Um plano de refeição de perda de peso flexível gratuito de 7 dias, incluindo café da manhãAssim, almoço e jantar idéias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição saudável de 7 dias grátis (15 a 21 de setembro)
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Se você é novo nos meus planos de refeição, tenho compartilhado esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meu anterior planos de refeição aqui) que se destinam a um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc.
Há também uma lista precisa e organizada de compras que tornarão as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize seu dinheiro e tempo. Você jantará com menos frequência, desperdiçar menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com os preços dos supermercados aumentando, muitos de nós estão tendo que ajustar, reduzir e/ou ficar mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de permanecer dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o plano de refeições. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições amigáveis ao orçamento inscrevendo -se para desfrutar+ (Obtenha uma avaliação gratuita de 14 dias aqui!)
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano.
Segunda -feira (9/15)
B: Cottage queijo ovo e fritada de salsicha e 1 xícara de bagas mistas
L: ½ Salada Waldorf de frango
D: Sopa de cheddar de brócolis com Salada de Sprout de Bruxelas de outono com maçãs, nozes e queijo azul
Total de calorias: 1.109*
Terça -feira (9/16)
B: Cottage queijo ovo e fritada de salsicha e 1 xícara de bagas mistas
L: ½ Salada Waldorf de frango
D: Enchiladas de frango lento com abacate de 1 onça e ¾ de xícara de arroz marrom
Total de calorias: 1.189*
Quarta -feira (9/17)
B: Cottage queijo ovo e fritada de salsicha e 1 xícara de uvas
L: sobras Enchiladas de frango lento com abacate de 1 onça e ¾ de xícara de arroz marrom
D: Joe desleixado em um pão inteiro de grão com Salada de couve -flor de brócolis
Total de calorias: 1.210*
Quinta -feira (9/18)
B: Cottage queijo ovo e fritada de salsicha e 1 xícara de uvas
L: sobras Joe desleixado em um pão inteiro de grão com Salada de couve -flor de brócolis
D: Frigideira de lasanha de abóbora e Salada de rúcula
Total de calorias: 1.275*
Sexta -feira (9/19)
B: Air Fryer Breakfast Banana Split
L: sobras Joe desleixado em um pão inteiro de grão com Salada de couve -flor de brócolis
D: Salmão e vegetais de pan de folha teriyaki (receita x 2) com ¾ de xícara de arroz integral
Total de calorias: 1.135*
Sábado (9/20)
B: Tigela de iogurte pêssego quente (Receita x 4)
L: Derretimento do atum (receita x 2) com uma maçã
D: jantar fora
Total de calorias: 668*
Domingo (9/21)
B: Biscoitos de proteína com lascas de chocolate
L: Sub salada italiana
D: Carne de porco milanesa com salada de couve e maçã e Batata doce assada
Total de calorias: 1.140*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 ¼ libra de uvas sem sementes vermelhas
- 1 pequeno mais 4 maçãs doces médios (sua escolha)
- 2 maçãs de avó média
- 3 bananas maduras médias
- 4 pêssegos médios
- 1 (12 onças) Strawberries de contêineres
- 1 (6 onças) frutas de contêineres (sua escolha)
- 1 limão grande
- 1 Médio (6 onças) Hass Abacate
- 1 alho médio de cabeça
- 1 chalota média
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas)
- 1 jalapeno pequeno
- 1 aipo pequeno
- 3 cenouras médias
- 1 (12 onças) Bolsa de Bruxelas ralada
- Floretes de brócolis de 3 libras
- 1 couve -flor de cabeça pequena
- 1 ¾ libras (4) batata -doce
- Cogumelos de contêineres (4 onças)
- 1 pimentão vermelho pequeno
- 1 pacote doce mini peppers
- 1 couve toscana grande
- 1 grande iceberg de cabeça ou alface
- 1 (1 libra) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Baby Spinafre
- 1 cebolinha pequena
- 1 Cilantro fresco pequeno (pode subciplinar verduras como enfeites em enchiladas, se desejar)
- 1 Bunco pequeno salsa italiana fresca
- 1 Tomilho fresco de grupo/contêiner pequeno
- 1 monte/contêiner fresco sálvia
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 1 tomate mídia de videira
- 1 cebola vermelha pequena
- 1 pequeno mais 2 cebola amarela média
Carne, aves e peixes
- 1 link LINDA ITALIANAL SALHEIRA
- 1 pacote pequeno peru pepperoni
- 1 pacote pequeno genoa salami (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 2 onças)
- 1 pacote fatiado Deli Turkey (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 6 onças)
- 1 pacote pequeno capicola (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 2 onças)
- 1 (9 onças) peito de frango desossado e sem pele
- 1 libra de coxas ou seios desossados e sem pele
- ½ libra 93% de peru moído magro
- 1 ¼ libra 93% de lombo de carne moída magra
- Calhas de lombo de porco de 1 libra
- 1 libra (4) filés de salmão selvagem
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Xarope de bordo puro
- Canela moída
- Extrato de baunilha
- Maionese leve
- Vinagre de vinho tinto
- Tempero italiano
- Cominho
- Tempero de bife ou sal experiente
- Molho Worcestershire
- Flocos de pimenta vermelha triturados
- Óleo de gergelim
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Vinagre de arroz não temperado
- Sementes de gergelim torrado
- Alho em pó
- Cebola em pó
- Dijon Mostarda
- Mostarda integral
- Vinagre de maçã
- Vinagre balsâmico
- Paprika
- Rosemary (pode sub -termo de tempero italiano em batata -doce, se desejar)
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 manteiga de caixa pequena
- 1 (8 onças) leite desnatado de contêiner
- 1 (32 onças) Alta proteína de proteína iogurte de baunilha (eu amo Oikos Pro)
- 1 (16 onças) de contêiner iogurte grego sem gelo
- 1 (5,3 onças) recipiente com baixo teor de queijo cottage (eu amo boa cultura)
- 1 creme de leite de pequeno contêiner
- 1 pequeno recipiente de recipiente queijo ricota
- 1 pacote fatiado cheddar reduzido ou queijo americano
- 1 (8 onças) de bolsa ralada mussarela ou mussarela e queijo mix de provolone
- 1 (8 onças) Block Sharp Cheddar Cheese
- Mistura de queijo mexicano de 1 (8 onças)
- 1 queijo parmesão de cunha média
- 1 pacote pequeno queijo azul ou gorgonzola
Grãos*
- 1 granola de pacote pequeno
- 1 pacote pequeno antiquado ou aveia rápida
- 1 pão integral de pão pequeno fatiado
- 1 pacote de tortilhas de milho de pacote
- 1 pacote de pães de hambúrguer de grãos inteiros
- 1 pacote de macarrão de lasanha
- 1 pacote pequeno farinha de trigo para todos os fins ou integrais
- 1 pacote de migalhas de pão integral temperadas
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou cerca de 7 xícaras pré-cozidas)
Enlatado e chocado
- 1 (15 onças) pode purê de abóbora
- 1 (16 onças) pode enchilada molho (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 (16 onças) pode molho de tomate
- 1 (4 onças) CAN ou (4,5 onças) Pasta de tomate
- 1 (32 onças) caldo de galinha
- 1 (14 onças) pode mais 1 (32 onças) de caixa reduziu o caldo de galinha de sódio
- 1 jarra de pepperoncini em conserva ou pimentão em conserva
- 1 jarcapleas pequenas
- 1 azeitonas pretas fatiadas pequenas
- 1 (15 onças) pode pobre grãos pretos de sódio
- 1 manteiga de amendoim de jarte pequeno
- 2 (4,5 onças) atum latas na água
Misc. Bens secos
- 1 pacote de açúcar, lascas de chocolate sem açúcar (como a de Lily)
- 1 Pequeno pacote metades de nozes (se comprarem de lixeira a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno açúcar mascavo
- 1 pacote de pacote único em pó de baunilha
- Grandes coloridos (opcionais, para o café da manhã divisão de banana)
*Você pode comprar sem glúten, se desejado