Jowar é mundialmente conhecido como a “nova quinoa” por seus benefícios sem glúten e grãos integrais. Atende pelo nome de Sorgo em inglês. Na Índia, jowar é um alimento básico.
Tem muitas palavras em diferentes estados, nomeadamente Cholam em Tamil Nadu e Jonna em Andhra Pradesh. Jowar é moído em farinha que é usada para fazer rotis, bhakris, cheelas, dosas, etc.
Por ser um membro da família do milho, o jowar está ganhando grande atenção atualmente. É um grão antigo cuja popularidade foi anteriormente ofuscada pelo trigo e pelo arroz.
O renascimento do jowar se deve à mudança na mentalidade das pessoas sobre o consumo de milho. Da perda de peso à melhoria da saúde cardíaca, o jowar traz uma série de benefícios à saúde.
12 benefícios para a saúde de Jowar
A alta composição de nutrientes do jowar o torna um grão desejável quando se trata de boa saúde. Aqui estão alguns dos vários benefícios deste grão integral:
1. Sem glúten
O glúten é um componente proteico encontrado em alimentos à base de trigo e cevada. Causa problemas digestivos, como inchaço, dor e cólicas estomacais. Jowar, um grão integral sem glúten, é considerado uma excelente alternativa para pessoas que sofrem de ‘intolerância ao glúten’.
2. Jowar rico em fibras
Comparado com outros grãos de cereais como cevada ou arroz, o jowar contém uma concentração muito maior de fibra. Uma única porção contém mais de 12 gramas, o que representa quase metade da ingestão diária recomendada de fibras. Uma dieta rica em fibras reduz o risco de obesidade, acidente vascular cerebral, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e problemas digestivos.
3. Jowar controla os níveis de açúcar no sangue
Jowar é um carboidrato complexo de digestão lenta. Como resultado, leva a níveis estáveis de açúcar no sangue. Por isso, é uma ótima opção de dieta para diabéticos e pessoas que desejam perder peso.
4. Jowar rico em proteínas
100 gramas de Jowar fornecem 11 gramas de proteína, que fornece energia ao corpo e auxilia na regeneração celular.
5. Cheio de Ferro
Jowar contém 8,45 mg de ferro em cada xícara. Como o ferro do jowar não é heme (difícil de absorver), combiná-lo com uma fonte de vitamina C proporcionará o máximo benefício.
6. Jowar é bom para a saúde óssea
Por conter altos níveis de magnésio, o jowar ajuda a manter os níveis de cálcio no corpo (o magnésio aumenta a absorção de cálcio).
7. Repleto de vitaminas, minerais e micronutrientes
Contém vitaminas B, que ajudam o corpo a construir novos tecidos e células, além de potássio e fósforo. Além disso, Jowar contém vestígios de zinco, cobre e mais de 20 micronutrientes e altos níveis de antioxidantes.
8. Jowar ajuda a perder peso
Jowar tem uma concentração muito maior de fibra alimentar quando comparado a outros grãos de cereais. Este alto teor de fibra garante níveis mais elevados de saciedade, reduzindo o consumo e mantendo a fome sob controle.
Portanto, o teor de fibras do Jowar reduz o apetite, tornando-o a opção ideal de grãos integrais para perda de peso.
9. Jowar melhora o sistema digestivo
O alto teor de fibra alimentar do Jowar também ajuda a melhorar a digestão. A fibra é um agente de volume que ajuda as fezes a passarem suavemente pelo trato digestivo. O grão integral ajuda a melhorar a saúde digestiva e a tratar doenças como diarreia, inchaço, dor de estômago e prisão de ventre.
10. Jowar melhora a saúde do coração
A abundância de fibras no mandíbula ajuda a diminuir os níveis de LDL (ou colesterol ruim) no corpo, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco. As propriedades redutoras do colesterol do jowar também reduzem as chances de obstrução do fluxo sanguíneo, arteriosclerose e formação de placas.
O grão integral também contém antioxidantes, além de nutrientes como magnésio, ferro e vitaminas B e E. Como resultado, ajuda a evitar diversas doenças cardiovasculares. Jowar também ajuda a regular a concentração plasmática de colesterol LDL, ao mesmo tempo que melhora os níveis de HDL no corpo.
11. Jowar melhora os níveis de energia
O sorgo contém grandes quantidades de niacina (ou vitamina B3). A vitamina B é essencial na transformação dos alimentos em energia utilizável pelo corpo.
A niacina garante que os níveis de energia no corpo sejam consistentes ao longo do dia, em vez de observar picos repentinos de energia. Uma rica fonte de niacina, uma única porção de Jowar representa 28% da ingestão diária recomendada.
12. Jowar aumenta a circulação sanguínea
Ferro e cobre são dois minerais essenciais encontrados em Jowar. Esses minerais se unem para desempenhar um papel vital na melhoria da circulação sanguínea do corpo.
O ferro é crucial para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos no corpo, enquanto o cobre ajuda a aumentar a absorção de ferro no corpo. Assim, consumir o grão ajuda a melhorar o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.
Também melhora a circulação geral do sangue no corpo, ao mesmo tempo que reduz as chances de anemia. Uma única porção de Jowar pode fornecer 58% da ingestão diária recomendada de cobre.
Jowar vs Trigo – Valor Nutricional
| Jowar (100 g) | Trigo (100g) | |
| Calorias | 349 Cal | 346 Cal |
| Proteína | 10,4g | 11,8g |
| Carboidratos | 72,6g | 71,2g |
| Gorduras | 1,9g | 1,5g |
| Fibra | 9,7g | 12,5g |
Ao comparar os valores nutricionais do Jowar e do trigo, é visível que o teor de micronutrientes em ambos é semelhante. No entanto, Jowar se destaca quando se consideram fatores como índice glicêmico e teor de glúten.
Como o Jowar tem um índice glicêmico baixo (62) em comparação ao trigo integral (72), leva mais tempo para liberar glicose no sangue. Portanto, ajuda a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, é importante notar também que Jowar não contém glúten, enquanto o trigo não. Portanto, embora seus valores nutricionais possam ser semelhantes, seu índice glicêmico e teor de glúten são motivos suficientes para substituir o trigo em suas refeições diárias por Jowar.
Como você pode incluir Jowar em sua dieta diária?
Jowar está entre as escolhas mais saudáveis que você pode fazer para sua ingestão diária de carboidratos. Dado que uma dieta típica balanceada compreende 55-60% de carboidratos, você pode consumir uma ou uma porção e meia de Jowar duas vezes ao dia. Jowar é adequado para café da manhã, almoço ou jantar.
- A maneira mais fácil de incorporar esse milho à dieta é por meio do roti. No entanto, é melhor combiná-lo com outros cereais e leguminosas. Por exemplo, você pode fazer atta multigrãos misturando 50% de trigo integral com 50% de Jowar e outros grãos como Bajra, Ragi, Soja, etc.
- Você também pode usar essa farinha para fazer mingaus, que é muito saudável para as crianças. Adicione Jowar com mung verde, chana (grama de Bengala) dal, sagu (Sabudana), etc., ao atta multigrãos e cozinhe até atingir a consistência de mingau usando uma parte de farinha e três partes de água.
- Se quiser servir saboroso, adicione jeera (cominho) e sal. Para mingau doce, experimente Gur (açúcar mascavo) e leite em vez disso. Adicionar amêndoas trituradas aumentará seu valor nutricional.
- Para pratos do sul da Índia, como dosas e idlis, você pode adicionar Jowar à massa de arroz usual na proporção de 2:1 (duas partes de farinha de Jowar, uma parte de massa de arroz idli). Você pode até fazer cupcakes Jowar substituindo a farinha refinada em qualquer receita de cupcake por 50% de trigo integral e 50% de farinha de Jowar.
- Jowar é um pouco mais denso que o trigo integral e, portanto, pode demorar um pouco para se acostumar com o sabor no início. Porém, diversificar os grãos alimentares é a melhor forma de aumentar o quociente nutricional da sua alimentação diária.
Receitas indianas saudáveis de Jowar
A comida saudável também pode ser incrivelmente deliciosa. Essas receitas permitem que você aproveite as delícias do sorgo e ao mesmo tempo satisfaça o seu paladar.
#1 Panqueca Jowar
Ingredientes:
- Farinha de Jowar – 1 ½ xícara
- Pasta de alho – ½ colher de chá
- Pasta de pimenta e gengibre – ½ colher de chá
- Cebola – 1 (pequena)
- Tomate – 1 (pequeno)
- Dhania/Coentro – 1 colher de sopa
- Sal a gosto
- Óleo para untar a panela
Preparação:
- Corte os legumes em cubos e reserve-os em uma tigela.
- Adicione a farinha de Jowar, junto com a cebola picadinha, em uma tigela grande. Adicione ainda os tomates picados, o coentro, a pasta de alho, a pasta de gengibre e pimenta e o sal.
- Agora misture todos os ingredientes com uma colher.
- Depois que tudo estiver misturado, adicione água aos poucos e sove a massa.
- Quando a massa estiver pronta, pegue um pedacinho dela (do tamanho de um limão pequeno) e pressione entre as palmas das mãos.
- Repita o processo com mais pedacinhos de massa até completar tudo. Se você não se sentir confortável em usar as mãos para isso, você pode usar a ajuda de uma tábua de enrolar. Você também pode optar por usar um pedaço grande de massa em vez de vários pedaços pequenos.
- Depois de prensados alguns deles, é hora de assá-los.
- Comece untando uma frigideira aquecida com óleo, acrescente a massa prensada e depois cozinhe em fogo médio por 2 minutos.
- Vire-os e cozinhe pelos próximos dois minutos ou até aparecerem manchas douradas em ambos os lados.
- Retire-os e sirva ainda quente.
#2 Tâmaras e Coco Modak com Farinha Jowar
Ingredientes:
- Farinha de Jowar – 1 xícara
- Coco fresco ralado – 1/2 xícara
- Tâmaras – 1/2 xícara (picada)
- Sementes de gergelim branco – 2 colheres de sopa
- Ghee – 1 colher de chá
- Uma pitada de sal
Preparação:
- Asse as sementes de gergelim a seco em fogo médio e continue até que fiquem marrom claro. Agora deixe-os esfriar e triture até formar um pó fino.
- Moa as tâmaras picadas até formar uma pasta. Adicione a pasta, as sementes de gergelim moídas e o coco fresco ralado em uma tigela e misture bem. Enrole a mistura em pequenas bolas redondas e reserve.
- Adicione a farinha e o sal em uma tigela larga. Adicione água fervente aos poucos à farinha. Misture bem com uma espátula e faça uma massa macia.
- Deixe a massa esfriar por 3-5 minutos antes de amassar bem e certifique-se de que a massa esteja macia e lisa.
- Use um pouco de ghee para untar as palmas das mãos. Em seguida, alise uma bola de massa de farinha de arroz.
- Coloque uma bola da mistura de tâmaras no meio e cubra por todos os lados para formar uma bola.
- Cozinhe esta mistura no vapor em pratos idli untados por 10-15 minutos.
- Sirva e divirta-se!
#3 Ragi e Jowar Kanji
Ingredientes:
- Ragi em pó – 1/4 xícara
- Pó de Jowar – 1/2 xícara
- Açúcar a gosto
- Água – 3 xícaras
- Elaichi (em pó ou inteiro)
Preparação:
- Asse o ragi e a farinha de Jowar separadamente.
- Agora, misture-os e adicione água. Em seguida, mexa bem a mistura e certifique-se de que não há grumos. Por fim, adicione o açúcar mascavo ralado, conforme sua preferência.
- Misture bem até que todos os pedaços de açúcar mascavo se dissolvam e a mistura fique espessa.
- Polvilhe um pouco de cardamomo sobre a mistura para dar sabor.
Faça deste milho uma parte regular da sua dieta e aproveite esses benefícios. Você poderia fazer isso com a ajuda das deliciosas receitas mencionadas acima.
Conclusão
Da perda de peso à melhoria da saúde cardíaca, o jowar tem sua própria gama de benefícios à saúde. Faça do milho uma parte regular da sua dieta e aproveite esses benefícios. Você poderia fazer isso com a ajuda das deliciosas receitas mencionadas acima.
Perguntas frequentes (FAQ)
P. Jowar roti é bom para perda de peso?
R: Jowar é rico em fibras e mantém você saciado por períodos mais longos. Assim, evita o consumo de calorias em excesso e contribui para a perda de peso. Também contém vitaminas e minerais essenciais.
P. Podemos comer jowar roti diariamente?
UM: Sim, pode-se comer jowar rotis diariamente.
P. Jowar contém carboidratos?
R: Jowar é milho, e milho contém carboidratos. No entanto, devido à maior quantidade de fibra, os carboidratos do jowar são carboidratos complexos que não são digeridos tão rapidamente.
P. Jowar Keto é amigável?
R: Não, não é cetônico. Jowar é uma fonte de carboidratos e pode aumentar seu teor de carboidratos, tornando-o inadequado para uma dieta cetônica.