A concorrente do Bikini Masters, Megan Ewoldsen, prova que é possível ser uma mãe ocupada e ainda ganhar troféus de fisiculturismo, mas a inspiradora influenciadora do fitness acessou recentemente o Instagram para compartilhar seis dicas que ela gostaria de ter conhecido antes, relacionadas a aproveitar ao máximo seu tempo na academia. Felizmente, o fisiculturista compartilhou essas lições suadas, para que você possa obter ganhos com seu próprio físico.
Ewoldsen regularmente define desafios baseados em condicionamento físico para seus mais de 335.000 seguidores no IGe diz que passar do levantamento iniciante ao avançado envolve fazer o treinamento básico, “mas com melhor consciência”. A beldade, que recentemente venceu a categoria Masters 35+ Bikini no 2025 NPC Worldwide Grande Prêmio do Caribe Bahamas e ficou em segundo lugar no 2025 NPC Masters EUA escreveu: “Essa é a parte engraçada do levantamento de peso. Quanto mais você faz isso, mais você percebe que os fundamentos não são algo em que você ‘se forma’. Eles são algo em que você está cada vez melhor.” Veja como melhorar com seus próprios treinos.
6 dicas de Megan Ewoldsen para estimular o crescimento muscular avançado a partir do treinamento básico
1) Controle a parte inferior da repetição
“A maior parte do crescimento muscular ocorre durante a fase excêntrica (de descida)”, ofereceu Ewoldsen. “Levantadores avançados não perdem peso… eles o controlam.” Na verdade, uma revisão sistemática do movimento excêntrico onde o músculo é alongado, versus movimentos concêntricos onde o músculo é encurtado (como resultado do aumento do peso), mostrou que “O treinamento excêntrico realizado em altas intensidades mostrou-se mais eficaz na promoção de aumentos na massa muscular medida como circunferência muscular.”
Para obter o máximo de músculos, você precisa retomar o controle, disse Ewoldsen. “Quando diminuí a velocidade dos meus excêntricos, imediatamente senti mais envolvimento muscular.”
2) Treine mais perto do fracasso
“Os iniciantes muitas vezes param quando o set começa a queimar”, explicou Ewoldsen, incentivando seus seguidores a se esforçarem mais para obter maiores ganhos. “Os levantadores avançados param quando o músculo não consegue produzir outra repetição de qualidade.” É claro que a construção muscular exige que o corpo esteja em estado de hipertrofia, e isso ocorre quando o músculo é sobrecarregado a ponto de precisar se reparar. “Levei muito tempo para perceber que é nas últimas repetições que o estímulo ao crescimento realmente acontece”, compartilhou a estrela do Bikini.
3) Mantenha os exercícios principais
A variação é importante para os treinos e ajudará a manter o corpo em dúvida, mas você não deve trocar os movimentos principais, como agachamentos, ou o progresso pode ser perdido. “Os levantadores avançados repetem os mesmos levantamentos principais por meses ou anos”, explicou Ewoldsen. “Assim, eles podem sobrecarregá-los progressivamente.”
A sobrecarga progressiva é um acompanhamento essencial da segunda dica, pois à medida que os músculos ficam maiores e mais fortes, mais força é necessária para manter esse estado de hipertrofia. “Os levantamentos que mais mudaram meu físico são aqueles que repeti nos últimos anos”, acrescentou.
4) Não descanse no meio da repetição
“Os iniciantes muitas vezes travam as articulações ou relaxam entre as repetições”, refletiu o treinador. “Levantadores avançados mantêm tensão constante no músculo alvo.” Para entender o conceito de tempo sob tensão, a fisiculturista explicou que trabalhar com cabos lhe deu um alerta. “Os cabos me ajudaram imensamente a entender isso, porque o músculo fica sob tensão o tempo todo.”
5) Use uma amplitude completa de movimento
Embora a sobrecarga progressiva e o tempo sob tensão são partes importantes do quebra-cabeça da construção musculareles só funcionam corretamente se um exercício for executado de forma adequada. “Os levantadores avançados não encurtam o movimento para facilitar o exercício”, desafiou Ewoldsen. “Eles controlam o alongamento inferior e terminam a repetição com uma forte contração superior.” A mãe em boa forma também disse que “às vezes, até um centímetro extra de amplitude de movimento muda completamente a sensação de um exercício”.
6) Às vezes menos é mais
Fazer um levantamento com o controle mencionado e a forma adequada significa que você precisa verificar cuidadosamente o peso. Se você estiver falhando antes de chegar na metade da série, talvez seja hora de deixar seu ego na porta. “Os levantadores avançados estão dispostos a reduzir o peso para melhorar a execução”, aconselhou Ewoldsen. “Melhor ritmo, alcance mais profundo e pausas geralmente exigem menos peso”, explicou ela. “Muitas vezes diminuí o peso e realmente senti o músculo alvo trabalhando mais.”
Então, se você é um novato na academia ou apenas precisa de um lembrete, essas dicas serão uma boa opção para ganhos musculares. “Mesmo os levantadores mais avançados ainda estão trabalhando para dominar o básico”, disse a mulher em boa forma.
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