O sete vezes Mr. Olympia Phil Heath ainda está sem mangas aos 46 anos de idade e envergonhando outros frequentadores de academia com treinos intensos que constroem braços enormes. Felizmente, o ícone do fisiculturismo compartilhou como você também pode “deixar crescer alguns braços estranhos”, com apenas três movimentos all-in.
Embora este treino possa ter poucos exercícios, certamente “não há atalhos”, diz o homem que treinou para se tornar o vencedor do Mr. Olympia todos os anos de 2011 a 2017. Veja como experimentar você mesmo.
Treino de ‘Freakish Arms’ de Phil Heath
O finalizador:
Análise do treino
Os braços de Phil Heath mediam cerca de 22 polegadas no auge, graças a treinos intensos que se concentram na intensidade e na hipertrofia, mantendo a forma. Como Heath foi pesado em suas repetições, ele aconselhou aumentar algum tempo de descanso. Assim, nos dois primeiros exercícios, você descansará 90 segundos entre as séries. Depois, para o finalizador, reserve dois minutos entre cada série, para que você possa dar o seu melhor.
Para começar, “The Gift” sentou-se e produziu alguns rosca alternada com halteresexplodindo seu bíceps braquial, junto com o braquial por baixo, e o braquiorradial no antebraço para braços 3D.
O segundo veio cachos de concentração. Muitas vezes, eles são adicionados junto com os cachos regulares porque são melhores para isolar o bíceps, tornando-os ideais para construir o tão consagrado pico do bíceps. Observe que, para manter a forma, você provavelmente precisará diminuir o peso das roscas anteriores com halteres, já que o bíceps faz mais trabalho sozinho aqui.
Para finalizar, o grande Phil mostrou que é possível tirar um atleta do Olympia, mas nunca se pode tirar o Olympia de um atleta. Seu último movimento é uma provação punitiva de sete sets com rosca direta com barra 21s.
O conceito por trás dos 21s é dividir um movimento em três seções de sete. Então, Heath agarra a barra EZ e completa sete repetições na metade inferior, sete repetições na metade superior e, em seguida, sete repetições completando toda a amplitude de movimento. O fisiculturista sente que sete é um “bom número”, então ele completa sete séries para uma boa medida de construção muscular.
Se você é novo nos 21 anos, pode dominar sua forma na frente de um espelho, certificando-se de não estender demais ou de menos as meias repetições. Muito parecido com os cachos tradicionais, este exercício irá sobrecarregar o bíceps braquial, braquial e braquiorradial, mas com três seções distintas para completar, você estará segurando a barra por muito mais tempo, aumentando o tempo sob tensão e estimulando os músculos por mais tempo. Os 21 anos também causam maior exaustão nos antebraços difíceis de atingir.
Se você ainda não está pronto para o Olympia, pode modificar o número de séries utilizadas neste treino, aumentando-as conforme e quando se sentir confortável. O objetivo é tentar alcançar a falha na parte principal do treino quando você atingir 8 a 12 repetições. Ainda assim, qualquer que seja o volume de séries que você escolher, evite o impulso ao impulsionar a fase dos 21 anos. E não tenha medo de usar um peso mais leve para manter a forma e evitar tensões.
“Certifique-se de fazer o seguinte”, concluiu Heath. “Treine duro, treine com inteligência e divirta-se, porque o dia das armas deve colocar um sorriso no seu rosto.”
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