, não produz inflamação de baixo grau o tempo todo e não desgasta o corpo com a ativação crônica. Isso significa que você tem energia sobrando para tarefas produtivas, em vez de apenas atividades de limpeza.
Pequenas Moléculas Metabólicas
Esta categoria, incluindo homocisteína, citrato e metabólitos relacionados, explicou quase 15% do benefício. Reflete a eficiência com que suas células processam energia e lidam com resíduos metabólicos.
Lipoproteínas ricas em triglicerídeos
Não o LDL, mas os níveis de TRL contribuíram com cerca de 10%. TRLs elevados normalmente sinalizam excesso de carboidratos refinados, adição de açúcar ou álcool na dieta, combinados com ingestão insuficiente de ômega-3, todos problemas solucionáveis para a maioria das pessoas.
Índice de Massa Corporal e Resistência à Insulina
O IMC contribuiu com outros 10% e a resistência à insulina adicionou cerca de 7%. Ambos refletem o quão bem o seu metabolismo está funcionando em um nível fundamental.
Quando você junta tudo isso, você tem a imagem de uma pessoa cujo metabolismo está funcionando perfeitamente: baixa inflamação, ótima sinalização de insulina, peso saudável e sangue que não carrega uma carga metabólica pesada. É isso que a dieta está fazendo. Não se trata principalmente de reduzir o LDL; trata-se de consertar o ambiente metabólico.
Seus números de colesterol são apenas uma parte muito pequena do seu metabolismo. Há muito mais para medir do que apenas isso, e outras partes são mais importantes que o colesterol, de acordo com os resultados do estudo.
Uma autoavaliação prática: como saber se sua dieta está funcionando?
Aqui está uma aplicação prática que considero interessante e valiosa para você hoje. Você não precisa de um painel de biomarcadores metabólicos de US$ 2.000 para saber se sua dieta está proporcionando ótimos resultados.
Você pode procurar os mesmos sinais em sua vida diária e usar os laboratórios básicos que seu médico já realiza para você. Aqui está uma lista de verificação de saúde alimentar. Quanto mais itens você marcar, maior será a probabilidade de sua dieta já estar produzindo os efeitos protetores identificados neste estudo.
Sinais de que sua dieta está funcionando – sem exames de sangue:
- A medida da sua cintura. Uma gama saudável é
- Você não experimenta quedas de energia após as refeições
- Você está dormindo melhor e acordando descansado
- Você não está constantemente com fome entre as refeições
- Os sintomas de inflamação – dores nas articulações, confusão mental, problemas de pele – estão se acalmando
- A digestão é regular e confortável
Sinais de que sua dieta está funcionando – em laboratórios básicos:
- Triglicerídeos em jejum abaixo de 100 mg/dL
- Tendência de queda da insulina em jejum (ou HOMA-IR abaixo de 1,5)
- PCR de alta sensibilidade abaixo de 1,0 mg/L (idealmente abaixo de 0,5)
- Homocisteína abaixo de 10 µmol/L
- HbA1c abaixo de 5,4%
- Colesterol HDL acima de 55 mg/dL
Se você atingir a maioria deles, estará produzindo o mesmo perfil biológico que explicou o benefício de longevidade neste estudo. Observe que o IMC não está nesta lista – é uma métrica de nível populacional, não um ótimo indicador de saúde pessoal. Apenas meça sua cintura; isso lhe dirá o que você precisa saber sobre o tamanho do seu corpo.
Mais dois estudos que apontam na mesma direção
Este estudo não é um caso atípico. Um ensaio clínico randomizado de 2018 liderado pelo Dr. Ramón Estruch e colegas, publicado no Jornal de Medicina da Nova Inglaterratestaram uma dieta mediterrânea em 7.447 adultos com alto risco cardiovascular. Aqueles designados para a dieta mediterrânea tiveram aproximadamente 30% menos eventos cardiovasculares do que aqueles em uma dieta de controle com baixo teor de gordura. Este é um estudo de controle randomizado, não um estudo de coorte observacional. Portanto, esses são ótimos dados.
E há também o estudo ATTICA, uma coorte prospectiva de 20 anos de homens e mulheres gregos acompanhada de 2002 a 2022. A análise de DCV, liderada pelo Dr. Michael Georgoulis e colegas da Universidade Harokopio de Atenas e publicada em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em janeiro de 2024, descobriram que cada melhoria de um ponto na pontuação de adesão à dieta mediterrânea reduzia o risco de doença cardiovascular em 20 anos em 8%. O terço superior da coorte com maior adesão à dieta mediterrânica apresentou um risco 44% menor de incidência de DCV do que o tercil de adesão mais baixo. Os investigadores também descobriram que a protecção foi parcialmente explicada pela inflamação, níveis de ácido úrico e função renal, apontando novamente para o ambiente metabólico e não apenas para o colesterol.
Portanto, aqui estão três estudos com diferentes desenhos e populações que encontraram um efeito protetor consistente da dieta mediterrânica. É assim que se parece a consistência no mundo da nutrição.
Uma perspectiva da dieta Aleluia
Não promovemos diretamente a dieta mediterrânica, mas os resultados ainda podem ser aplicáveis a nós. A dieta mediterrânica é boa; é melhor do que o que a maioria dos americanos come. E a sobreposição entre a dieta mediterrânica e a dieta do Aleluia é substancial. Mas existem diferenças.
A dieta mediterrânea permite peixe e uma quantidade modesta de carne, e dá crédito ao consumo moderado de álcool. Por outro lado, a Dieta Aleluia vai além: há mais vegetais crus e sucos frescos, suporte de suplementos direcionados e nenhum álcool. Acredito que uma dieta baseada principalmente em alimentos crus, integrais e vegetais, com suplementação adequada, atinge os mesmos alvos de biomarcadores, como menor inflamação, melhor sensibilidade à insulina e menor homocisteína e outras moléculas metabólicas, de forma mais completa do que uma dieta mediterrânea. A Dieta Aleluia é mais rica em nutrientes do que a dieta mediterrânea e tem suplementos direcionados para buracos que são comuns em todas as dietas.
Portanto, uma redução de 23% na mortalidade por todas as causas é apenas um excelente começo. Acho que com a Dieta Aleluia estamos nos saindo muito melhor do que isso.
Principais hábitos alimentares que promovem a longevidade
Existem alguns hábitos importantes que são parte integrante da Dieta do Aleluia, que realmente o ajudarão a prosperar. Conforme detalhado no artigo, “Ignite Health: 12 alimentos poderosos que as novas diretrizes falham“esses hábitos diários apoiam a saúde do coração, a função cerebral e a desintoxicação. Estes incluem:
- Frutas e Bagas: Atuam como limpadores, fontes de nutrientes e fontes antioxidantes para reduzir a inflamação.
- Sementes de linho: Fornece lignanas dietéticas, fibras e ácidos graxos ômega-3.
- Folhas verdes e vegetais crus: Fornece uma abundância de micronutrientes e fitoquímicos.
- Suco de vegetais: O melhor método para extrair e absorver altos níveis de nutrientes que de outra forma estariam presos nas fibras vegetais.
- Gorduras Saudáveis e Proteínas Vegetais: Abacates, nozes, sementes e feijões são incluídos para promover a saciedade e a saúde do coração.
- Grãos Integrais Orgânicos: Como quinoa e aveia, sugeridas como fontes de energia sustentada e carboidratos complexos.
Quando você adiciona Cevada Máx., óleo de peixe, curcumina, vitamina D3, vitamina C, iodoe vitamina B12você cobre muitas lacunas na dieta, ajuda no combate à inflamação e aumenta os nutrientes cujas deficiências podem prejudicar gravemente sua expectativa de vida. Um risco 50% menor de mortalidade por todas as causas não é uma meta irracional. Esse é o tipo de resultados que almejamos.
Este estudo aponta os benefícios da verificação de biomarcadores. Você não precisa esperar pelos pontos finais (como a morte) para ver se sua abordagem está funcionando.
Você pode fazer uma autoverificação: medir seu HSCRP, nível de insulina em jejum e níveis de triglicerídeos e colesterol. Conforme mencionado acima, existem vários testes de laboratório básicos que fornecem algumas informações muito importantes, sem a necessidade de testes realmente sofisticados.
Nossa missão na Dieta Aleluia é ajudá-lo a alcançar a saúde ideal para que você possa cumprir a missão que Deus o chamou para cumprir aqui na terra. Problemas de saúde não deveriam ser o que encurtaria a sua história – e com a base certa estabelecida, não precisa ser assim.
Referências
- Ahmad S, Moorthy MV, Lee I, et al. “Adesão à dieta mediterrânea e risco de mortalidade por todas as causas em mulheres.” Rede JAMA aberta. 2024;7(5):e2414322. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.14322
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. “Prevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea suplementada com azeite extra-virgem ou nozes.” Jornal de Medicina da Nova Inglaterra. 2018;378:e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Georgoulis M, Damigou E, Chrysohoou C, Barkas F, Anastasiou G, Kravvariti E, Tsioufis C, Liberopoulos E, Sfikakis PP, Pitsavos C, Panagiotakos DB; Grupo de estudos ATTICA. “Trajetórias da dieta mediterrânea e incidência de doenças cardiovasculares em 20 anos: o estudo de coorte ATTICA (2002–2022).” Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares. 2024;34(1):153–166. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.09.019