Se você leu muito sobre o mundo da ciência da nutrição, já se deparou com a dieta mediterrânea. O US News & World Report classifica-a consistentemente entre as melhores dietas do mundo. Você provavelmente já ouviu falar que reduz doenças cardíacas, apoia a saúde do cérebro e ajuda as pessoas a viver mais, e é verdade.
Você provavelmente nunca ouviu falar da dieta mediterrânea verde, uma versão mais nova, mais voltada para as plantas e ainda mais poderosa. A Dieta Mediterrânea Verde não é um conceito moderno de mídia social; foi gerado por cientistas que realizam pesquisas clínicas rigorosas.
Iris Shai e colegas da Universidade Ben-Gurion do Negev, em Israel, desenvolveram-no em colaboração com pesquisadores de Harvard e Leipzig. Quando você vê o que isso faz no corpo, é fácil ficar impressionado. É uma boa dieta.
Neste artigo explicaremos o que realmente é a Dieta Verde Mediterrânea. Abordaremos três estudos principais que mostram o que ela faz e a compararemos com a Dieta do Aleluia, analisando o que há de semelhante e o que há de diferente em como otimizamos ainda mais a ingestão alimentar. A pesquisa científica está nos alcançando, mas ainda não chegou lá.
O que é a dieta mediterrânea verde?
A dieta mediterrânea verde começa com o padrão alimentar mediterrâneo clássico: abundantes vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e azeite, com muito pouca carne vermelha ou processada. Em seguida, ele se baseia nessa base, tornando-o significativamente mais avançado em três maneiras específicas.
Primeiro, elimina completamente a carne vermelha e processada. A dieta mediterrânica regular permite quantidades modestas de peixe e aves e carne vermelha ocasional; a versão verde elimina a carne vermelha.
Em segundo lugar, acrescenta a lentilha-d’água Mankai, uma planta aquática flutuante (Wolffia globosa) consumida como um cubo congelado de 100 gramas transformado em um shake verde todos os dias. Mankai é excepcionalmente rico em proteínas, ferro e polifenóis e contém compostos B12 detectáveis (produzidos por bactérias endofíticas dentro da planta, embora a biodisponibilidade funcional não tenha sido confirmada pelo ensaio do ácido metilmalônico). Às vezes é descrito como o alimento vegetal mais rico em proteínas conhecido. Portanto, rivaliza com a espirulina em densidade proteica.
Terceiro, os participantes bebem três a quatro xícaras de chá verde diariamente, adicionando mais 800 miligramas de polifenóis por dia às nozes (28 gramas por dia) que ambos os grupos mediterrâneos consumiram.
O resultado líquido é uma dieta que fornece cerca de 1.700 miligramas de polifenóis por dia, em comparação com cerca de 440 miligramas na dieta mediterrânica padrão. Esta carga de polifenóis é fundamental para os resultados impressionantes.
Três análises mostram os pontos fortes da dieta mediterrânea verde
1. Gordura hepática: redução de 39% em 18 meses
O ensaio DIRECT PLUS foi conduzido pela Dra. Anat Yaskolka Meir, Dra. Iris Shai e colegas da Universidade Ben-Gurion do Negev. O estudo envolveu 294 adultos com obesidade abdominal e disepidemia e os distribuiu aleatoriamente em um de três grupos:
- Diretrizes Dietéticas Saudáveis
- A dieta mediterrânea padrão com 28 gramas de nozes por dia
- A dieta mediterrânea verde (nozes com 3-4 xícaras de chá verde e 100g de Mankai diariamente) (Green Med)
Todos os três grupos também receberam orientação sobre atividades físicas e inscrições em academias. Deste ensaio DIRECT PLUS surgiram três artigos importantes. O primeiro foi publicado em Intestino em 2021.
Aqui está o principal resultado desse estudo. Eles mediram a gordura do fígado usando espectroscopia de ressonância magnética de prótons, o método padrão-ouro. Após 18 meses, o grupo de orientações dietéticas saudáveis reduziu a gordura hepática em 12%. O grupo da dieta mediterrânea padrão reduziu em 20%. O grupo da dieta Green Med reduziu a gordura do fígado em 39%.
Isso é mais que o triplo do benefício das diretrizes de alimentação saudável e quase o dobro da dieta mediterrânea padrão. Tudo apenas por mudanças na dieta.
2. Gordura Visceral: Redução de 14% vs. 7% na Dieta Mediterrânea Padrão
A gordura visceral é a gordura que se acumula entre os órgãos e é muito mais importante do que o número na balança. Esta é a gordura que você realmente não quer. Produz hormônios inflamatórios e está fortemente associado a doenças cardíacas, diabetes e demência.
Um segundo artigo do estudo DIRECT PLUS, publicado em Medicina BMC em 2022, liderado pela Dra. Hila Zelicha e colegas da Universidade Ben-Gurion do Negev, mediu a gordura visceral por ressonância magnética em todos os três grupos. Após 18 meses, o grupo da dieta mediterrânea verde reduziu a gordura visceral em 14%, em comparação com 7% no grupo da dieta mediterrânea padrão e 4,5% no grupo das diretrizes alimentares saudáveis.
Essa redução de 14% é significativa. A gordura visceral é teimosamente resistente às mudanças na dieta na maioria das intervenções. Uma dieta que mexe tanto, sem intervenção cirúrgica, é genuinamente impressionante.
3. Saúde cerebral: retardando a atrofia relacionada à idade em cerca de 50%
Essa descoberta me impressionou mais. O terceiro artigo foi um subestudo de ressonância magnética cerebral de 2022 da DIRECT PLUS, publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica Iris Shai e colegas da Universidade Ben-Gurion de Negev e Harvard, que acompanhou 284 participantes e usou a pontuação de ocupação do hipocampo e o volume do ventrículo lateral como marcadores de envelhecimento cerebral.
O grupo da dieta verde Med mostrou aproximadamente 50% menos atrofia cerebral relacionada à idade do que o grupo das diretrizes dietéticas saudáveis ao longo de 18 meses. A dieta mediterrânea padrão também foi protetora, mas a dieta mediterrânea verde superou-a aqui. Os investigadores observaram especificamente que o Mankai e o chá verde, as adições de polifenóis exclusivas da versão verde, pareciam contribuir para este efeito neuroprotetor acima e além do que a dieta mediterrânica padrão proporcionava.
O encolhimento do cérebro é uma parte “normal” do envelhecimento, mas a velocidade com que isso acontece é influenciada pela dieta e pelo estilo de vida. Retardar pela metade não é uma coisa pequena.
Dieta mediterrânea verde versus dieta de aleluia: o que é semelhante
Olhando para o que a dieta verde Med realmente prescreve, há muitos pontos em comum com a Dieta Aleluia.
Do lado positivo, ambas as dietas enfatizam a abundância de vegetais e frutas, legumes, grãos integrais orgânicos, nozes e sementes e azeite.
Do lado negativo, ambas as dietas eliminam alimentos processados, adição de açúcar, carboidratos refinados e carnes vermelhas e processadas.
Se você colocasse os dois padrões alimentares lado a lado, encontraria muitas coisas em comum. Uma pessoa que seguisse a Dieta Aleluia de acordo com nossas diretrizes alcançaria muitas das mesmas metas nutricionais daquelas do estudo Direct Plus.
Melhorias na Dieta Mediterrânea Verde
Mas ainda há espaço para melhorias na Dieta Green Med. Aqui estão quatro áreas principais.
Alimentos crus
A Dieta do Aleluia enfatiza principalmente frutas e vegetais crus, que retêm mais enzimas, vitaminas e fitonutrientes sensíveis ao calor do que os alimentos cozidos. A dieta mediterrânea verde é, em sua maior parte, uma dieta de alimentos cozidos.
Suco de vegetais frescos
Incentivamos a produção de sucos como forma de fornecer micronutrientes concentrados diretamente na corrente sanguínea, sem a carga de fibras. Como o espremedor extrai grande parte dos nutrientes para você, você aproveita melhor seus produtos. E você pode consumir os nutrientes de mais produtos usando um espremedor. A dieta mediterrânea verde utiliza alimentos integrais e não inclui sucos.
Sem produtos de origem animal
A dieta mediterrânea verde elimina a carne vermelha, mas ainda permite o peixe. Muitos peixes são impuros, carregando uma carga tóxica de metais pesados, PCBs e outros “produtos químicos eternos”. A Dieta do Aleluia é totalmente baseada em plantas, com exceção dos suplementos de óleo de peixe purificado para EPA e DHA.
Suplementação direcionada
A dieta DIRECT PLUS incluía nozes, mas sem suplementos. A Dieta Aleluia acrescenta Cevada Max para clorofila concentrada e fitonutrientes, óleo de peixe para ômega-3 de cadeia longa, curcumina para suporte anti-inflamatório, vitamina D3 com K2, vitamina B12, iodoe vitamina C lipossomal. Estes preenchem lacunas que mesmo uma excelente dieta alimentar integral deixa em aberto.
Sem álcool
A dieta mediterrânea padrão dá crédito ao álcool moderado, e a versão verde não aborda isso especificamente. A Dieta Aleluia exclui totalmente o álcool.
Lições a aprender com a dieta mediterrânica verde
A ênfase na quantidade de polifenóis é algo digno de nota. Os pesquisadores da dieta mediterrânea verde maximizaram deliberadamente a ingestão de polifenóis e os resultados melhoraram substancialmente. As melhores fontes dietéticas de polifenóis são especiarias e ervas secas como cravo e orégano, frutas vermelhas, chocolate amargo e cacau, azeite de oliva extra virgem, café e chá verde, legumes, nozes, grãos inteiros intactos, romãs, alcachofras, cebola roxa e repolho roxo. Enfatize esses alimentos diariamente para aumentar a ingestão de polifenóis.
A dieta mediterrânea verde usa a lentilha-d’água Mankai da mesma forma que usamos o BarleyMax. Embora a lentilha-d’água seja uma planta interessante, BarleyMax tem uma longa história e pesquisas que mostram benefícios para muitos sistemas do corpo. Incluir um superalimento verde concentrado é uma ótima ideia incorporada à dieta mediterrânea verde. Talvez eles tenham aprendido conosco?
Uma perspectiva da dieta Aleluia
Na minha comparação da Dieta do Aleluia com outras dietas ricas em nutrientes, reconheci imediatamente que a dieta mediterrânea tem muito espaço para melhorias. Existem alguns vegetais na dieta, mas há espaço para muito mais. Os pesquisadores do estudo DIRECT PLUS encontraram uma maneira de aumentar drasticamente a ingestão de verduras, alcançando resultados muito melhores.
Eles foram capazes de reduzir a gordura hepática em 39%, a gordura visceral em 14% e retardar a atrofia cerebral em cerca de metade durante o período experimental de 18 meses. São ótimos resultados e não quero diminuir nada do que eles conquistaram.
A Dieta Mediterrânica Verde é um dos padrões alimentares mais bem estudados no mundo neste momento e aponta na direcção que já estamos a seguir. Acho que estamos um pouco mais avançados com mais alimentos crus, sucos de vegetais frescos, eliminação de produtos de origem animal e suplementação direcionada para preencher as lacunas.
Quer você siga a Dieta do Aleluia há muito tempo ou esteja apenas começando, esta pesquisa lhe dá a confiança de que está indo na direção certa. Deus colocou a autocura em nossos corpos, e podemos liberá-la em grande medida apenas com o que comemos.
Referências
1. Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al. Efeito da dieta verde-mediterrânea na gordura intra-hepática: o ensaio clínico randomizado DIRECT PLUS. Intestino. 2021;70(11):2085-2095. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461965/
2. Zelicha H, Kloting N, Kaplan A, et al. O efeito da dieta mediterrânea rica em polifenóis na adiposidade visceral: o ensaio clínico randomizado DIRECT PLUS. Medicina BMC. 2022;20(1):327.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36175997/
3. Kaplan A, Zelicha H, Yaskolka Meir A, et al. O efeito de uma dieta mediterrânea rica em polifenóis (Green-MED) combinada com atividade física na atrofia cerebral relacionada à idade: o ensaio DIRECT PLUS. Jornal Americano de Nutrição Clínica. 2022;115(5):1299-1308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35021194/