Avaliação especializada porMolly Knudsen, MS, RDN
Uma observação antes de continuar lendo: o produto que classificamos em primeiro lugar é nosso. Passamos 17 anos entrevistando especialistas e produtos de verificação para descobrir o que realmente funciona. Quando não conseguimos encontrar a creatina perfeita, criamos a nossa própria. Usamos links afiliados e ganhamos comissão por esse conteúdo.
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Melhor geral
mindbodygreen – creatina com taurina+
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Economize 10% com código RODADA
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5 gramas de creatina monohidratada mais 2 gramas de taurina
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Apoie a massa muscular magra e a saúde do cérebro
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Disponível em vários sabores (em embalagens stick ou em um saco que pode ser fechado novamente)
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Melhor para a saúde do cérebro
mindbodygreen – creatina cerebral+
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5 gramas de creatina monohidratada com 500 miligramas de citicolina
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Aguça a clareza mental, o foco e a memória (enquanto apoia a massa muscular)*
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Pacotes de framboesa e palitos sem sabor
3
Melhor para composição corporal
mindbodygreen – tom de creatina+
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5 gramas de creatina monohidratada com 300 miligramas de extrato de uva Veld
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Ajuda a construir músculos enquanto reduz a massa gorda*
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Apoia a regulação do apetite e o bem-estar metabólico*
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Melhor para recuperação
mindbodygreen – creatina com magnésio+
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5 gramas de creatina monohidratada com 100 miligramas de magnésio
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Melhora a resistência e o desempenho do treino*
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Ajuda a aliviar dores e tensões musculares*
5
Melhor para hidratação
mindbodygreen – creatina com eletrólitos+
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3 gramas de creatina monohidratada com sódio, potássio, magnésio e cloreto
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Aumenta a hidratação e repõe minerais essenciais
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Disponível em embalagens de laranja e limão
A creatina é um composto natural. É composto por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Sobre 95% do suprimento de creatina do corpo é armazenado no tecido muscular, onde é usado para produção de energia. Alguma creatina também é armazenada no cérebro.
A creatina funciona porque ajuda esses tecidos e órgãos a gerar energia rapidamente durante períodos de alta demanda ou estressantes. Uma vez nas células, a creatina é convertida num composto chamado fosfocreatina, que é utilizado para regenerar rapidamente o ATP (a principal fonte de energia do corpo).* Isto significa que pode ajudar a dar aos músculos mais força e pó durante os treinos, ao mesmo tempo que apoia a energia mental e a cognição.*
A questão é que você só experimenta os verdadeiros benefícios da creatina (mais sobre isso daqui a pouco) quando suas reservas estão completamente saturadas. E a creatina dietética – porque você obtém alguma através da dieta – normalmente é suficiente apenas para preencher seu lojas para 60-80%.
Combine isso com o fato de que as lojas femininas de creatina estão prestes 70-80% menor do que os homens e que as mulheres perdem até 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos, não é surpresa que tomar um suplemento de creatina possa ter um efeito especialmente benéfico para mulheres de todas as idades.
Benefícios da creatina para mulheres
Os suplementos de creatina fornecem uma fonte direcionada e concentrada de creatina que o corpo pode usar prontamente. É a maneira mais eficaz de saturar as reservas de creatina do seu corpo. A creatina também é um dos suplementos mais pesquisados que existe – com décadas de dados mostrando que é seguro e eficaz.
Cada vez mais pesquisas mostram que a creatina pode ser especialmente benéfica para a saúde da mulher. Em 2021, pesquisadores de uma revisão abrangente de suplementação de creatina e saúde da mulher concluíram que a suplementação é benéfica em todas as fases da vida – com muito pouco risco.*
- Saúde muscular: Ajuda a apoiar a força, o desempenho e a manutenção muscular quando combinado com treinamento de resistência.*
- Aumenta o desempenho do exercício: Ajuda os músculos a produzir energia rapidamente durante breves períodos de atividade de alta intensidade.*
- Recuperação: Ajuda a repor as reservas de energia das quais seus músculos dependem durante o exercício e a recuperação.*
- Energia mental: Pode ajudar a apoiar o cérebro durante períodos de maior demanda cognitiva ou fadiga mental.*
- Memória: Pode apoiar memória e desempenho cognitivo ajudando a atender às demandas energéticas do cérebro.*
- Saúde óssea: Pesquisas emergentes sugerem que a creatina pode apoiar a saúde ósseaespecialmente junto com o treinamento de resistência.*
O que procurar em um suplemento de creatina
Há algumas coisas a serem observadas ao comprar um suplemento de creatina.
Creatina monohidratada: Existem várias formas de creatina, incluindo cloridrato de creatina, nitrato de creatina e malato de creatina. No entanto, a creatina monohidratada é de longe a forma mais pesquisada – e aquela a ser priorizada na escolha de um suplemento. Pesquisas sugerem que a creatina monohidratada é altamente biodisponível, o que significa que o corpo pode absorver e usar com eficácia a creatina que você consome.*
Uma dose eficaz: Para a maioria das pessoas, um Dose diária de 3 a 5 gramas de creatina é uma dose bem estudada para apoiar a saúde muscular, a força e o desempenho nos exercícios.* Algumas pesquisas sugerem que uma ingestão diária mais elevada de 10 gramas também pode ser benéfico para apoiar a saúde do cérebro e dos ossos.* O melhor suplemento de creatina deve facilitar o alcance da dose diária desejada.
Um formato conveniente: A creatina está disponível em pó, cápsulas e gomas. Os pós são a melhor forma de tomar uma dose eficaz de creatina sem adição de açúcar ou uma longa lista de ingredientes desnecessários. Muitas gomas de creatina não contêm a quantidade de creatina que afirmam conter. Além disso, as gomas de creatina não foram estudadas clinicamente como os pós de creatina. Em pós, a creatina monohidratada tem cerca de 100% de biodisponibilidadeo que significa que praticamente toda a dose que você toma é a quantidade que seu corpo absorve e utiliza. As gomas de creatina podem ter uma biodisponibilidade diferente (menor) do pó, mas não há como saber até que uma nova pesquisa seja publicada.
Testes de terceiros: Os testes de terceiros fornecem uma camada adicional de controle de qualidade, ajudando a verificar se um suplemento contém o que seu rótulo diz e está livre de certos contaminantes.
Ingredientes bônus, se desejar: A creatina monohidratada pode ser absolutamente independente. Mas algumas fórmulas combinam creatina com ingredientes complementares, como taurina, eletrólitosaminoácidos ou outros nutrientes, para apoiar objetivos adicionais.*
Você pode tomar creatina a qualquer hora do dia. Embora muitas pessoas gostem de tomá-lo durante o treino (antes do exercício ou junto com uma refeição ou lanche pós-treino), ingestão diária consistente é mais importante que o tempo.*
Creatina como suplemento diário, não algo que você toma apenas nos dias de exercícios. O uso regular ajuda você a atingir e manter a saturação de creatina, que é o que permite que o suplemento sustente os estoques de creatina do seu corpo ao longo do tempo.*
A creatina em pó pode ser misturada em água, café, smoothies, aveia, iogurte ou qualquer outro alimento ou bebida. A rotina mais eficaz é aquela que facilita a toma da sua dose diária de forma consistente.
A creatina é só para quem faz exercício?
Embora a creatina seja particularmente conhecida por apoiar a força, a potência e o desempenho nos exercícios, seu papel vai além do desempenho atlético.*
Como a creatina está envolvida na produção de energia celular, os investigadores também estudaram os seus potenciais benefícios para a saúde muscular, envelhecimento saudávelsaúde do cérebro e cognição.* Isso o torna um suplemento particularmente versátil para quem busca apoiar a saúde a longo prazo (não apenas pessoas que treinam para um esporte específico ou objetivo de condicionamento físico).*
creatina com taurina+ é uma ótima opção para mulheres porque combina 5 gramas de creatina monohidratada com 2 gramas de taurina, um aminoácido que auxilia na hidratação celular e na função muscular.* O resultado é um suplemento diário simples e cuidadosamente formulado que apoia a saúde muscular, a força, o desempenho nos exercícios e a recuperação sem extras desnecessários. Muitas mulheres compartilharam que tomá-lo melhorou sua força e músculos, sem o inchaço.*
Ele está disponível em embalagens individuais e em sacos que podem ser fechados novamente e em variedades com e sem sabor (como framboesa e melancia).