A premissa básica do treinamento com pesos é bem simples: pegar algo pesado, colocar de volta no chão e repetir. Essa fórmula simples construiu alguns dos os físicos mais fortes e musculosos que o mundo já viu. Muito antes dos influenciadores do fitness, ring light, bolas Bosu e pessoas se filmando fazendo estocadas no suporte de agachamento, os pioneiros do jogo do ferro descobriram o que funcionava – e então passaram os cem anos seguintes provando isso.
Nas academias de masmorras hardcore ao redor do mundo, os maiores e piores físicos do planeta foram construídos fazendo movimentos compostos básicos: agachamentos, levantamento terra, supino, remadas dobradas, flexões, desenvolvimentos acima da cabeça, roscas, mergulhos e um punhado de exercícios. outros exercícios brutalmente eficazes. A fórmula era simples: desafiar progressivamente o corpo com uma resistência mais pesada e forçá-lo a se adaptar, construindo mais músculos e mais força.
E tudo estava bem com o mundo.
Então, em algum momento ao longo do caminho, a indústria do fitness descobriu duas coisas: personal trainers e mães do futebol.
Agora, antes que eu receba cartas de ódio de treinadores e pais suburbanos, ouça-me. Depois que o fitness se tornou comercializado, os treinadores precisavam se separar de todos os outros treinadores no chão do ginásio. De repente, o treinamento básico com pesos não era mais suficiente. Todo mundo precisava de um “sistema”, um “método”, um “protocolo” ou alguma nova maneira revolucionária de fazer com que levantar pesos parecesse mais complicado do que simplesmente levantar pesos.
Foi aí que o circo começou.
Bandas. Bolas. Halteres rosa. Pranchas de equilíbrio. Ficar em um pé só enquanto gira um kettlebell sobre a cabeça e reza para que o quiroprático tenha uma vaga na próxima quinta-feira.
E embora algumas destas coisas certamente tenham o seu lugar, em algum momento esquecemos o ponto: construir músculos e força sempre respondeu melhor à sobrecarga progressiva de movimentos básicos de forma segura e consistente ao longo do tempo.
Então vamos simplificar as coisas.
Vá para a academia: A parte mais difícil para a maioria das pessoas é simplesmente aparecer. Não fique em casa dizendo que começará na segunda-feira. Segunda-feira se transforma na próxima segunda-feira e, antes que você perceba, você passou seis meses assistindo a vídeos de exercícios físicos enquanto engordava.
NÃO entre cegamente na academia: Antes de tocar em um peso, passe algum tempo aprendendo a execução adequada do exercício. Assista a vídeos instrutivos, estude padrões de movimento e familiarize-se com exercícios básicos. Entrar em uma academia sem saber o que está fazendo é como entrar na cabine de um avião porque assistiu Top Gun duas vezes.
Contrate um treinador – temporariamente: Um bom treinador pode ensiná-lo a movimentar o peso com segurança, estabelecer a mecânica adequada e prevenir lesões. Dito isso, você não precisa pagar alguém indefinidamente para ficar ali contando até dez enquanto navega no Instagram entre os sets.
NÃO treine de forma explosiva: Ao contrário da crença popular, jogar pesos como se estivesse lançando projéteis de artilharia não é um pré-requisito para construir músculos. Aplicar força gradualmente enquanto mantém o controle coloca a tensão diretamente onde ela pertence: o músculo. Passe trinta anos sacudindo, quicando e batendo violentamente cargas pesadas e, eventualmente, seus joelhos, ombros e quadris lhe enviarão a fatura.
Controle cada repetição: O peso deve se mover porque você o moveu – não porque o impulso fez metade do trabalho para você. Levante com controle. Abaixe com controle. Sem saltos. Sem cair. Não fingir que a gravidade faz parte do seu programa de treinamento.
NÃO persiga seu máximo de uma repetição na primeira semana na academia: Seu ego não tem nada a ver com decidir quanto peso vai para a barra. Construa a técnica primeiro. A força vem depois.
Aqueça adequadamente: Faça o sangue circular. Mobilize suas articulações. Prepare seu corpo para trabalhar. Alguns minutos de preparação podem economizar meses de reabilitação.
E finalmente…
NÃO complique isso.
O fitness tornou-se uma indústria construída principalmente para convencer as pessoas de que coisas simples precisam ser complicadas. Eles não.
Construir músculos sempre foi brutalmente simples: desafiar o corpo, recuperar adequadamente, repetir de forma consistente. Essa fórmula construiu todos os grandes físicos que você já admirou. Não halteres rosa. Não se equilibrando em uma bola. E definitivamente não é um treinador de 22 anos cobrando cem dólares por hora para contar suas repetições.
Pegue algo pesado.
Coloque a coisa pesada no chão.
Repita.
Isso funcionou há cem anos.
Ainda funciona agora.