Vamos falar sobre agachamentos!
Ame-os ou odeie-os, os agachamentos são um exercício essencial para fortalecer o seu corpo. parte inferior do corpo.
Por que o agachamento é um exercício poderoso de força para a parte inferior do corpo
Agachamento são um exercício de força composto. Isso significa que, ao contrário dos exercícios de isolamento, que visam um grupo muscular, como a rosca bíceps, o agachamento envolve vários grupos musculares e duas ou mais articulações simultaneamente.
O que torna os exercícios compostos tão excelentes é que eles são incrivelmente eficientes, tanto em termos de envolvimento muscular quanto de uso do tempo. Os exercícios compostos permitem levantamento de peso mais pesado porque você distribui o trabalho pelos grupos musculares e articulações. Isso significa que você pode fazer mais pelo seu corpo com menos exercícios.
Os agachamentos têm como alvo os quadríceps, glúteos e músculos adutores, enquanto envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo. Os agachamentos requerem suporte adicional do núcleo, isquiotibiais e panturrilhas. Há até algum envolvimento da coluna e da parte superior do corpo, dependendo de como você segura os pesos com os quais está trabalhando.
Quer você os pratique com pesos de mão, kettlebells ou barras, os agachamentos são uma maneira fantástica não apenas de aumentar a força das pernas, mas também de apoiar a mobilidade e a saúde das articulações.
Existem muitas maneiras de fazer agachamentos, e vamos examinar todas elas, desde as opções mais fundamentais até as mais complexas.
Como o agachamento é um exercício muito versátil, quase todos podem ter um ótimo lugar para começar a aprender o agachamento, bem como uma progressão clara para aumentar o desafio.
Forma básica de agachamento: como fazer agachamentos com segurança
A mecânica do agachamento é essencialmente a mesma à medida que você se move através de diferentes variações. Estes são os princípios básicos: seus pés devem estar afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos, com os pés apontando diretamente para fora dos quadris. Ao dobrar os joelhos, você também abaixa os quadris para trás e para baixo em direção ao chão. Empurre os calcanhares para levantar os quadris e endireitar as pernas.
Quando seus quadris abaixam, é como se você estivesse sentado em uma cadeira com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada e os ombros estendidos à frente dos quadris.
Você realmente deseja que seus joelhos se movam na mesma direção dos pés e evite deixar os joelhos baterem para dentro.
Para criar um pouco mais de suporte central, você pode tensionar os músculos centrais, apoiando-se como se estivesse tentando evitar cair com o vento. Ou como você se protegeria se levasse um soco no estômago, que é possivelmente minha metáfora menos favorita, mas a maneira mais fácil de sentir essa sensação. Essa ação acontece na descida do agachamento.
Para as diferentes variações de agachamento, vamos começar do mais fundamental e construir a partir daí.
Sit-to-Stands: a melhor variação de agachamento para iniciantes
Se você é novo no treinamento de força ou tem algumas limitações físicas nos tornozelos, joelhos ou quadris, sentar e levantar é um ótimo lugar para começar.
Sentar para ficar de pé é exatamente o que parece. Veja-me demonstrar aqui.
Usando uma cadeira resistente, seu objetivo é sentar e levantar.
Parabéns! Você fez um agachamento.
Aplicando a mecânica básica de agachamento detalhada acima, você se sentaria e pousaria totalmente no assento da cadeira. Em seguida, empurre para se levantar.
Você não quer mirar na ponta da cadeira. Sente-se de verdade, de forma que toda a sua bunda faça contato com a cadeira.
Agachamento com peso corporal
Afastando-se da cadeira para que não haja nada que prenda seus quadris, aplique a mecânica básica de agachamento conforme detalhado acima. Dobre os joelhos, abaixe os quadris em direção ao chão e empurre-se para trás para ficar de pé. Acompanhe comigo neste tutorial.
Seu objetivo é colocar os quadris na altura dos joelhos. Normalmente, sentar e ficar em pé não chega à altura dos joelhos, com os quadris um pouco mais altos que os joelhos.
Com um agachamento com peso corporal, seu objetivo é ficar um pouco mais baixo – sem comprometer o alinhamento dos pés e joelhos ou arredondar a coluna.
Se você está nervoso em descer um pouco, pode trazer a cadeira para trás. Em vez de tentar sentar-se totalmente, tente encostar na borda do assento e empurrar para trás para ficar de pé. Isso pode ajudar a aumentar a confiança nos agachamentos com peso corporal, porque mostra que talvez você não precise realmente pousar no assento para empurrar para cima.
Como adicionar pesos de mão ao agachamento
Quando você se sentir mais confortável com o agachamento com peso corporal, poderá aumentar a carga que o agachamento carrega segurando um ou dois pesos de mão.
Se não tiver certeza sobre como adicionar peso ao agachamento sem cadeira, você sempre pode fazer sit-to-stands com peso (mostrado aqui).
Existem duas maneiras de segurar pesos de mão que demonstro aqui. Você pode segurar o peso de uma mão na frente do corpo com as duas mãos. Você pode segurar o peso da mão verticalmente com as mãos enroladas na barra central ou pode segurá-lo horizontalmente sobre o peito com uma mão em cada extremidade.
Você também pode segurar dois pesos de mão acima dos ombros com os cotovelos dobrados, um peso em cada mão.
Um peso pode parecer mais administrável no início, então você pode começar por aí se for melhor para o seu corpo.
Independentemente de como você segura os pesos, se você começar sentado para ficar de pé, a mecânica será a mesma e você ainda terá como objetivo pousar totalmente no assento da cadeira antes de voltar a ficar de pé.
Alternativamente, você pode começar diretamente com agachamentos sem cadeira e um ou dois pesos de mão. A mecânica é a mesma e você busca quadris na altura dos joelhos.
Como tornar os agachamentos mais desafiadores com profundidade e sustentações
À medida que você se torna mais confiante com agachamentos com pesos e sem cadeira, você pode aumentar o desafio aumentando a amplitude de movimento dos quadris, joelhos e tornozelos. Isso significa que seu objetivo é deixar os quadris mais baixos do que os joelhos. eu passo por isso aqui.
Se quiser tentar fazer isso primeiro com mais apoio, você pode pegar alguns blocos de ioga, um banquinho baixo ou até mesmo uma escada, com o objetivo de pousar com cuidado nos blocos empilhados, no banquinho ou nas escadas.
Você pode testar como é a aterrissagem, ou se ela é muito baixa, usando as mãos para ajudá-lo a pousar na primeira vez. Isso também pode ajudar a garantir que seus pés estejam na distância correta e confortável para descer e pousar.
Se pousar com ajuda e depois sem ajuda parecer viável com o peso corporal, então você pode tentar a mesma coisa com pesos de mão – a mesma mecânica detalhada acima e as mesmas opções para segurar os pesos de mão.
Além de trabalhar com profundidade, você também pode brincar segurando a parte mais baixa do agachamento. Isso pode ocorrer com os quadris na altura dos joelhos, mas também pode ser mais baixo.
A razão pela qual esse desafio de agachamento é tão grande é que você aumenta o tempo sob tensão (TUT). Quando você aumenta o tempo sob tensão em um agachamento, você está pedindo aos seus músculos que trabalhem mais enquanto você resiste à gravidade e recusa o impulso que normalmente o levaria mais rapidamente do final do agachamento para a posição de pé.
As mesmas regras e mecânicas se aplicam aos fundamentos do agachamento. Tenha em mente que você não está almejando o fracasso e a queda; você quer que seja difícil empurrar de volta, mas não impossível.
Comece com retenções de duas ou três contagens e continue a partir daí.
Agachamento com barra
Eventualmente, pesos de mão não vão mais funcionar. Os agachamentos com pesos de mão serão limitados pelo que você consegue levantar do chão até o peito ou ombros. Suas pernas são muito mais fortes que seus braços.
É nesse momento que é útil começar a trabalhar com halteres.
Existem muitas maneiras de agachar com barras e Estou compartilhando o agachamento com você aqui.
O agachamento nas costas é uma opção acessível com barra, com uma posição mais simples e natural dos braços, ao mesmo tempo que exige muito menos dos pulsos, ombros e núcleo do que algumas outras variações de agachamento com barra.
A mecânica básica é a mesma, mas a entrada no movimento é diferente, pois você começa abaixo da barra com a qual está agachando.
A barra deve ser colocada aproximadamente na altura das axilas, talvez um pouco mais alta. Você começa atrás da barra e se abaixa, apoiando a barra nas armadilhas ou na parte superior das costas, na base do pescoço ou um pouco mais abaixo, com as mãos em volta da barra.
Você levanta a barra do rack e recua com cuidado, plantando os pés ao se afastar. Você ainda está abaixando os quadris para baixo e para trás e, em seguida, empurrando para trás para ficar em pé.
Depois de começar a trabalhar com uma barra, você quer ter certeza de que está fortalecendo os músculos centrais durante a descida.
Você também quer ter certeza de não arredondar as costas ou estendê-las demais, ao mesmo tempo que mantém a integridade dos joelhos e não os deixa bater.
O que é ótimo no agachamento com barras é que não existe o mesmo limite que existe com pesos de mão, então você pode continuar a aumentar tanto peso quanto puder.
O agachamento é um dos exercícios de força mais adaptáveis que existem, o que significa que não existe um lugar “certo” para começar. Comece onde você está, construa gradualmente e deixe seu agachamento ficar mais forte junto com você. —Noemi